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沙甸魚(Sardine)

Healthy Matters
用途預防和管理心血管疾病改善神經功能炎症骨骼及肌肉補充

沙甸魚是甚麼?

又名「沙丁魚」,是一種青貝魚,與三文魚、鯖魚、秋刀魚同科。沙甸魚是常見的食用魚,主要棲息於東北大西洋、地中海地區,主要產地包括葡萄牙、義大利和澳洲。沙甸魚一般被製成罐頭,很少直接食用。沙甸魚罐頭一般都是番茄味,不過近年推出了以檸檬/味噌等多種口味。不過墨西哥人會將沙甸魚串起來燒。沙甸魚含有豐富的omega-3脂肪酸鉀質維他命B12和蛋白質,有效地維護心血管和腦部的健康。因沙甸魚罐頭在加工過程會將骨頭壓碎,所以食用沙甸魚罐頭亦能補充骨骼所需的鈣質。

 

沙甸魚產地

葡萄牙、義大利和澳洲

 

沙甸魚盛產季節

夏天至秋天

沙甸魚卡路里及其他營養成分

根據食物安全中心衛生署的資料,每100克水浸罐頭沙甸魚的營養成分為:

 

沙甸魚卡路里
173大卡

 

沙甸魚宏量營養素

碳水化合物

蛋白質

脂肪

碳水化合物:0克

膳食纖維: 0克

21.5克

9.6克

飽和脂肪:2.5克

膽固醇:60毫克

 沙甸魚微量營養素

維他命

礦物質

維他命C:0毫克

鈣:540毫克

銅:不適用

鐵:2.3毫克

鎂:45毫克

錳:不適用

磷:510毫克

鉀:320毫克

鈉:160毫克

鋅:2.3毫克

沙甸魚建議攝取量
魚類食物每次100克,每星期1-2次

沙甸魚的健康益處

優質脂肪來源

雖然許多人將脂肪視為頭號營養公敵,因為食用過多脂肪會導致膽固醇水平升高,導致許多慢性疾病例如心血管問題、糖尿病等。 食物金字塔上脂肪與糖果、薯片等零食處於塔頂,不少食物貼上「低脂」、「脫脂」等標籤等信息已經令你盡量在飲食中盡可能避免攝入脂肪。但其實亦不是全部脂肪都對人體有害,飲食中有20%的脂肪會被身體利用。缺乏脂肪的話,皮膚毛髮會變得乾燥又沒有光澤。脂肪亦可以幫助吸收脂溶性維他命(維他命ADEK)細胞的保護膜亦是由脂肪構成。

脂肪可以分成飽和脂肪和不飽和脂肪。而飽和脂肪是心臟病胰島素抵抗的罪魁禍首。而不飽和脂肪能預防抑鬱症、糖尿病、癌症、關節炎等常見慢性疾病。以不飽和脂肪替帶碳水化合物(白飯、意粉)能令心臟病風險降低42%魚油是獲取Omega-3脂肪酸——其中一種不飽和脂肪酸的最佳來源。大多數魚類為了禦寒都會儲存大量Omega-3脂肪酸。

 

保持骨骼健康

沙甸魚的鈣質水平和磷質水平很高。在製作魚罐頭時,會加工令骨頭軟化,所以能提供更多的鈣質。鈣質是構成牙齒和骨骼的原材料。在步入更年期後,雌激素分泌減少,血液中鈣質流失加快,為了保持血液中的鈣質水平,骨骼中的鈣質會被分解。攝取足夠的鈣質可以補充骨質水平,預防骨質疏鬆症。研究證實攝取足夠的鈣質能有效保持骨骼密度和健康。磷質亦是重要礦物質,用來調節身體新陳代謝,亦能和鈣質一起促進骨骼健康。

 

大腦健康

二十碳五烯酸DHA是其中一種Omega-3脂肪酸,用於建構和修復保護腦細胞膜。DHA亦能維護腦細胞之間的溝通。恆常進食魚類能減低患阿茲海默症的風險和症狀達60%。缺乏足夠Omega-3脂肪酸會導致其他認知障礙,例如過度活躍症實驗證明患有過度活躍症的青年體內DHA含量比平常人低,服用Omega-3脂肪酸補充品後能減低其症狀。魚類中的維他命B12(cobalamins)能協助神經細胞的運作,改善記憶力和注意力等,同時亦參與了新陳代謝和造血的過程。近年的研究發現,每週進食至少2份魚能降低癡呆症風險10%和阿爾茨海默症的風險達30%,相信與DHA和EPA有很大關係。

 

抗炎

慢性炎症是因為體內自由基過多而產生的。而很多時候,患上了一種炎症後容易有併發問題。例如,患關節炎人士患心臟病的風險比常人高出接近三倍。雖然已經有不少藥物能針對炎症問題,但如果長期使用,很容易引起腸胃不適,甚至心臟病。透過恆常進食魚類可以攝入足夠Omega-3脂肪酸。研究指出烹調沙甸魚後的汁液具有抗炎功效。另外,科學家發現格陵蘭島人和愛斯基摩人雖然依靠鯨魚肉和海豹肉為生,但是卻很少患上關節炎、牛皮癬哮喘等炎症,最後發現Omega-3脂肪酸能阻止其餘脂肪酸變成類激素化合物,更能控制白血球到發炎位置的數量。

