> 食物營養 > 芝士

芝士

芝士-cheese
用途口腔衛生骨骼及肌肉補充降低膽固醇水平

芝士是甚麼?

芝士,是一種常見的乳製品,牛奶經殺菌後會酸化至凝固狀態,再添加凝乳酵素凝結牛奶,然後再加熱並把凝固的芝士和乳漿分隔。有些芝士如藍芝士會加入黴菌,增加風味,另外放置時間亦會影響芝士的水份,令芝士的質感有不同。芝士的食用方法有很多,除了直接食用,還常用來夾麵包、三文治或作主食的食材之一。芝士含有豐富的鈣質和蛋白質,有效預防骨質和肌肉流失,防止骨質疏鬆症以及維持牙齒健康。芝士還含有 omega-3中的共軛亞麻油酸(Conjugated Linoleic Acid),可以降低膽固醇水平。


芝士種類

  • 馬蘇里拉芝士 (mozzarella)

新鮮製成的芝士,以水牛奶製,水份最多,外觀呈忌廉狀,最多只能保存一個星期
 

  • 馬斯卡彭芝士 (Mascarpone)

新鮮製成的芝士,芝士呈奶白色,質感鬆散,味道帶少許酸味 

 

  • 奶油芝士 (cream cheese)

芝士質感鬆軟,可直接塗用食物上,主要用作做芝士蛋糕
 

  • 卡芒貝爾芝士 (Camembert)

外皮柔軟、表面鋪滿白黴
 

  • 巴馬臣芝士 (Parmesan Cheese)

芝士水份最少,質感堅硬,味道最濃厚之一 

 

  • 藍芝士 (Blue cheese)

以青黴菌發酵而成,表面有藍色大理紋,香氣刺鼻
 

  • 瑞士多孔芝士 (Swiss cheese)

外觀上有大大小小的圓孔

 

芝士產地

美國、德國、法國

 

芝士盛產季節

四季

芝士卡路里及其他營養成分

根據食物安全中心衛生署的資料,每100克新鮮芝士的營養成分為(以最常見的車打芝士為例):

 

芝士卡路里
403大卡

 

芝士宏量營養素

碳水化合物

蛋白質

脂肪

碳水化合物:1.28克

膳食纖維: 0克

24.9克

33.14克

 芝士微量營養素

維他命

礦物質

維他命C:0毫克

鈣:721毫克

銅:0.031毫克

鐵:0.68毫克

鎂:28毫克

錳:0.010毫克

磷:512毫克

鉀:98毫克

鈉:621毫克

鋅:3.11毫克

芝士建議攝取量
每日不多於50克

芝士的健康益處

預防骨質和肌肉流失

身體吸收鈣質的能力會隨年紀增長而減少,同時身體製造維他命D的能力亦會下跌,因此骨質密度水平和肌肉量下降,大大增加患骨質疏鬆症的風險,患者會容易因輕微碰撞或跌倒而導致骨折。有研究指出,芝士含有豐富的鈣質和乳清蛋白(whey protein),可以對抗衰老引致的問題,有效減緩肌肉和骨質組織流失以及增強免疫系統,維持骨骼健康,防止骨質疏鬆症。

 

維持牙齒健康

芝士含有豐富的鈣質除了維持骨骼健康,亦很重要強化的最外層——「琺瑯質」,預防齲齒/蛀牙的形成。此外,芝士含有豐富的酪蛋白(casein),會在體內分解並形成酪蛋白磷酸肽-無定形磷酸鈣 (CPP-ACP),這物質有助礦化牙齒,抵抗口腔的變形鏈球菌,防止齲齒/蛀牙生成。

 

降低膽固醇水平

芝士能減低身體內的膽固醇水平,有效幫助清除體內的「壞膽固醇」(LDL-C)。有研究指出,在相同的脂肪攝取量下,對比沒有進食芝士的參加者,有進食芝士的能降低血管內的壞膽固醇效用,可以避免血管阻塞,預防心臟病。芝士含有 omega-3共軛亞麻油酸,亦都可以幫助降低壞膽固醇,維持心血管健康。

芝士禁忌

乳糖不耐症/腹瀉/腸胃敏感人士

芝士中含有乳糖,而乳糖需要乳糖酶(Lactase)來分解成葡萄糖(Glucose)和半乳糖(Galactose),乳糖不耐症人士缺乏乳糖酶,無法分解乳糖,會容易引致腹瀉、脹氣、腹痛。同時,部份芝士中的益生菌有機會令腸胃過敏,腹瀉人士進食後會令症狀加重。

芝士副作用

食用適量芝士沒有明顯的副作用。

 

芝士過敏

對其他乳製品過敏的人,對芝士亦有機會過敏。牛奶含有很多種容易引起過敏的蛋白質,例如α-乳蛋白素 (alpha-lactalbumin) 、 β-乳球蛋白抗體 (beta-lactoglobulin) 及酪蛋白。有些人食用會出現濕疹腹瀉鼻敏感頭痛

芝士食譜,芝士應怎麼吃?

  • 水牛芝士無骨雞翼
  • 巴斯克芝士蛋糕
  • 芝士麻糬波波
  • 豆腐芝士蛋糕
  • 火腿芝士卷
  • 芝士焗素肉醬意粉

營養學家小貼士

加工芝士和芝士有甚麼分別?

加工芝士利用天然芝士作為原材料,再加入調味料或食鹽以調節味道和風味,然後重新塑型而成。一般加工芝士的鈉含量會較高而蛋白質含量會較低,不過其鈣質含量會較天然芝士高。患高血壓人士需要留意,避免過量進食。此外,軟芝士的水份含量較高,其熱量亦相對比硬芝士低。

Food Functions
促進骨骼健康
維持心血管健康
Nutrition Labels
維他命D
Omega-3
蛋白質
脂質