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綠豆

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用途幫助消化降血壓

綠豆是甚麼?

綠豆是一種碳水化合物為主的豆類,是最早期的農作物之一,最初來自印度,在中國和東南亞美食中都甚受歡迎。綠豆帶有微甜的味道,用途廣泛,可以煮湯、炒菜和製作甜品。在中醫角度,綠豆性涼,可以達到清熱去火的功效,綠豆沙、綠豆湯都是亞洲地區傳統的消暑產品。綠豆含有膳食纖維、抗氧化劑和礦物質,有效促進腸胃健康、對抗炎症,和降低血壓

 

綠豆種類

  • 毛綠豆
    外皮帶粉質,煮後帶有香氣,易煮爛
    適合煮湯
  • 油綠豆
    外皮較厚,帶光澤
    適合製成餡料
     

綠豆產地

印度、緬甸

 

綠豆盛產季節

秋天

綠豆卡路里及其他營養成分

根據食物安全中心衛生署的資料,每100克綠豆的營養成分為:

 

綠豆卡路里
347大卡

 

綠豆宏量營養素

碳水化合物

蛋白質

脂肪

碳水化合物:62.62克

膳食纖維: 16.3克

23.86克

1.15克

 綠豆微量營養素

維他命

礦物質

維他命C:4.8毫克

鈣:132毫克

銅:0.941毫克

鐵:6.74毫克

鎂:189毫克

錳:1.035毫克

磷:367毫克

鉀:1246毫克

鈉:15毫克

鋅:2.68毫克

綠豆建議攝取量
每日不多於200克

綠豆的健康益處

促進腸胃健康

綠豆含有多種有益於消化健康的營養素。它的膳食纖維含量高,特別含有一種稱為果膠(pectin)的水溶性纖維和抗性澱粉,兩者都有利於腸道益生菌的生長和繁殖。水溶性纖維和抗性澱粉會被細菌分解並轉化為短鏈脂肪酸(SCFAs)。研究表明,其中一款短鏈脂肪酸——丁酸鹽(butyrate) 可以修復大腸細胞,增強腸道免疫力,甚至降低患大腸癌的風險。另一項研究亦指出,與其他類型的豆類相比,如鷹嘴豆黑豆,綠豆中的碳水化合物更容易消化,因此綠豆引起腸胃脹氣的可能性較小。
 

消暑解熱

綠豆湯在中國和許多東南亞地區會在夏季食用,因為綠豆被認為具有清熱解毒之效,有效預防中暑。科學研究顯示,綠豆含有抗氧化劑牡荊素(vitexin) 和異牡荊素(isovitexin),有助保護細胞免受自由基傷害。自由基是一種有害物質,長期暴露在高溫環境下會產生熱負荷(heat stress),導致體內的自由基增加,引起細胞損傷發炎。飲用含有抗氧化的綠豆湯可以抑制自由基,對抗炎症,減少中暑的風險。

 

降低血壓

綠豆富含。 鉀有助鈉排泄,減少水腫,同時可紓緩血管壁所受到的壓力,有助降低血壓。此外,鎂可增加一氧化氮—— 一種有助放鬆血管的物質的產生。研究表明,某些綠豆蛋白可以抑制導致血壓升高的酶,另一項實驗結果亦顯示,無論是高血壓患者還是正常成年人,當攝入大量豆類後,血壓都顯著降低。 

綠豆禁忌

切勿與榧子同吃

綠豆本身可作中藥食用,與另外一種藥材榧子相剋,同吃會造成不良反應。
 

體寒人士/經期女士

在中醫角度,綠豆屬性寒涼,體寒人士或經期女士不宜多食,以免造成腸胃不適和劇烈腹痛。
 

心臟/腎功能較弱者

綠豆含有高,腎功能較弱者不能有效分解血液中的鉀離子。過量食用綠豆會導致體內鉀積累,有機會導致高鉀血症、肌肉無力和心律失常等症狀。

綠豆副作用

食用適量綠豆沒有明顯的副作用。

 

綠豆過敏

綠豆可能會導致某些人過敏,或與其他豆類和堅果類過敏有關,過敏反應包括嘴唇或喉嚨發癢或腫脹。

綠豆食譜,綠豆應怎麼吃?

  • 綠豆沙
  • 綠豆糕
  • 綠豆𥟡
  • 冬瓜綠豆湯
  • 綠豆薏仁湯
  • 印度綠豆咖喱

營養學家小貼士

綠豆芽有益嗎?

綠豆種子加水萌發後便成了綠豆芽,又稱「芽菜」。綠豆芽含有豐富的維他命C,是綠豆的13倍。綠豆中的蛋白質亦被分解成了人體更易吸收的胺基酸,因此綠豆芽營養亦十分充足。綠豆芽可以拌炒、涼拌、醃製等,以下是常見的食譜:

Food Functions
促進胃腸道消化
抗氧化
降血壓
Nutrition Labels
膳食纖維
碳水化合物