生酮飲食:全方位指南

最後更新於
2022-08-02

15 分鐘閱讀

avocado toast keto

什麼是生酮飲食

生酮飲食(ketogenic diet)於70年代由Peter Huttenlocher發明,是一種低碳水化合物及高脂肪的飲食模式,能在相對較短的時間內帶來減脂效果。生酮飲食有不同版本,但三大宏量營養素的攝取量一般都是根據以下比例:高脂肪、適當的蛋白質和低碳水化合物。「酮」一字說明身體通過燃燒脂肪產生的酮(也稱為酮體)而獲取能量,以取代透過糖(碳水化合物中的葡萄糖和澱粉質)來獲得能量。當身體的碳水化合物含量下降,就會進入「酮症」(ketosis)的代謝狀態。

生酮飲食的種類

根據英國糖尿病協會,生酮飲食有不同種類,均由高脂肪和低碳水化合物的飲食組成:

 

  • 標準生酮飲食(SKD)
    • 高脂肪 (70-75%)、適量蛋白質 (20%) 和低碳水化合物 (5-10%) 。
  • 中鏈甘油三酯(MCT)生酮飲食
    • 這種生酮飲食與SKD內的宏量營養素比例相約,但特別注重使用鏈甘油三酯,如椰子油,以提供飲食中的脂肪含量。
  • 熱量限制生酮飲食
    • 這種生酮飲食類似SKD,加上每天卡路里攝取量的限制。
  • 循環性生酮飲食(CKD)
    • 這種生酮飲食特別適合恆常運動的人士,當中包括連續五天的生酮飲食,隨後兩天的正常飲食(提高碳水化合物比例)。碳水化合物有助快速補充運動期間的能量消耗,加快肌肉修復。
  • 針對式生酮飲食(TKD)
    • 這種生酮飲食類似SKD,並在運動鍛煉前後適量增加碳水化合物的吸收。
  • 高蛋白質生酮飲食
    • 這種生酮飲食由高脂肪 (60%)、高蛋白質 (35%) 和極低碳水化合物 (5%) 組成,對減肥特別有效。但此飲食模式的碳水化合物比例較低,因此不能長期採納,最好還是徵詢營養師或醫生的專業意見。

生酮飲食食物清單

當進行生酮飲食法時,重要是保持高脂肪、適量蛋白質和極低碳水化合物比率。在脂肪方面,盡量選擇健康的脂肪來源,能有助減肥之餘,同時也有益於心臟健康和血液健康。

 

要進行生酮飲食,首先要減少日常碳水化合物的吸收。一些典型的碳水化合物包括糖、汽水、糕點和白麵包。

 

請記住要紀錄飲食,以確保攝取足夠的脂肪並維持足夠的能量吸收。

 

這是在進行生酮飲食時可以進食的食物清單

  • 魚和海鮮
    高蛋白質,含豐富omega-3,也含豐富維他命B
  • 肉和家禽
    蛋白質的重要來源,但要注意,動物脂肪攝取量與體內「壞」膽固醇(LDL)有關
  • 低碳水化合物蔬菜
    營養豐富,對消化及清潔體內廢物非常有幫助,並有助於調節體內膽固醇水平
  • 牛油果
    富含健康脂肪酸,高脂水果,帶來飽腹感
  • 芝士
    零碳水化合物,富含蛋白質和鈣
  • 堅果、種子和健康的油
    健康的優質脂肪,吃堅果可以增加纖維和蛋白質的吸收;具有強大功效的特別油類包括有椰子油
  • 無糖咖啡和茶
    幫助加速新陳代謝,刺激大腦功能。將牛油和/或椰子油加入咖啡中,可以增加脂肪攝取量,這種獨特的飲料被稱為「防彈咖啡」。
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生酮飲食餐單

以下是根據成人每天平均2000卡路里攝取量而訂定的生酮飲食餐單:

 

生酮飲食與體重管理

因為碳水化合物的攝取量下降,可以用以製造能量的糖分也會相對減少。因此,身體會轉向使用肝臟內的糖分庫存——糖原(glycogen),將其分解成單糖(葡萄糖),為身體提供能量。這個過程中,胰島素水平會下降,令身體開始進入酮症狀態(Ketosis)。

 

每人每日所要的碳水化合物攝取量取決於其活動量以及BMI。以體重60kg的成人為例,根據生酮飲食模式,每天的碳水化合物攝取量不宜超過20克。

 

當身體進入生酮階段時,除了能達至脂肪水平下降,還能減慢營養分解和吸收的過程,延長飽腹感,令身體穩定地釋放能量,令你時常感到體力充沛。

適合生酮飲食的人士

 

癲癇患者

生酮飲食最初是為治療癲癇患者而設的,被認為是禁食(癲癇症治療方法的一種)的替代方法。研究指出,當患者採納高脂肪低碳水化合物飲食時,癲癇發作的頻率有下降的跡象。

 

肥胖和體重管理

近年,生酮飲食更被用於控制體重,能帶來減脂的效果。

有些人會將生酮飲食與間歇性以飲食結合,例如僅在一天中的8小時內進食,如中午至晚上8點或從上午9點至下午6點。這可以增強酮症狀態,提升減肥效果。

 

二型糖尿病患

這種飲食似乎也適用於二型糖尿病患者。不少二型糖尿病患者都有超重的情況,因此需要依靠控制體重來改善糖尿病症狀。生酮飲食主要從脂肪中獲取能量,對於用胰島素以控制血糖水平的需求下降。

副作用

一旦開始進入酮症,身體可能會出現一些徵兆:

 

尿液和口氣

您可能會注意到自己排尿次數增加,而且口腔的氣味可能有所不同,這都是由於酮從尿液和口腔中釋放。

 

「酮流感」

剛開始進行生酮飲食時,一個常見的徵兆是「酮流感」(keto flu)。隨著身體和大腦逐漸適應能量供應的變化,也可能會出現類似戒斷反應(withdrawal symptoms),因此要吸收更多水分。如果感到疲倦,就應多休息。一旦身體適應了酮症,這些徵兆就會消失。

 

電解質失衡

進行生酮飲食有機會令身體的電解質失衡,因此要大量補充水份,並在飲食中添加電解質補充劑。

生酮飲食法的注意事項

生酮飲食看似適合每個人,但為免引致任何健康問題,最好先諮詢專業醫療人士。

常見問題

生酮飲食適合所有人嗎?

生酮飲食似乎適合所有人,尤其是糖尿病患者和希望減肥的人士。 如果你有特殊的健康狀況,例如糖尿病、腎臟功能疾病、正在懷孕/哺乳,請在進行生酮飲食前諮詢醫生和營養師的意見。

如何知道身體是否進入酮症狀態?
生酮飲食中吃什麼?
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本文由Healthy Matters獨立撰寫,未經贊助。它僅提供資訊,不能取代專業的醫療建議、診斷或治療。不應將其作為特定的醫療建議。

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