洋蔥:營養成分和健康益處

最後更新日期 十一月 25, 2021.

什麼是洋蔥? | 營養成分 | 健康益處 | 注意事項 | 副作用 | 過敏反應 | 怎麼吃? | 營養學家小貼士

什麼是洋蔥?

洋蔥屬於蔥屬開花植物,適宜在中緯度地區生長,而每年春天則是洋蔥盛產季節。洋蔥主要分為黃、紫和白洋蔥三種。不同種類的洋蔥具有不同的營養成分和味道,適合不同的烹飪方式。 此外,生洋蔥和熟洋蔥的營養價值和味道也不盡相同。生洋蔥味道辛辣,含有大量硒,具有抗癌和抗氧化特性;而熟洋蔥味道鮮甜,含有豐富的黃芩,具有抗炎作用。

品種
白洋蔥:果肉和外皮皆呈白色
黃/棕洋蔥:外皮呈黃褐色,果肉呈黃色,體型較大
紫洋蔥:外皮呈紫紅色,果肉呈紫白色

產地
中緯度地區。

盛產季節
春天。

營養成分

根據食物安全中心衛生署的資料,每100克生洋蔥(相當於⅔個洋蔥)的營養成分為:

卡路里
40 大卡

宏量營養素

碳水化合物

蛋白質

脂肪

膳食纖維

碳水化合物:9.34  克

糖:4.24 克

1.10 克

總脂肪:0.10 克

飽和脂肪:0.042 克

反式脂肪:不適用

膽固醇:0 毫克

1.7 克 (6.8% DV)


微量營養素

維他命

礦物質

維他命C:7.4 毫克(7.4% DV)

鈣:23 毫克(2.9% DV)

銅:0.039 毫克(2.6% DV)

鐵:0.21 毫克(1.4% DV)

鎂:10 毫克(3.3% DV)

錳:0.129 毫克 (4.3% DV)

磷:29 毫克 (4.1% DV)

鉀:146 毫克(7.3% DV)

鈉:4 毫克(0.2% DV)

鋅:0.17 毫克(1.1% DV)

DV:每日攝取量參考值

每日建議攝取量
半個。

洋蔥的健康益處

含抗氧化物
根據《農業與食品化學雜誌》,洋蔥是最豐富的類黃酮來源之一。槲皮素是洋蔥內的一種黃酮類化合物,具有抗氧化功能,有助保護細胞免受自由基的氧化損傷(oxidative damage),減少炎症。

抗菌
槲皮素有助抑制大腸桿菌和金黃色葡萄球菌等有害細菌的生長。一項試管研究顯示,從黃洋蔥的外皮提取的槲皮素,能通過破壞細胞壁和細胞膜,抑制細菌生長。

促進骨骼健康
洋蔥有助保持骨質密度,預防骨質疏鬆症。研究發現,有恆常食用洋蔥的習慣的更年期女性,她們出現髖部骨折的風險下降約20%。

控制血糖
洋蔥含豐富的大蒜素,有助調節體內胰島素的分泌,從而控制血糖水平。根據美國國立衛生研究院的數據顯示,食用紅洋蔥後,2型糖尿病患者空腹血糖水平顯著下降。

抗癌
大蒜和洋蔥等蔥類蔬菜具有抗癌功效。癌症預防研究中心於2015年發表的一項研究表明,大蒜素有效降低某些癌症的風險,如胃癌和結直腸癌。據研究指出,這些蔥屬蔬菜的抗癌特性與其硫化合物和黃酮類抗氧化物有關,有助抑制腫瘤生長,並減緩癌細胞擴散的速度。

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注意事項

腸胃敏感的人
洋蔥味道辛辣,並含低聚果糖,容易引起腹脹。腸胃敏感的人應該避免吃生洋蔥。

副作用

一般而言,食用洋蔥沒有副作用。

過敏反應

一般而言,洋蔥不會造成過敏反應。

洋蔥應怎麼吃?

白洋蔥
適合生吃、慢煮或烘烤。

黃洋蔥
黃洋蔥較多汁和鮮甜,肉質較嫩滑。 切開時,會散發陣陣刺鼻的氣味。較適合炒菜和煲湯。

紫洋蔥
紫洋蔥的肉質較爽脆,味道是三款洋蔥之中最辣的。較適合製造沙律或用作配菜。

營養學家小貼士

熟洋蔥和生洋蔥——哪個更健康?

除了味道不同外,熟洋蔥和生洋蔥的營養價值也不盡相同。加熱後,洋蔥內的一些營養成分可能會被分解。例如,洋蔥內的維他命C很容易被熱力破壞。此外,洋蔥內的大蒜素只能在室溫氧氣充足的環境,才能被釋放出來。

因此,要避免洋蔥哪的營養成分流失,建議縮短烹飪時間或直接生吃。例如將洋蔥蘸油或醋汁,或是拌入沙律中,這樣可以就可以保留更多的營養。

本文由Healthy Matters獨立撰寫,未經贊助。它僅提供資訊,不能取代專業的醫療建議、診斷或治療。不應將其作為特定的醫療建議。