 

維持心血管健康

EPA是其中一種Omega-3脂肪酸能降低體內甘油三酯水平達33%,減少血管阻塞,維持血液循環暢通。而鐵質是製造紅血球的原材料,亦能確保血液的帶氧能力,令每個器官都獲得足夠的營養和氧氣。沙甸魚內的質能抑制鈉質的作用,促進排走體內多餘分,穩定血壓水平。有研究指出,Omega-3能夠降低血小板、內皮細胞內的花生四烯酸 (AA) 的含量,從而減少AA所生的促發炎物質,如前列腺素 (PG)-E2。

 

補充所需蛋白質

必需氨基酸是指只能從食物中攝取的氨基酸。氨基酸進入身體後能轉化成肌肉、蛋白酶、維持精神狀態、增進睡眠品質等作用。沙甸魚的蛋白質品質較高,包含了大部分必需胺基酸,是補充蛋白質的優質來源。

沙甸魚禁忌

患有痛風人士

因高嘌呤飲食會增加血液尿酸含量而引發痛風發作,故應盡量避免攝取。含有高嘌呤水平的食物例如酒精、紅肉、動物內臟、海鮮。另一方面,應該多吃果蔬、堅果、全穀物和低脂乳製品等,以降低尿酸水平。

沙甸魚副作用

有部分沙甸魚罐頭被指出受重金屬污染,如果長期大量食用有機會導致過量金屬毒害神經細胞,造成記憶力下降、影響胎兒等問題。購買前應注意其鈉質、鎘、多氯聯苯等的含量,亦可以先查閱消費者委員會的報告。

 

沙甸魚過敏

有些食物例如仿肉、午餐肉、無肉漢堡會加入魚肉作成分,有些沙律醬和燒烤醬亦會添加魚類成分,對其他魚類敏感的人雖然不一定會對沙甸魚敏感,但建議在醫生陪同下嘗試進食。沙甸魚罐頭比新鮮食用的沙甸魚致敏能力較低。有些人對沙甸魚敏感的人食用後會引致口腔過敏綜合症、血管性水腫、過敏反應噁心嘔吐和腹痛。

沙甸魚食譜,沙甸魚應怎麼吃?

  • 鹽燒沙甸魚
  • 罐頭沙甸魚炒飯
  • 洋蔥沙甸魚意粉
  • 沙甸魚三文治

營養學家小貼士

服用魚肝油來代替魚肉作Omega-3脂肪酸來源可以嗎?

雖然魚肝油含有大量Omega-3脂肪酸,但因為肝臟是儲存維他命AD的地方,變相魚肝油亦含有大量維他命A和D。這些脂溶性維他命在食用後不會排出體外,儲存過量後會引起中毒。Omega-3脂肪酸亦有稀釋血液的作用,所以服用凝血藥物的人士在服用魚肝油丸前記得先詢問醫生意見。

 

是否所有高脂肪魚類都適合食用?

一部分海產含有高濃度的水銀和其他海洋廢物做成的毒素,食用後對身體會做成負面影響。但海產類又是Omega-3的優質來源。美國醫學會雜誌亦曾發表了一份研究,表明每週進食1-2份魚能降低心臟病風險達36%,整體死亡率達17%。所以我們要學會選擇魚類,能促進身體健康之餘,不攝入過量毒素和水銀。Omega-3含量最高的海鮮分別是三文魚、鯡魚、鯷魚、鯖魚、比目魚、青口、蠔和沙甸魚。而應避免的魚類包括鯊魚、劍魚、方頭魚。另外,野生魚未必比人工培養的營養價值更高,因為野生魚為了求生而活動程度較高,體內脂肪較少,所以Omega-3含量亦會較少。

 

罐頭魚VS新鮮魚?

罐頭魚在一般超市甚至便利店都能購買,加上其保存時間很久,對都市人來說十分方便。比起新鮮魚來說,魚罐頭有更多的鈉質,長期攝取過量鈉質會令血壓上升,或令增加胃癌風險。但在製作魚罐頭時,會加工令骨頭軟化,所以能提供更多的鈣質。而在水銀含量方面,罐頭魚的水銀量有機會比新鮮的低,因為漁夫一般會選擇體型較大的魚整條出售,將較細小的魚以拆肉、製成罐頭的方式出售。而因為體型越大的魚會進食越多的魚類,而水銀一旦食用後不會排出體外,所以體型越大的魚水銀量會越高。而罐頭使用體型較少的魚,所以其水銀量會較低。

 

水浸罐頭魚VS油浸罐頭魚

水浸的罐頭魚雖然油分和熱量較低,但是鈉質含量較高,高血壓人士要限制食用。

可以在食用之前將鹽水倒走,再用開水沖走剩餘鹽水。

本網站上的食物營養資訊只提供了最相關的食物資訊。這些資訊並不是醫療建議。有關具體的治療建議,請徵詢你的醫生或營養師,並按照你所服用的藥物說明使用。

Food Functions
幫助消炎
促進骨骼健康
維護大腦健康
降血壓
改善記憶力
維持心血管健康
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