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乳酪(Yogurt)

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乳酪是甚麼?

乳酪,又名「優格」、「酸奶」,是一種常見的乳製品,牛奶經殺菌後降溫,再加入乳酸菌(保加利亞桿菌 L.bulgaricus)發酵而成。「Yogurt」 一字是土耳其文,有濃稠及豐厚的意思。在近年隨著科技進步,製造乳酪的方法和食法亦越來越多,例如有希臘乳酪、霜凍乳酪(frozen yogurt)、酸奶飲品等等。乳酪可以直接食用、加入果醬食或者當作沙律醬汁都可以。
 

乳酪種類

  • 希臘乳酪
    只有在希臘製造的乳酪才能有此稱呼。因為經過多一層過濾去隔走水分和乳清,所以其口感會更加濃厚,同時因為程序較複雜,希臘乳酪的價錢比較昂貴。市面上的希臘式乳酪大多只是增加了蛋白粉、糖、增稠劑去模仿希臘乳酪的口感,消費者購買時要看清楚成分表才作選擇。

 

  • 霜凍乳酪
    質感如雪糕相似,但口感上更輕盈
    霜凍乳酪一般加入了乳固體、大量糖分、穩定劑、色素等。
    在一般雪糕機中加入霜凍乳酪專用粉就可以製作,所以不少商家會同時加入其他材料例如巧克力粉、抹茶粉等等,令其味道更多元化。
     
  • 乳酸飲料
    以一般乳酪為原料,加入水和其他非乳成分作稀釋。

 

乳酪產地

地中海地區

乳酪卡路里及其他營養成分

根據食物安全中心衛生署的資料,每100克新鮮乳酪的營養成分為:

 

乳酪卡路里
85大卡

 

乳酪宏量營養素

碳水化合物

蛋白質

脂肪

碳水化合物:4.8克

糖:4.8克

膳食纖維: 不適用

5.7克

4.2克

飽和脂肪:2.7克

反式脂肪:不適用

膽固醇:17克

乳酪微量營養素

維他命

礦物質

維他命C:0毫克

鈣:185毫克

銅:0.006毫克

鐵:0.1毫克

鎂:17毫克

錳:0.003毫克

磷:154毫克

鉀:264毫克

鈉:72毫克

鋅:0.6毫克

每日建議攝取量
不多於200克 (大約1杯)

乳酪的健康益處

預防骨質和肌肉流失

隨著年紀增加,身體吸收鈣質的能力會下降,再加上製造維他命D3的能力減慢,導致肌肉和骨質密度水平亦會慢慢降低。而在飲食中攝取足夠的鈣質和蛋白質能減低患骨質疏鬆症的風險,亦可以減少因骨質和肌肉流失引致的跌倒。研究顯示短時間內增加蛋白質的吸收並不會對腎臟做成負擔,反而可以補充所需營養素,對抗衰老引致的問題。一項實驗證實了每星期食用4杯乳酪能增加髋骨的骨質密度。市面上不少乳酪都會添加維他命D成分,而維他命D可以幫助鈣質吸收,減慢鈣質流失。

 

預防第二型糖尿病

研究發現食用乳酪可以減少第二型糖尿病風險。一般情況下,胰臟會分泌胰島素激發血液內的糖分儲存到細胞內,而第二型糖尿病病人的細胞對胰島素失去敏感度,亦即「胰島素抗性」,當血糖無法進入細胞時,血糖指數飆升,變成糖尿病。食用乳酪可以使胰島素機制運作正常,減少「胰島素抗性」,以及脂肪肝、肝硬化等問題。

 

控制體重

文獻顯示食用乳酪類的乳製品能有效減低癡肥的風險,研究亦顯示長期食用乳酪能令體重減低,因為乳酪的蛋白質含量很高,能增加飽腹感,減少進食其他食物,從而參加者的腹部脂肪和體重都會降低。加上乳酪中的益生菌可以維持腸道健康,促進腸道蠕動,幫助排走身體內積存的毒素。

 

認知功能和心理健康

乳酪中的維他命B612和益生菌能幫助大腦控制感官和情緒的部分運作。而一項澳洲研究發現,攝取乳酪中含有核黃素越多的人,會投放更多時間料理自己生活,例如是培養興趣、冥想等。在進行記憶回想測試期間,不少人會將乳酪跟社交字眼聯想起來,而適量社交和料理生活能促進心理健康。

乳酪禁忌

腹瀉/腸胃敏感人士

乳酪中的益生菌有機會令腸胃過敏,腹瀉人士進食後會令症狀加重。

乳酪副作用

食用適量乳酪沒有明顯的副作用。

 

乳酪過敏

對其他乳製品過敏的人,對乳酪亦有機會過敏。雖然營養價值不同,但市面上有不是用牛奶製成的乳酪/全素乳酪可以作選擇。

乳酪食譜,乳酪應怎麼吃?

營養學家小貼士

如何挑選乳酪?/食乳酪真的可以減肥?

在挑選乳酪時要注意其營養標籤,如果是希望以減肥為目標/以乳酪代替正餐的話,可以選擇「希臘乳酪」,其蛋白質含量會較高。同時亦要注意乳酪中的糖分,雖然有些乳酪會標榜當中添加了天然的水果和益生菌,有助減肥。但一般來說,為了增加其水果的保存期限/防止變味,都會加入糖分/添加物。有些人是因為原味乳酪的味道較難接受,所以選擇有水果添加的乳酪。如果有時間的話,可以買原味無添加糖乳酪,食用前加入蜜糖/水果/果仁/麥片等,就能增加其風味之餘不攝取多餘的糖分。

如果買給老人家/小孩,可以選擇標示加入維他命D和鈣質的乳酪,補充他們所需的營養素。

乳酪的保存時間不長,所以購買時看看其過期標籤,就能更有保障。 

本網站上的食物營養資訊只提供了最相關的食物資訊。這些資訊並不是醫療建議。有關具體的治療建議,請徵詢你的醫生或營養師,並按照你所服用的藥物說明使用。

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