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三文魚(Salmon)

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三文魚是甚麼?

三文魚,又名為「鮭魚」,是一種綱鮭形目鮭科輻鰭魚。三文魚是常見的食用深海魚,主要棲息於北太平洋和北大西洋,主要產地包括加拿大、挪威、日本和美國。三文魚屬於肉食性的洄游魚,以捕食小型的魚類為主,他們會成群結隊洄游到淡水地區產卵繁殖。三文魚肉質結實有彈性,味道鮮美,魚肉為橙色並帶有白色條紋。三文魚含有豐富的omega-3脂肪酸鉀質、維他命和蛋白質,有效地維護心血管、腦部和眼睛的健康。三文魚可以作刺身生食,或香煎煮熟,兩者都深受歡迎。
 

三文魚種類 

  • 王鮭
    主要出產自挪威,價格較高
    肉質最肥美,脂肪含量高
    主要用來生食
     
  • 紅鮭
    主要出產自阿拉斯加州, 價格較王鮭平
    肉質肥美,顏色為深紅色
    脂肪含量較高,主要用來香煎
     
  • 粉鲑
    主要出產於阿拉斯加州,價格較平
    顏色為淡紅色
    主要用來取籽,魚籽為鮮艷的橙色
     
  • 狗鲑
    顏色偏紅色,肉質結實
    脂肪含量低,適合煙熏,亦用來取籽
     
  • 銀鮭
    顏色偏橙紅色,肉質結實
    脂肪含量低,適合炙烤
     

三文魚產地

加拿大、挪威、日本和美國

 

三文魚盛產季節

夏天

三文魚卡路里及其他營養成分

根據食物安全中心衛生署的資料,每100克新鮮三文魚的營養成分為:

 

三文魚卡路里
237大卡

 

三文魚宏量營養素

碳水化合物

蛋白質

脂肪

碳水化合物:0克

膳食纖維: 0克

24.3克

15.5克

三文魚微量營養素

維他命

礦物質

維他命C:N/A

鈣:8毫克

銅:N/A

鐵:1.3毫克

鎂:29毫克

錳:N/A

磷:310毫克

鉀:360毫克

鈉:49毫克

鋅:0.4毫克

三文魚建議攝取量
每日85 - 113克 (大概4-5片三文魚刺身)

三文魚的健康益處

維護心血管健康 

三文魚含有一種多元不飽和脂肪酸(PUFA)——omega-3脂肪酸。Omega-3無法在體內製造,所以必須從食物或補充品中攝取。三文魚當中的二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA) 被公認有助維持心臟健康。有研究指出,Omega-3能夠降低血小板、內皮細胞內的花生四烯酸 (AA) 的含量,從而減少AA所生的促發炎物質,如前列腺素 (PG)-E2。同時,Omega-3亦通過抑制脂肪生成的基因來降低三酰甘油和「壞膽固醇」水平,減低了心血管疾病的危險因素。此外,三文魚亦含有大量的質,可以避免血管鈣化,透過減少動脈內平滑肌細胞中鈣的積累,來防止動脈粥樣硬化。動脈粥樣硬化會阻塞血流,影響心血管運作。
 

促進腦部健康

三文魚內的Omega-3還可以維持腦部健康,近年的研究發現,每週進食至少2份魚能降低腦退化症狀風險最少10%和阿茲海默症風險高達30%,相信與DHA和EPA有很大關係。Omega-3在大腦中維持神經細胞的結構和功能,讓神經細胞可以有效溝通運作。另外,三文魚含有豐富的維他命B12,這對維持健康的神經和血管以及DNA很重要。缺乏維他命B12和Omega-3會增加患早期的認知缺陷的風險。


保護眼睛健康

三文魚內的DHA通過保持眼睛的視錐細胞健康,讓這些細胞可以轉化光源成為可以發送到大腦的信號,從而看到彩色影像。另外,黃斑變性(視網膜中央小部分的退化)是六十歲以上人士視力下降的第一大原因。三文魚內的 Omega-3能夠保護眼睛的光感受器細胞免受陽光的損害,來防止黃斑病變(macular degeneration)。同時,三文魚含有大量的維他命D,具有抗炎和抗血管生成特性,都有助預防黃斑變性。三文魚亦含有豐富維他命A,是製造感光細胞中色素分子的原材料。攝取充足的維他命A,對維持眼睛健康是很重要的。

 

補充蛋白質

三文魚含有大量的蛋白質,​​比其他魚類更高。高蛋白質含量有助肌肉鍛煉和恢復,減慢肌肉流失;同時又能提供飽腹感,減少攝取多餘食物。蛋白質可以提供氨基酸,用作能量、生長、合成體內蛋白質等途徑。

三文魚禁忌

孕婦

刺身三文魚可能含有寄生蟲,若魚肉不新鮮或處理不當,可能會有細菌及有害物質,容易導致食物中毒,嚴重的話會導致胎兒畸形,所以孕婦應避免生吃三文魚。進食煮熟後的三文魚可減少風險。

三文魚副作用

食用適量三文魚沒有明顯的副作用。

 

三文魚過敏

三文魚中有種名為白蛋白(Albumin)的特殊蛋白質,有些人食用後會引致口腔過敏綜合症、血管性水腫、過敏反應噁心嘔吐和腹痛。

三文魚食譜,三文魚應怎麼吃?

  • 三文魚刺身
  • 香煎迷迭香三文魚扒
  • 生滾魚骨湯/粥
  • 味噌三文魚頭湯
  • 氣炸三文魚腩
  • 三文魚沙拉
  • 三文魚魚肝油

營養學家小貼士

刺身還是熟吃三文魚較好?

生吃三文魚的口感會較細嫩,味道亦較鮮美,而煮熟了的三文魚肉比直接生食的營養價值會低8%,因為有些營養成分,例如蝦青素較容易在高溫下被分解破壞。可是,生吃三文魚有較高風險感染到寄生蟲,有機會導致急性食物中毒,所以對小朋友和老人家而言進食煮熟的三文魚會更安全。

 

如何保存刺身?

由於三文魚刺身在常溫環境下會快速滋生細菌,所以千萬不要放在室溫環境下多於1或2小時,否則會增加食物中毒風險。如果不打算立即進食,應該先將魚用保鮮袋密封然後放置於低至負20°C雪櫃冷藏的。如果是家用雪櫃的話,就放到冷凍室,不能存放多於兩天。要注意生熟食需要分開存放,以免交叉污染。

本網站上的食物營養資訊只提供了最相關的食物資訊。這些資訊並不是醫療建議。有關具體的治療建議,請徵詢你的醫生或營養師,並按照你所服用的藥物說明使用。

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