
許多糖尿病患者都誤以為自己必須完全避免食用糖、澱粉或任何種類的甜食。事實上,碳水化合物是身體主要的能量來源,過度抑制糖分吸收反而可能會造成反效果。大多數糖尿病患者都比較注重減少卡路里攝取量;然而,他們最大的敵人其實是「高升糖食物」,也是糖尿病患者在用餐後血糖飆升的元兇。本文將會帶你了解升糖指數的應用,認識不同高、中、低升糖食物例子。
血糖指數的定義
升糖指數 (Glycemic Index / GI) 是根據進食碳水化合物食物後的血糖升高速度,以葡萄糖為參考食物(100分),給予這些食物由0-100的評分。
進食高升糖食物後,血糖會迅速飆升,並即時轉化為能量。然而,這種能量供給比較短暫,飢餓感亦會很快重現,所以高升糖飲食容易導致暴飲暴食和體重增加。另一方面,低升糖食物對血糖的影響較慢且較穩定,能提供持久的飽腹感和穩定的能量來源,有助於減少食物攝取量和維持體重。
什麼因素會影響升糖指數?
一般來說,食物中的碳水化合物越容易被轉化成單醣,食物的GI越高,反之亦然。以下是影響升糖指數的因素:
食物的烹飪和加工
一些經過加工、精製或長時間烹飪的食品往往有較高的GI,因為它們在消化過程中能較快被分解,並在短時間內將單醣釋放到血液裡,導致血糖飆升。例如粥、白麵包、薯蓉、糊狀水果或果汁。
食物的生熟程度
以香蕉為例,剛被採摘時GI約為30分,成熟後可升至51分。食物的大小、結構、粘度和其他物理因素也可能影響GI。
食物的成分
食物的營養成分,尤其是脂肪、蛋白質、可溶性纖維、果糖和乳糖,也會影響GI。因為身體需要更多時間來消化和吸收這些營養物質,變相會延遲糖分釋放到血液的過程,減緩升糖速度。
其他因素
植酸鹽 (phytates)(存在於全麥麵包和穀物中)是植物中磷(phosphorus)的儲備,它會減慢食物的吸收速度,降低GI。
低升糖飲食有什麼好處?
血糖控制
美國臨床營養學雜誌發表的一篇評論指出,低升糖飲食可以調節糖尿病患者的血糖水平和體重。進一步的研究顯示,低升糖飲食可以改善妊娠糖尿病,即非糖尿病女性在懷孕期間出現高血糖的症狀。
減肥
除了調節血糖水平,低升糖和低卡路里飲食還有助控制體重。低升糖食物中的碳水化合物在體內被消化和吸收的速度較慢,有效維持飽腹感,也能減低進食的衝動,有助於體重管理。
疾病預防
據國際碳水化合物質量聯盟指出,低升糖飲食能有效控制血糖,預防慢性疾病,如糖尿病、肥胖、心血管疾病、中風,甚至癌症等。
常見問題
不一定。因為食用少量高升糖食物或食用大量高升糖食物對血糖水平的影響相若。此外,即便是高升糖水果,如西瓜和菠蘿,只要適量食用,並不會對健康造成影響。簡而言之,健康飲食的關鍵在於食物的攝取量。
本文由Healthy Matters獨立撰寫,未經贊助。它僅提供資訊,不能取代專業的醫療建議、診斷或治療。不應將其作為特定的醫療建議。