南瓜:功效、卡路里、禁忌、副作用、食譜 | Healthy Matters

最後更新日期 一月 14, 2022.

南瓜是什麼? | 卡路里及其他營養成分 | 功效 | 禁忌 | 副作用 | 食譜 | 營養學家小貼士

南瓜是什麼?

南瓜出產自中美洲和南美洲,後來傳到歐洲,繼而再傳到亞洲。南瓜是一種水果,屬於葫蘆科。南瓜的外皮厚實,肉質柔軟,果肉包裹著大量種子。南瓜的果肉和種子都可以食用。 南瓜含豐富纖維、胡蘿蔔素、維他命和礦物質,以及多種抗氧化物,有助保護眼睛、心臟健康,提升免疫力。

南瓜種類

胡桃南瓜

口感順滑濃郁,帶有奶香味,又被稱為「牛奶南瓜」

栗子南瓜

來自日本的品種,擁有綠色的外皮和鬆軟的果肉

中國南瓜

呈葫蘆狀,果肉鬆軟且黏稠,又被稱為「金瓜」

東昇南瓜

形狀又圓又扁,肉質鬆軟且鮮甜

南瓜產地

中美洲和南美洲

南瓜盛產季節

秋冬天

南瓜卡路里及其他營養成分

根據食物安全中心衛生署的資料,每100克南瓜的卡路里及其他營養成分為:

南瓜卡路里

26 大卡

南瓜宏量營養素

碳水化合物

蛋白質

脂肪

膳食纖維

碳水化合物:6.5克

糖:1.36克

1.00克

總脂肪:0.1克

飽和脂肪:不適用

反式脂肪:不適用

膽固醇:不適用

0.5克(0.5%DV)

南瓜微量營養素

維他命

礦物質

維他命C:9.0毫克(9%DV)

鈣:21毫克(2.6%DV)

銅:0.127毫克(8.5%DV)

鐵:0.80毫克(5.3%DV)

鎂:12毫克(4.0%DV)

錳:0.125毫克(4.2%DV)

磷:44毫克(6.3%DV)

鉀:340毫克(17.0%DV)

鈉:1毫克(0.1%DV)

鋅:0.32毫克(2.1%DV)

=DV:每日攝取量參考值

南瓜建議攝取量

每週2-3餐含胡蘿蔔素的食物(例如南瓜和胡蘿蔔)

南瓜功效

減肥

雖然南瓜熱量低,但其纖維含量高,所以可以增加飽腹感。食用南瓜能降低食慾,從而幫助減肥。

眼睛健康

南瓜中的胡蘿蔔素會在體內轉化為維他命A,形成眼睛的保護層 – 眼角膜。此外,南瓜含有豐富葉黃素和玉米黃素,有效降低白內障和黃斑變性(AMD)的風險。南瓜中的維他命C和E也有助維持眼睛健康。

心臟健康

南瓜種的鉀質能促進心臟健康,降低患上高血壓和中風的風險。此外,南瓜中的抗氧化物,如胡蘿蔔素(carotene)、隱黃質(cryptoxanthin)等,能防止「壞」低密度脂蛋白(LDL)膽固醇氧化,並且避免血管內壁的脂肪積聚,降低患心臟病的風險。

免疫力

南瓜含有豐富的胡蘿蔔素,它是製造維他命A的原材料。維他命A有助增強免疫系統,保護皮膚屏障,令其免受太陽紫外線的傷害。此外,南瓜含有維他命C,能幫助提升血液中的白血球含量,提升免疫系統細胞的抵抗力,促進傷口癒合。其他營養素包括維他命E、鐵和葉酸,也有效提高免疫功能。

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南瓜禁忌

正在服用鋰藥物的人士

鋰屬於精神科藥物,通常用作情緒穩定劑,來治療躁鬱症和重度抑鬱症。 南瓜內的成分可能與鋰質產生化學作用,阻礙其排出體外,有機會引致嚴重副作用。

糖尿病前期和糖尿病患者

雖然南瓜熱量低,但它的主要成分是碳水化合物。過量食用南瓜可能會令糖尿病患者的血糖水平升高。 所以,食用南瓜是,影響應減少或直接用南瓜代替餐中的主食,避免過量的糖分攝取。

孕婦

孕婦或正在哺乳的女士在食用南瓜前,應先諮詢醫生或營養師的專業意見。

南瓜副作用

南瓜有利尿的作用,大量食用可能會增加體內鹽和水分的排泄。

此外,過量攝取南瓜可能會導致皮膚變成淡橙色。 這是因為南瓜中含有胡蘿蔔素,它是一種脂溶性含有橙紅色素的維他命。 然而,胡蘿蔔素會隨著新陳代謝排出體外,而皮膚的橙色色素也會隨之褪色。

南瓜食譜、南瓜怎麼吃?

長南瓜(如胡桃南瓜和中國南瓜):南瓜湯、南瓜粥

含水量較高,口感濕潤,味道較淡,適合製作湯或粥品

矮南瓜(如栗子南瓜、東昇南瓜):南瓜餅、南瓜蒸排骨

口感較厚實,味道較甜,適合製作甜品或菜式,如作為餡料或蓉

南瓜子

此外,南瓜子與其他堅果一樣,可用於烘焙、作為零食或添加到沙律和乳酪中,它是優質的蛋白質和脂質來源。

營養學家小貼士

如何煮南瓜最好?

由於胡蘿蔔素是一種脂溶性維他命,與蒸煮或煲相比,用少量油把南瓜煎熟,能更有效吸收南瓜中胡蘿蔔素。

然而,避免將南瓜與肥肉(例如排骨和雞翼)一起烹煮,因為肥肉裡脂肪會被南瓜溶解並吸收。因此南瓜更適合與瘦肉(例如雞胸肉和海鮮)一起烹煮。

本文由Healthy Matters獨立撰寫,未經贊助。它僅提供資訊,不能取代專業的醫療建議、診斷或治療。不應將其作為特定的醫療建議。