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香蕉

Banana香蕉
用途促進心血管健康穩定血糖水平

香蕉是什麼?

香蕉盛產於東南亞國家,屬芭蕉科。香蕉的外形彎彎長長,外皮一般呈黃色。香蕉含有豐富纖維,其中抗性澱粉不易被腸道吸收,能保持血糖穩定性。

 

香蕉品種

  • 香蕉
    外形修長、呈金黃色。
  • 大蕉
    外形比普通香蕉大,果柄較長,味道較甜,但帶點回酸。
  • 牛奶蕉
    外皮帶點灰色,外形與大蕉類似,果肉嫩滑。
  • 皇帝蕉
    外形比較肥短,甜味濃郁,口感軟熟。

香蕉卡路里及其他營養成分

根據食物安全中心衛生署的資料,每100克香蕉(相當於1隻香蕉的份量)的卡路里及其他營養成分為:

 

香蕉卡路里

89 大卡

 

香蕉宏量營養素

碳水化合物

蛋白質脂肪

碳水化合物:22.84克

糖:12.23克

2.6克(10.4%DV)

1.09克

總脂肪:0.33克

飽和脂肪:0.112克

反式脂肪:不適用

膽固醇:0克

香蕉微量營養素

維他命

礦物質
維他命C:8.7毫克(8.7%DV)

鈣:5毫克(0.6%DV)

銅:0.078毫克(5.2%DV)

鐵:0.26毫克(1.7%DV)

鎂:27毫克(9.0%DV)

錳:0.27毫克(9.0%DV)

磷:22毫克(3.1%DV)

鉀:358毫克(17.9%DV)

鈉:1毫克(0.1%DV)

鋅:0.15毫克(1.0%DV)

香蕉功效

減肥

香蕉含大量纖維,尤其是未熟透之時,香蕉含較多抗性澱粉,進食後能維持長時間的飽腹感,能降低食慾,有助減肥。

 

穩定血糖

未完全成熟的香蕉含有抗性澱粉,這種澱粉不能被消化和吸收,因此有助穩定血糖。然而,香蕉的升糖指數屬於中等,糖尿病患者不能過量食用,否則容易令血糖飆升。

 

高纖維

香蕉含豐富水溶性膳食纖維,包括果膠和抗性澱粉,然而果膠的含量在香蕉成熟後便會下降,而香蕉未成熟前會含抗性澱粉,這種纖維不易被腸道吸收,更能增加腸道微生物的多樣性。已熟透的香蕉含大量非水溶性水溶性纖維,能促進腸道蠕動,軟化大便,維持腸道暢通,改善便祕的情況。

 

心臟健康

香蕉含質,能幫助控制血壓,更有助排走納質。另外,香蕉被的水溶性膳食纖維,能有效清除血管裡積聚的「壞」膽固醇,降低患上高血壓等心血管疾病的風險。

 

心境開朗

香蕉含有色胺酸(tryptophan),,能促進血清素形成。血清素被稱為「快樂荷爾蒙」,會向大腦發放快樂神經信息,因而會產生愉快的感覺,能改善情緒、舒緩壓力。

 

補充體力

香蕉尤其適合運動愛好者。熟透的香蕉含葡萄糖,能被迅速吸收,為身體補充能量。另外,香蕉含豐富礦物質,能補充在運動期間隨著汗液流失的電解質。

香蕉禁忌

糖尿病

熟透後的香蕉屬中度升糖食物,其碳水化合物的含量偏高,容易令血糖水平升高,糖尿病患者要特別注意,避免過量食用。

 

腎功能欠佳者

香蕉是高鉀食物,有機會加重腎臟負擔,腎功能較弱人士要注意其香蕉攝取量。

 

腸胃虛弱人士

未熟的香蕉含水溶性纖維,這種纖維不易被腸道吸收,有機會增加腸道負擔,反而造成胃痛,甚至令便祕加劇。

 

腸易激綜合症患者

因為香蕉成熟時,其抗性澱粉會轉化呈果糖或多寡糖,其中多寡糖難以被人體吸收,更有機會與大腸裡的細菌組群產生氣體,造成腸胃不適的症狀。

 

孕婦

孕婦或正在哺乳的女士在食用香蕉前,應先諮詢醫生或營養師的專業意見。

香蕉食譜

  • 香蕉蛋糕
  • 香蕉仔
  • 香蕉煎餅、香蕉 pancake
  • 香蕉 牛奶
  • 香蕉 muffin
  • 香蕉豆漿
  • 香蕉批

營養學家小貼士

什麼時候吃香蕉最好?

未熟的香蕉的外皮色澤較青,這時香蕉的水溶性纖維量較高,含豐富的抗性澱粉,能減慢糖分吸收;但相對甜度較低,硬度較高。當香蕉趨熟時,外皮會漸漸轉為黃色,水溶性纖維量會下降,其抗性澱粉會轉化成葡萄糖,較容易被身體吸收,帶來能量;與此同時,香蕉的非水溶性纖維量會增加,有助活腸通便。此時香蕉的甜度較高,口感較軟。最後,當香蕉熟透時,其外皮會出現啡色斑點,此時香蕉的甜度最高,而且含有多種酵素。然而,即時甜度增加,但過程中,香蕉的熱量並不會轉變。但香蕉的升糖指數則回隨著成熟度,由未熟生時的低中度升糖,到成熟後,其澱粉轉化成單醣,而變為中高度升糖。因此,食用香蕉的時間可以取決於個人喜好和身體的營養需求。

Food Functions
調節血糖水平
維持心血管健康
控制體重
促進胃腸道消化
Nutrition Labels
蛋白質
碳水化合物
脂質
膳食纖維
糖分
維他命C