三文魚,又名為「鮭魚」,是一種綱鮭形目鮭科輻鰭魚。三文魚是常見的食用深海魚,主要棲息於北太平洋和北大西洋,主要產地包括加拿大、挪威、日本和美國。三文魚屬於肉食性的洄游魚,以捕食小型的魚類為主,他們會成群結隊洄游到淡水地區產卵繁殖。三文魚肉質結實有彈性,味道鮮美,魚肉為橙色並帶有白色條紋。三文魚含有豐富的omega-3脂肪酸、鉀質、維他命和蛋白質,有效地維護心血管、腦部和眼睛的健康。三文魚可以作刺身生食,或香煎煮熟,兩者都深受歡迎。
加拿大、挪威、日本和美國
夏天
三文魚含有一種多元不飽和脂肪酸(PUFA)——omega-3脂肪酸。Omega-3無法在體內製造,所以必須從食物或補充品 中攝取。三文魚當中的二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA) 被公認有助維持心臟健康。有研究指出,Omega-3能夠降低血小板、內皮細胞內的花生四烯酸 (AA) 的含量,從而減少AA所生的促發炎物質,如前列腺素 (PG)-E2。同時,Omega-3亦通過抑制脂肪生成的基因來降低三酰甘油和「壞膽固醇」水平,減低了心血管疾病的危險因素。此外,三文魚亦含有大量的鉀質,可以避免血管鈣化,透過減少動脈內平滑肌細胞中鈣的積累,來防止動脈粥樣硬化。動脈粥樣硬化會阻塞血流,影響心血管運作。
三文魚內的Omega-3還可以維持腦部健康,近年的研究發現,每週進食至少2份魚能降低腦退化症狀風險最少10%和阿茲海默症風險高達30%,相信與DHA和EPA有很大關係。Omega-3在大腦中維持神經細胞的結構和功能,讓神經細胞可以有效溝通運作。另外,三文魚含有豐富的維他命B12,這對維持健康的神經和血管以及DNA很重要。缺乏維他命B12和Omega-3會增加患早期的認知缺陷的風險。
三文魚內的DHA通過保持眼睛的視錐細胞健康,讓這 些細胞可以轉化光源成為可以發送到大腦的信號,從而看到彩色影像。另外,黃斑變性(視網膜中央小部分的退化)是六十歲以上人士視力下降的第一大原因。三文魚內的 Omega-3能夠保護眼睛的光感受器細胞免受陽光的損害,來防止黃斑病變(macular degeneration)。同時,三文魚含有大量的維他命D,具有抗炎和抗血管生成特性,都有助預防黃斑變性。三文魚亦含有豐富維他命A,是製造感光細胞中色素分子的原材料。攝取充足的維他命A,對維持眼睛健康是很重要的。
三文魚含有大量的蛋白質,比其他魚類更高。高蛋白質含量有助肌肉鍛煉和恢復,減慢肌肉流失;同時又能提供飽腹感,減少攝取多餘食物。蛋白質可以提供氨基酸,用作能量、生長、合成體內蛋白質等途徑。
孕婦
刺身三文魚可能含有寄生蟲,若魚肉不新鮮或處理不當,可能會有細菌及有害物質,容易導致食物中毒,嚴重的話會導致胎兒畸形,所以孕婦應避免生吃三文魚。進食煮熟後的三文魚可減少風險。
生吃三文魚的口感會較細嫩,味道亦較鮮美,而煮熟了的三文魚肉比直接生食的營養價值會低8%,因為有些營養成分,例如蝦青素較容易在高溫下被分解破壞。可是,生吃三文魚有較高風險感染到寄生蟲,有機會導致急性食物中毒,所以對小朋友和老人家而言進食煮熟的三文魚會更安全。
由於三文魚刺身在常溫環境下會快速滋生細菌,所以千萬不要放在室溫環境下多於1或2小時,否則會增加食物中毒風險。如果不打算立即進食,應該先將魚用保鮮袋密封然後放置於低至負20°C雪櫃冷藏的。如果是家用雪櫃的話,就放到冷凍室,不能存放多於兩天。要注意生熟食需要分開存放,以免交叉污染。
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