牛奶（Milk）

牛奶，是一種常見的天然飲料。牛奶是母牛的乳汁，但市面上的牛奶都需要經過加工的處理，確保牛奶的品質和安全。牛奶經歷一個稱為「離心」的步驟，目的是把牛奶中的油脂分離，然後依照脫脂、低脂、全脂所規範的乳脂肪比例重新溶合，令牛奶的乳脂肪比例能有統一的標準。牛奶會加熱殺菌，而加熱方式有巴斯德消毒法和超高溫消毒法。巴斯德消毒法會把牛奶加熱至72-75°C約15~30秒，然後冷卻至4-5°C，這方式不會殺掉牛奶中全部微生物，可保持牛奶原味，但保質期較短暫且需要冷藏保存。超高溫消毒法則加熱至135~150°C約2~3，幾乎滅絕大部分細菌，保存期限較長，約6-9個月，但質感及味道可能受影響。牛奶含有豐富的鈣質、鉀質和omega-3脂肪酸，有助預防骨質流失，舒緩骨質疏鬆，以及降低血壓。牛奶還含有豐富的色氨酸，可以成為血清素褪黑激素（Melatonin），改善睡眠質素和心情。

牛奶種類

• 全脂奶
  3-3.2%脂肪，脂溶性維他命（維他命A、D）較豐富
• 低脂奶
  1-2%脂肪
• 脫脂奶
  不含脂肪，脂溶性維他命（維他命A、D）較少
   

牛奶產地

美國、荷蘭

牛奶盛產季節

四季都有

根據食物安全中心與衛生署的資料，每100克新鮮低脂牛奶的營養成分為：

牛奶卡路里
48大卡

牛奶宏量營養素

 牛奶微量營養素

牛奶建議攝取量
每日不多於500-750mL

預防骨質流失

骨質疏鬆現象會隨年紀增長而變得更加明顯，主要是由於骨骼內的鈣質長期流失到血液，令骨質密度下降，提高骨折的風險。有研究指出，牛奶含有豐富的鈣質，幫助製造骨質，提升骨骼密度。同時，牛奶的鈣質易於吸收，因為牛奶中的成分如乳糖、乳果糖和酪蛋白磷酸肽等都可以促進鈣質吸收。牛奶的omega-3脂肪酸---共軛亞油酸 (CLA)除了促進鈣質吸收之外，還可以防止鈣質流失。

改善睡眠質素和心情

有研究指出，牛奶含有豐富的色氨酸（Tryptophan），它會運輸到腦部成為血清素（serotonin）的原材料，而血清素是負責調節人體多種荷爾蒙的分泌，有助穩定情緒，給予人們快樂和幸福感，證實有助抵抗抑鬱與焦慮。 色氨酸亦都會轉化成褪黑激素（melatonin)，有助調節人體的生理時鐘以幫助入睡。

降低血壓

高血壓是普遍的慢性疾病，患者的動脈血壓持續偏高，是主要因素導致中風、冠心病、心臟衰竭和末期腎病等疾病。有研究指出，牛奶含有充足的鉀質，有效減少過量攝取鈉所帶來的影響，有助降低血壓。同時，牛奶的omega-3共軛亞油酸可以通過抑制脂肪生成的基因來降低三酰甘油水平和壞膽固醇水平，有助降低血壓來維護心血管健康。

乳糖不耐症/腹瀉/腸胃敏感人士

牛奶中含有乳糖，而乳糖需要乳糖酶（Lactase）來分解成葡萄糖（Glucose）和半乳糖（Galactose），乳糖不耐症人士缺乏乳糖酶，無法分解乳糖，會容易引致腹瀉、脹氣、腹痛。

食用適量牛奶沒有明顯的副作用。

牛奶過敏

牛奶是本港八大過敏原之一，對於牛奶中的蛋白質產生過敏反應，例如酪蛋白 (casein)、α-乳蛋白素 (alpha-lactalbumin) 、 β-乳球蛋白抗體 (beta-lactoglobulin) 及酪蛋白 (casein) ，主要症狀是腹瀉、皮膚敏感和呼吸急速。

• 雪糕
• 烤牛奶
• 藍莓鮮奶昔
• 烤麵包
• 炒芝士滑蛋
• 義大利奶凍
• 薑汁撞牛奶
• 白汁蘑菇意粉
• 直接飲用