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食物營養 > 牛奶(Milk)

牛奶(Milk)

最後更新於 2023-04-26
milk-牛奶
健康專題
心血管健康睡眠骨骼及肌肉健康
食物功效
維持心血管健康促進骨骼健康降血壓

牛奶是甚麼?

牛奶,是一種常見的天然飲料。牛奶是母牛的乳汁,但市面上的牛奶都需要經過加工的處理,確保牛奶的品質和安全。牛奶經歷一個稱為「離心」的步驟,目的是把牛奶中的油脂分離,然後依照脫脂、低脂、全脂所規範的乳脂肪比例重新溶合,令牛奶的乳脂肪比例能有統一的標準。牛奶會加熱殺菌,而加熱方式有巴斯德消毒法和超高溫消毒法。巴斯德消毒法會把牛奶加熱至72-75°C約15~30秒,然後冷卻至4-5°C,這方式不會殺掉牛奶中全部微生物,可保持牛奶原味,但保質期較短暫且需要冷藏保存。超高溫消毒法則加熱至135~150°C約2~3秒,幾乎消滅大部分細菌,保存期限較長,約6-9個月,但質感及味道可能受影響。牛奶含有豐富的鈣質、鉀質和omega-3脂肪酸,有助預防骨質流失,舒緩骨質疏鬆,以及降低血壓。牛奶還含有豐富的色氨酸,可以成為血清素褪黑激素(Melatonin),改善睡眠質素和心情。

 

牛奶種類

  • 全脂奶
    3-3.2%脂肪,脂溶性維他命(維他命A、D)較豐富
  • 低脂奶
    1-2%脂肪
  • 脫脂奶
    不含脂肪,脂溶性維他命(維他命A、D)較少
     

牛奶產地

美國、荷蘭

 

牛奶盛產季節

四季都有

牛奶卡路里及其他營養成分

根據食物安全中心與衛生署的資料,每100克新鮮低脂牛奶的營養成分為:

 

牛奶卡路里
48大卡

 

牛奶宏量營養素

碳水化合物

蛋白質

脂肪

碳水化合物:5.8克

膳食纖維: 0克

4.1克

1克

 牛奶微量營養素

維他命

礦物質

維他命C:1毫克

鈣:141毫克

銅:0.001毫克

鐵:0毫克

鎂:13毫克

錳:0.007毫克

磷:110毫克

鉀:179毫克

鈉:53毫克

鋅:0.4毫克

牛奶建議攝取量
每日不多於500-750mL

牛奶的健康益處

預防骨質流失

骨質疏鬆會隨年紀增長而變得明顯,主要是由於骨骼內的鈣質長期流失到血液,令骨質密度下降,提高骨折的風險。有研究指出,牛奶含有豐富的鈣質,幫助骨質製造,令骨骼密度提升。同時,牛奶的鈣質比較容易吸收,因為牛奶中的其他成分如乳糖、乳果糖和酪蛋白磷酸肽等都可以促進鈣質吸收。牛奶的omega-3脂肪酸---共軛亞油酸 (CLA)除了促進鈣質吸收之外,亦可以防止鈣質流失。

 

改善睡眠質素和心情

有研究指出,牛奶含有豐富的色氨酸(Tryptophan),它會運輸到腦部轉化為血清素(serotonin)的原材料,而血清素負責調節人體多種荷爾蒙的分泌,有助穩定情緒,給予人們快樂和幸福感,證實有助抵抗抑鬱與焦慮。 色氨酸亦都會轉化成褪黑激素(melatonin),有助調節人體的生理時鐘以幫助入睡。

 

降低血壓

高血壓是普遍的慢性疾病,患者的動脈血壓持續偏高,是導致中風、冠心病、心臟衰竭和末期腎病等疾病的主要因素。有研究指出,牛奶含有充足的鉀質,有效減少過量攝取鈉所帶來的影響,有助降低血壓。同時,牛奶的omega-3共軛亞油酸可以通過抑制脂肪生成的基因來降低三酰甘油和「壞膽固醇」水平,有助降低血壓來維護心血管健康。

牛奶禁忌

乳糖不耐症/腹瀉/腸胃敏感人士

牛奶中含有乳糖,而乳糖需要乳糖酶(Lactase)來分解成葡萄糖(Glucose)和半乳糖(Galactose),乳糖不耐症人士缺乏乳糖酶,無法分解乳糖,會容易引致腹瀉、脹氣、腹痛。

牛奶副作用

食用適量牛奶沒有明顯的副作用。


牛奶過敏

牛奶是本港八大過敏原之一,對於牛奶中的蛋白質產生過敏反應,例如酪蛋白 (casein)、α-乳蛋白素 (alpha-lactalbumin) 、 β-乳球蛋白抗體 (beta-lactoglobulin) 及酪蛋白 (casein) ,主要症狀是腹瀉、皮膚敏感和呼吸急速。

牛奶食譜,牛奶應怎麼吃?

  • 雪糕
  • 烤牛奶
  • 藍莓鮮奶昔
  • 烤麵包
  • 炒芝士滑蛋
  • 義大利奶凍
  • 薑汁撞牛奶
  • 白汁蘑菇意粉
  • 直接飲用

營養學家小貼士

奶粉與鮮奶營養成分有差別嗎?

奶粉是經過高溫乾燥抽乾水份而成,有人認為會導致大量營養流失,但其實大部分的蛋白質和各種礦物質都不容易因高溫而分解,所以按沖調的指引來沖的話,奶粉的營養值價與鮮奶的差異並不大。

 

添加了味道的牛奶的營養有差別嗎?

巿面上的牛奶主要是脂肪含量有差異,而營養含量都差別不大。有些添加了味道的牛奶例如朱古力、士多啤梨味可能添加了額外糖分,所以患有癡肥/糖尿病的人士應該留意,避免過量攝入。

牛奶(Milk)當中含有哪些營養素?
牛奶(Milk)富含蛋白質、脂質、鈣、鉀、維他命A、維他命D。
食用牛奶(Milk)有什麼好處?
營養學家指出牛奶(Milk)能 維持心血管健康、促進骨骼健康、降血壓。立即閱讀全文了解更多。
分類:
  • 飲料
  • 乳製品
健康專題
心血管健康睡眠骨骼及肌肉健康
食物功效
維持心血管健康促進骨骼健康降血壓
用途
  • 骨骼及肌肉補充
  • 降血壓
  • 協肋睡眠
營養標籤
蛋白質
脂質
鈣
鉀
維他命A
維他命D

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