合桃又稱核桃,一種常見的堅果,是胡桃樹的核果。合桃為一個飽滿的圓形,呈褐黃色,果殼堅硬、凹凸不平,我們實制食用的部份其實是堅果的子葉,稱為「合桃仁」。合桃仁形狀不規律,有皺曲的溝槽,像一個大腦,皮衣淺啡色,果肉為白色,脆口多油,味帶甘。合桃含多元不飽和脂肪、多種抗氧化物,有助維護腦部及心血管健康,更可預防癌症,是營養豐富的小食。無論是帶殼的生合桃和烤焗的合桃,市面上都有販 賣。 合桃可以添加到其他料理之中,常見作甜品或烘焙物的配料。
歐洲東南部及中亞地區
9月至11月
合桃含有多元不飽和脂肪(PUFA)、多酚、類黃酮和維他命E等抗氧化物,有助於減少大腦的氧化損傷和炎症,可以改善神經元的信號傳導,並有效隔離對大腦有害的類澱粉蛋白(amyloid)——一種有機會導致阿茲海默症、帕金遜 症等的有害物質,因此多吃合桃可預防神經性疾病。一項對老年人的研究表明,吃合桃可以改善大腦功能,包括處理問題的速度和記憶力更持久。
合桃具有α-亞麻酸 (ALA),一種基於植物的omega-3必需脂肪酸,是堅果類中含量最高的。研究指出,在膳食中加入ALA有效清除「壞膽固醇」,降低總膽固醇、甘油三酯和血壓,可防止血管阻塞,維持血液流動暢通,減低心血管疾病如心臟病、中風的風險。1/4 杯合桃含有大約 2.5 克 ALA,有研究顯示每日這份量已足夠降低心血管疾病和冠心病的死亡風險。
合桃可以降低患某些癌症的風險,包括腸癌、乳癌和前列腺癌。合桃富含多酚鞣花單寧(polyphenol ellagitannins)。某些腸道微生物可以將這些轉化為尿石素(urolithins)的化合物。尿石素在腸道中具有抗炎特性,有助防止癌細胞在腸道生長。 有研究指出,尿石素具有類似荷爾蒙的特性,使它們能夠阻斷體內的荷爾蒙受體,有助於降低患與荷爾蒙相關癌症的風險,如乳癌和前列腺癌。
合桃卡路里雖然不低,但吃合桃可以幫助控制食慾。一項針對痴肥人士的研究表明,每天喝一次由約48克的合桃沙冰,連續五天後會降低食慾和飢餓感。此外,在食用合桃沙冰五天后,大腦掃描顯示參與者的島葉區域(insula)活動增加,可幫助他們抵抗蛋糕和炸薯條等極具誘惑力的食物。島葉與味覺愉悅以及飽腹感有關,雖然研究未能證實合桃如何影響島葉,但仍可初步了解合桃可以幫助控制食慾和體重。
嬰幼兒童
合桃對嬰幼兒來說很難咬破和吞嚥,很可能會卡在咽喉位置。由於合桃比其他樹堅果相對較大,會有更高的風險構成兒童窒息,所以嬰幼兒要避免食用。
食用適量合桃沒有明顯的副作用。
樹堅果類過敏是常見的,合桃也是其中之一,症狀包括皮膚發癢、呼吸急促、吞嚥困難以及鼻塞,嚴重或會休克。如果有花生過敏,可能亦會出現合桃過敏。另外,因合桃中蛋白質與花粉性質相似,亦有機會引起繼發性過敏。
合桃通常剝皮生吃或在焗後進食。生合桃含有較少卡路里和鈉質,但可能較難消化,對腸胃敏感人士不利。 烤堅果更美味、更易消化,但鹽含量往往更高,或會增加有腎臟疾病/高血壓人士負擔。但無論生吃或煮熟都不要除去淺啡色薄衣,會導致營養物質流失。生或熟的合桃都有健康益處,只要按照自己的需要適量進食,就能攝取足夠營養。
合桃有很多功效,可以用作煲湯材料,做法簡單且營養豐富。另外,合桃經長時間煲煮後會有「肉味」,可以取代傳統食用的瘦肉和豬骨。味道相似同 時令湯水的油分和雜質減少。而且,使用合桃煲湯的價錢比起瘦肉和豬骨更親民。以下推薦兩款簡單有益的湯水:
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