原始人飲食法(Paleo Diet):香港新手指南

您有聽過原始人飲食法(Paleo Diet)嗎?怎樣才算是原始人的飲食方法?這是有關原始人飲食法的全面專業指南,文中將談及在香港可以如何開始這種飲食法。

什麼是原始人飲食法(Paleo Diet)?

原始人飲食法(Paleo Diet)是一種飲食計劃,基本上參照250萬年前至1萬年前的舊石器時代原始人的飲食方法。這種飲食法強調淘汰通過現代人類社會特有的方法加工過的食物。換言之,這飲食法著重於進食天然生長或來自大自然的全食,即是以前狩獵採集者可以取得的食物。

建立這種飲食法的原因是基於現代飲食對人體產生負面影響,並導致肥胖、糖尿病和心臟病等疾病。食品的大規模生產和工業化是食物來源增長的重大因素,但同時也帶來對人體有害的物質。

原始人飲食法可以包括瘦肉、魚、水果、蔬菜、堅果和種子。由於農業發展而出現的任何食物均不包括在內,即大米和小麥(麵粉)等的穀物,及芝士、牛奶和乳酪等的奶類製品。為了遵循類似原始人的生活方式,此飲食法亦鼓勵我們飲大量的水並保持身體活躍。

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包括豆類食物嗎?

原始人飲食法亦淘汰豆類食物。什麼屬於豆類食物?扁豆、黃豆、綠豆等豆類食物雖然與為人所悉的加工食物作比較時,豆類食物普遍在現代社會被視為相對較“健康”,但實際上卻沒有我們想像中對身體那麼有益。

這是因為一種叫做植酸的物質大量存在於穀物、堅果和豆類中,植酸會與營養物質結合並阻礙身體對營養物質的吸收。但是,由於一般進食堅果的數量較小,因此堅果不太可能導致大量的植酸攝取,但豆類和穀物卻並非如此。另一方面,由於穀物和豆類是我們攝取碳水化合物和能量的主要來源,因此我們傾向大量進食穀物和豆類(和植酸)。

這種飲食法有什麼好處?

據指出,原始人飲食法可以幫助減肥、增加胰島素敏感度、改善整體心臟健康以及減少體內炎症水平。

由於原始人飲食法排除了加工食品和穀物,而加工食品和穀物是簡單型碳水化合物的常見來源,因此蔬菜和蛋白質的攝取量會增加,而蔬菜和蛋白質需要消耗更多的能量來分解。這種飲食法提倡攝取更多不同種類的營養素和全食。因此,選擇這種飲食法的話,可以為自己的身體帶來更好的營養、改善身體的整體功能及提升身體清除體內廢物的過程。

減少碳水化合物的攝取量可讓胰臟不必為了產生足夠的胰島素而過度工作。在原始人飲食法下所產生的胰島素亦會更有效用。加工食品通常與高升糖指數(GI值)有關。由於高升糖指數的食物更容易引起身體炎症,在原始人飲食法下減少進食這些食物可能會有效地減輕炎症症狀。

您應該食什麼?

如前所述,原始人飲食法主要涉及“肉食性動物的飲食”;以下是符合標準的食物清單,包括瘦肉、魚、水果和蔬菜、以及少量堅果和種子。

肉類 – 雞肉、牛肉、羊肉、火雞、豬肉(有些人甚至強調草食)

魚和海鮮 – 三文魚、鱒魚、黑線鱈魚、蝦、貝類等

雞蛋 – 最好是走地雞蛋

蔬菜 – 西蘭花、羽衣甘藍、辣椒、洋蔥、紅蘿蔔、蕃茄等

水果蘋果、香蕉、橙、梨、牛油果、士多啤梨、藍莓等。

塊莖 – 薯仔、蕃薯、紫薯、白蘿蔔等

堅果和種子 – 杏仁、夏威夷果仁、核桃、榛子、向日葵種子、南瓜種子等。最好是“生堅果”或只經過簡單的“乾曬”程序,因為簡單“乾曬”的堅果經過最少的加工程序、沒有添加香料或人工成分。

