南瓜出產自中美洲和南美洲,後來傳到歐洲和亞洲。南瓜是一種水果,屬於葫蘆科。其外皮厚實,肉質柔軟,果肉包裹著大量種子。南瓜的果肉和種子都可以食用。 南瓜含豐富纖維、胡蘿蔔素、維他命和礦物質,以及多種抗氧化物,有助保護眼睛、心臟健康,提升免疫力。
中美洲和南美洲
秋冬天
根據食物安全中心與衛生署的資料,每100克南瓜的卡路里及其他營養成分為:
南瓜卡路里
26 大卡
南瓜宏量營養素
碳水化合物 | 蛋白質 | 脂肪 |
碳水化合物:6.5克 糖:1.36克 膳食纖維:0.5克 | 1.00克 | 總脂肪:0.1克 飽和脂肪:不適用 反式脂肪:不適用 膽固醇:不適用 |
南瓜微量營養素
維他命 | 礦物質 |
維他命C:9.0毫克(9%DV) | 鈣:21毫克(2.6%DV) 銅:0.127毫克(8.5%DV) 鐵:0.80毫克(5.3%DV) 鎂:12毫克(4.0%DV) 錳:0.125毫克(4.2%DV) 磷:44毫克(6.3%DV) 鉀:340毫克(17.0%DV) 鈉:1毫克(0.1%DV) 鋅:0.32毫克(2.1%DV) |
=DV:每日攝取量參考值
南瓜建議攝取量
每週2-3餐含胡蘿蔔素的食物(例如南瓜和胡蘿蔔)
南瓜自身熱量低,但其纖維含量高,所以可以增加飽腹感。食用南瓜能降低食慾,從而幫助減肥。
南瓜中的胡蘿蔔素會在體內轉化為維他命A,形成眼睛的保護層 – 眼角膜。此外,南瓜含有豐富葉黃素和玉米黃素,有效降低白內障和黃斑變性(AMD)的風險。南瓜中的維他命C和E也有助維持眼睛健康。
南瓜中的鉀質能促進心臟健康,降低患上高血壓和中風的風險。此外,南瓜中的抗氧化物,如胡蘿蔔素(carotene)、隱黃質(cryptoxanthin)等,能防止「壞」低密度脂蛋白(LDL)膽固醇氧化,並且避免血管內壁的脂肪積聚,降低患心臟病的風險。
南瓜含有豐富的胡蘿蔔素,它是製造維他命A的原材料。維他命A有助增強免疫系統,保護皮膚屏障,令其免受太陽紫外線的傷害。此外,南瓜含有維他命C,能幫助提升血液中的白血球含量,提升免疫系統細胞的抵抗力,促進傷口癒合。其他營養素包括維他命E、鐵和葉酸,也有效提高免疫功能。
南瓜有利尿的作用,大量食用可能會增加體內鹽和水分的排泄。
此外,過量攝取南瓜可能會導致皮膚變成淡橙色。這是因為南瓜中含有胡蘿蔔素,它是一種脂溶性含有橙紅色素的維他命。然而,胡蘿蔔素會隨著新陳代謝排出體外,而皮膚的橙色色素也會隨之褪色。
含水量較高,口感濕潤,味道較淡,適合製作湯或粥品
口感較厚實,味道較甜,適合製作甜品或菜式,如作為餡料或蓉
此外,南瓜籽與其他堅果一樣,可用於烘焙、作為零食或添加到沙律和乳酪中,它是優質的蛋白質和脂質來源。
由於胡蘿蔔素是一種脂溶性維他命,與蒸煮或煲相比,用少量油把南瓜煎熟,能更有效吸收南瓜中胡蘿蔔素。
然而,避免將南瓜與肥肉(例如排骨和雞翼)一起烹煮,因為肥肉裡脂肪會被南瓜溶解並吸收,增加體內膽固醇。因此南瓜更適合與瘦肉(例如雞胸肉和海鮮)一起烹煮。
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