南瓜：功效、卡路里、禁忌、副作用、食譜 | Healthy Matters
最後更新日期 一月 14, 2022.
南瓜是什麼？ | 卡路里及其他營養成分 | 功效 | 禁忌 | 副作用 | 食譜 | 營養學家小貼士
南瓜是什麼？
南瓜出產自中美洲和南美洲，後來傳到歐洲，繼而再傳到亞洲。南瓜是一種水果，屬於葫蘆科。南瓜的外皮厚實，肉質柔軟，果肉包裹著大量種子。南瓜的果肉和種子都可以食用。 南瓜含豐富纖維、胡蘿蔔素、維他命和礦物質，以及多種抗氧化物，有助保護眼睛、心臟健康，提升免疫力。
南瓜種類
胡桃南瓜
口感順滑濃郁，帶有奶香味，又被稱為「牛奶南瓜」
栗子南瓜
來自日本的品種，擁有綠色的外皮和鬆軟的果肉
中國南瓜
呈葫蘆狀，果肉鬆軟且黏稠，又被稱為「金瓜」
東昇南瓜
形狀又圓又扁，肉質鬆軟且鮮甜
南瓜產地
中美洲和南美洲
南瓜盛產季節
秋冬天
南瓜卡路里及其他營養成分
根據食物安全中心與衛生署的資料，每100克南瓜的卡路里及其他營養成分為：
南瓜卡路里
26 大卡
南瓜宏量營養素
碳水化合物 | 蛋白質 | 脂肪 | 膳食纖維 |
碳水化合物：6.5克 糖：1.36克 | 1.00克 | 總脂肪：0.1克 飽和脂肪：不適用 反式脂肪：不適用 膽固醇：不適用 | 0.5克（0.5%DV） |
南瓜微量營養素
維他命 | 礦物質 |
維他命C：9.0毫克（9%DV） | 鈣：21毫克（2.6%DV） 銅：0.127毫克（8.5%DV） 鐵：0.80毫克（5.3%DV） 鎂：12毫克（4.0%DV） 錳：0.125毫克（4.2%DV） 磷：44毫克（6.3%DV） 鉀：340毫克（17.0%DV） 鈉：1毫克（0.1%DV） 鋅：0.32毫克（2.1%DV） |
=DV：每日攝取量參考值
南瓜建議攝取量
每週2-3餐含胡蘿蔔素的食物（例如南瓜和胡蘿蔔）
南瓜功效
減肥
雖然南瓜熱量低，但其纖維含量高，所以可以增加飽腹感。食用南瓜能降低食慾，從而幫助減肥。
眼睛健康
南瓜中的胡蘿蔔素會在體內轉化為維他命A，形成眼睛的保護層 – 眼角膜。此外，南瓜含有豐富葉黃素和玉米黃素，有效降低白內障和黃斑變性（AMD）的風險。南瓜中的維他命C和E也有助維持眼睛健康。
心臟健康
南瓜種的鉀質能促進心臟健康，降低患上高血壓和中風的風險。此外，南瓜中的抗氧化物，如胡蘿蔔素（carotene）、隱黃質（cryptoxanthin）等，能防止「壞」低密度脂蛋白（LDL）膽固醇氧化，並且避免血管內壁的脂肪積聚，降低患心臟病的風險。
免疫力
南瓜含有豐富的胡蘿蔔素，它是製造維他命A的原材料。維他命A有助增強免疫系統，保護皮膚屏障，令其免受太陽紫外線的傷害。此外，南瓜含有維他命C，能幫助提升血液中的白血球含量，提升免疫系統細胞的抵抗力，促進傷口癒合。其他營養素包括維他命E、鐵和葉酸，也有效提高免疫功能。
南瓜禁忌
正在服用鋰藥物的人士
鋰屬於精神科藥物，通常用作情緒穩定劑，來治療躁鬱症和重度抑鬱症。 南瓜內的成分可能與鋰質產生化學作用，阻礙其排出體外，有機會引致嚴重副作用。
糖尿病前期和糖尿病患者
雖然南瓜熱量低，但它的主要成分是碳水化合物。過量食用南瓜可能會令糖尿病患者的血糖水平升高。 所以，食用南瓜是，影響應減少或直接用南瓜代替餐中的主食，避免過量的糖分攝取。
孕婦
孕婦或正在哺乳的女士在食用南瓜前，應先諮詢醫生或營養師的專業意見。
南瓜副作用
南瓜有利尿的作用，大量食用可能會增加體內鹽和水分的排泄。
此外，過量攝取南瓜可能會導致皮膚變成淡橙色。 這是因為南瓜中含有胡蘿蔔素，它是一種脂溶性含有橙紅色素的維他命。 然而，胡蘿蔔素會隨著新陳代謝排出體外，而皮膚的橙色色素也會隨之褪色。
南瓜食譜、南瓜怎麼吃？
長南瓜（如胡桃南瓜和中國南瓜）：南瓜湯、南瓜粥
含水量較高，口感濕潤，味道較淡，適合製作湯或粥品
矮南瓜（如栗子南瓜、東昇南瓜）：南瓜餅、南瓜蒸排骨
口感較厚實，味道較甜，適合製作甜品或菜式，如作為餡料或蓉
南瓜子
此外，南瓜子與其他堅果一樣，可用於烘焙、作為零食或添加到沙律和乳酪中，它是優質的蛋白質和脂質來源。
營養學家小貼士
如何煮南瓜最好？
由於胡蘿蔔素是一種脂溶性維他命，與蒸煮或煲相比，用少量油把南瓜煎熟，能更有效吸收南瓜中胡蘿蔔素。
然而，避免將南瓜與肥肉（例如排骨和雞翼）一起烹煮，因為肥肉裡脂肪會被南瓜溶解並吸收。因此南瓜更適合與瘦肉（例如雞胸肉和海鮮）一起烹煮。
