許多糖尿病患者都誤以為自己必須完全避免食用糖、澱粉或任何種類的甜食。事實上，碳水化合物是身體主要的能量來源，過度抑制糖分吸收反而可能會造成反效果。大多數糖尿病患者都比較注重減少卡路里攝取量；然而，他們最大的敵人其實是「高升糖食物」，也是糖尿病患者在用餐後血糖飆升的元兇。本文將會帶你了解升糖指數的應用，認識不同高、中、低升糖食物例子。
血糖指數的定義
升糖指數 (Glycemic Index / GI) 是根據進食碳水化合物食物後的血糖升高速度，以葡萄糖為參考食物（100分），給予這些食物由0-100的評分。
進食高升糖食物後，血糖會迅速飆升，並即時轉化為能量。然而，這種能量供給比較短暫，飢餓感亦會很快重現，所以高升糖飲食容易導致暴飲暴食和體重增加。另一方面，低升糖食物對血糖的影響較慢且較穩定，能提供持久的飽腹感和穩定的能量來源，有助於減少食物攝取量和維持體重。
什麼因素會影響升糖指數？
一般來說，食物中的碳水化合物越容易被轉化成單醣，食物的GI越高，反之亦然。以下是影響升糖指數的因素：
食物的烹飪和加工
一些經過加工、精製或長時間烹飪的食品往往有較高的GI，因為它們在消化過程中能較快被分解，並在短時間內將單醣釋放到血液裡，導致血糖飆升。例如粥、白麵包、薯蓉、糊狀水果或果汁。
食物的生熟程度
以香蕉為例，剛被採摘時GI約為30分，成熟後可升至51分。食物的大小、結構、粘度和其他物理因素也可能影響GI。
食物的成分
食物的營養成分，尤其是脂肪、蛋白質、可溶性纖維、果糖和乳糖，也會影響GI。因為身體需要更多時間來消化和吸收這些營養物質，變相會延遲糖分釋放到血液的過程，減緩升糖速度。
其他因素
植酸鹽 (phytates)（存在於全麥麵包和穀物中）是植物中磷(phosphorus)的儲備，它會減慢食物的吸收速度，降低GI。
FAQ
不一定。因為食用少量高升糖食物或食用大量高升糖食物對血糖水平的影響相若。此外，即便是高升糖水果，如西瓜和菠蘿，只要適量食用，並不會對健康造成影響。簡而言之，健康飲食的關鍵在於食物的攝取量。
不一定，升糖指數只是其中一種食物營養的參考指標。僅用升糖指數判斷食物的營養價值並不恰當。如上所述，脂肪含量會影響食物的升糖指數，所以一些油炸或高脂肪食物的升糖指數偏低，例如方便麵（GI：47）、春卷（GI：50）和牛角包（GI： 46）等。然而，這些都是不健康的高脂食物，更會增加體內血膽固醇含量。
另一方面，一些代餐和健身蛋白飲品都屬於低升糖，因為它們碳水化合物含量很低，但卻含有大量蛋白質和脂肪。長遠而言，這些產品不適宜長期代替正常飲食，因為它們缺乏足夠的碳水化合物含量，有可能會導致營養不均，危及健康。
在一定程度上可以。這是因為低升糖食物並不會像高升糖食物那般快速地將碳水化合物分解成單醣，因此低升糖食物會釋放較少糖分到血液中，從而促進脂肪燃燒。要達至減肥效果，身體內燃燒須比消耗的卡路里多，因此，運動和減少卡路里攝取量能有效地達致減肥的效果。均衡飲食、進食低脂肪及低升糖食物，加上定期鍛煉，對減肥都至關重要。
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