什麼是升糖指數？

許多糖尿病患者都誤以為自己必須完全避免食用糖、澱粉或任何種類的甜食。事實上，碳水化合物是身體主要的能量來源，過度抑制糖分吸收反而可能會造成反效果。大多數糖尿病患者都比較注重減少卡路里攝取量；然而，他們最大的敵人其實是「高升糖食物」，也是糖尿病患者在用餐後血糖飆升的元兇。本文將會帶你了解升糖指數的應用，認識不同高、中、低升糖食物例子。

血糖指數的定義

升糖指數 (Glycemic Index / GI) 是根據進食碳水化合物食物後的血糖升高速度，以葡萄糖為參考食物（100分），給予這些食物由0-100的評分。

進食高升糖食物後，血糖會迅速飆升，並即時轉化為能量。然而，這種能量供給比較短暫，飢餓感亦會很快重現，所以高升糖飲食容易導致暴飲暴食和體重增加。另一方面，低升糖食物對血糖的影響較慢且較穩定，能提供持久的飽腹感和穩定的能量來源，有助於減少食物攝取量和維持體重。

高、中、低升糖食物例子

血糖指數基金會根據GI將碳水化合物食物分為3類：

• 高升糖食物（70分以上）：白米、粥、白麵包、甜包、薯蓉、白糖、西瓜等。
• 中升糖食物（56-69分）：糙米、小麥麵包、米粉、烏冬、木瓜、芒果等。
• 低升糖食物（55分或以下）：燕麥、大麥、蕎麥麵、粉絲、意大利面、乾豆、蘋果、橙、奇異果等。

此外，血糖負荷 (Glycaemic Load / GL) 也是一項管理血糖的重要指標，用以計算每份食物的碳水化合物總含量。計算GL的公式為：每份食物的 GI x 碳水化合物含量 （以克為單位）。我們每餐會食用不同GI值的食物，所以GL是一個較GI實際和準確的升糖量度指標。

什麼因素會影響升糖指數？

一般來說，食物中的碳水化合物越容易被轉化成單醣，食物的GI越高，反之亦然。以下是影響升糖指數的因素：

食物的烹飪和加工

一些經過加工、精製或長時間烹飪的食品往往有較高的GI，因為它們在消化過程中能較快被分解，並在短時間內將單醣釋放到血液裡，導致血糖飆升。例如粥、白麵包、薯蓉、糊狀水果或果汁。

食物的生熟程度

以香蕉為例，剛被採摘時GI約為30分，成熟後可升至51分。食物的大小、結構、粘度和其他物理因素也可能影響GI。

食物的成分

食物的營養成分，尤其是脂肪、蛋白質、可溶性纖維、果糖和乳糖，也會影響GI。因為身體需要更多時間來消化和吸收這些營養物質，變相會延遲糖分釋放到血液的過程，減緩升糖速度。

其他因素

植酸鹽 (phytates)（存在於全麥麵包和穀物中）是植物中磷(phosphorus)的儲備，它會減慢食物的吸收速度，降低GI。

低升糖飲食有什麼好處？

血糖控制

美國臨床營養學雜誌發表的一篇評論指出，低升糖飲食可以調節糖尿病患者的血糖水平和體重。進一步的研究顯示，低升糖飲食可以改善妊娠糖尿病，即非糖尿病女性在懷孕期間出現高血糖的症狀。

減肥

除了調節血糖水平，低升糖和低卡路里飲食還有助控制體重。低升糖食物中的碳水化合物在體內被消化和吸收的速度較慢，有效維持飽腹感，也能減低進食的衝動，有助於體重管理。

疾病預防

據國際碳水化合物質量聯盟指出，低升糖飲食能有效控制血糖，預防慢性疾病，如糖尿病、肥胖、心血管疾病、中風，甚至癌症等。

低升糖餐單

以下是一些低升糖餐單：

早餐

2片全麥麵包 + 1隻水煮蛋 + 1杯低脂牛奶 或

1碗燕麥片 + ¼個木瓜 + 1杯脫脂牛奶 或

1碗牛肉番茄湯米粉 + 1杯低糖豆漿

午餐

1碗花椰菜飯配蝦 + 1碗時令蔬菜 + 1 碗玉米湯 或

1碗冷蕎麥麵 + 1份什菜沙律 + 1份冷豆腐 + 1杯綠茶 或

⅔碗（去皮）雞飯（無醬）+ 1碗蔬菜（少油）+ 1杯橙汁

晚餐

1碗雞肉米粉 + 1碗時令蔬菜 + 1個奇異果 或

1份（去皮）烤雞肉 + 1個烤薯仔 + 1份沙拉 或

1份鯖魚 + 1碗蕎麥麵 + 1份什菜沙律 + 1杯綠茶

零食

1小隻香蕉 或

2個奇異果 或

3塊約10g黑巧克力

每次用膳前都對餐單上的食物作評估，逐項對照GI，自然是不切實際的，但大原則上你可以考慮的是，低升糖食物通常含有較高纖維，加工程度亦相對較低。