健康的油脂 – 特級初榨橄欖油、椰子油、牛油果油等。

鹽和香料 – 海鹽、蒜頭、薑黃、迷迭香等

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與生酮飲食法(Ketogenic Diet)的分別

驟眼睇,原始人飲食法和生酮飲食法似乎有點相似。生酮飲食法強調低甚至零碳水化合物攝取,而您主要食肉、堅果和蔬菜。生酮飲食與原始人飲食之間的主要分別在於原始人飲食容許攝取含碳水化合物的全食。由於含碳水化合物的全食是未經加工的天然食物,因此它們屬澱粉類蔬菜或天然糖(例如水果中的糖),而非穀物以及其他加工糖。

原始人飲食法更重視飲食背後的概念,並強調進食自然產生的食物,這些食物從土壤去到我們的碟子上之間經過的程序盡可能愈少愈好。另一方面,生酮飲食著重於宏量營養素,減低甚至消除碳水化合物的攝取量,從而改變身體所使用的能源。原始人飲食法傾向似是一種生活方式的改變,而生酮飲食則是非常嚴格的“飲食方法”,可能需要計算卡路里和嚴格控制飲食。

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預期注意事項

從一般的“現代社會”飲食改為原始人飲食法時可能會令您遇到以下情況:

  • 情緒低落或精神不振:由於減少了碳水化合物的攝取量,您可能會失去高碳水化合物飲食幫您促進情緒的作用。您可能需要一些時間來適應,但是保持水分攝取充足並嘗試做更多運動可以幫助您更容易渡過這個階段。
  • 渴望含糖食物:同樣,由於身體習慣於將葡萄糖作為主要能量來源,因此突然的轉變可能會引起強烈的渴望,直到身體有機會適應。
  • 運動可能會更困難:由於要花一段時間來適應不同的能量來源,因此做運動時可能會較辛苦。但是,一旦身體適應了這種新飲食法,您可能會注意到運動所帶來的效果比以前更好。這是由於身體攝取到更好的營養,而且進食更多肉而不是穀物可以攝取到更多的蛋白質。
  • 體味的變化:根據研究,一些人指出,他們跟隨以水果和蔬菜為主的飲食法時,自己的身體更好聞。這可以由加工食品減少而導致體內毒素減少來解釋。體內毒素減少會使身體更傾向鹼性而不是酸性,從而減少與汗液有關的氣味。

在香港進行原始人飲食

由於穀物是中華飲食文化的重要組成部分,因此可能很難在香港實行原始人飲食法。據正在進行原始人飲食法的香港人指出,他們經常去扒房鋸扒。即使在酒樓或茶餐廳,他們也會選擇扒類食物,並把米飯換成蔬菜。至於買餸,本地的連鎖超級市場以及街市都有提供本地供應商供應的新鮮食品。新鮮採摘及即時冷凍的水果和蔬菜也是不錯的選擇,而且用它們來煮食亦很方便。

一個更方便的選擇是由以下的香港送餐服務將原始人飲食餐直接送至您屋企門口:

Eatology:

電話: +852 2368 6331
網址: www.eatologyasia.com
電郵: [email protected]

Paleo Taste:

電話: +852 5441 3000
網址: www.paleotaste.com.hk

Easy Food:

電話: +852 5660 0045
網址: www.easyfood.com.hk
電郵: [email protected]

實行原始人飲食法可以令我們更加清楚自己的食物從哪裡來,以及可以意識到今時今日的食物經過幾多的加工。閱讀完這篇文章後,您有興趣嘗試一下原始人飲食法嗎?請查閱我們其他有關健康飲食的文章,並訂閱我們的電子刊物以獲取更多最新資訊。

本文由Healthy Matters獨立撰寫,未經贊助。它僅提供資訊,不能取代專業的醫療建議、診斷或治療。不應將其作為特定的醫療建議。