疫情當前,相信「預防勝於治療」這句話,你我都相當有共鳴。正值非常時期,有人會服用營養補充品以吸收均衡的營養。這樣能為健康加添防護保障之餘,也可以降低患病風險。
最常見的營養補充品之一 — Omega-3脂肪酸,除了有抗炎的功效,同時亦可促進心臟、大腦、眼睛、神經系統和腎臟功能。決定是否選用Omega-3補充品之前,不如首先了解一下Omega-3和它對健康的益處吧!
Omega-3並不能由身體 製造,而是必須從食物或補充品中吸取。它主要分為3種:α-亞麻酸(ALA)、二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。動物來源和植物來源的食物皆分別含有Omega-3脂肪酸。常見的動物來源包括:三文魚和其他深海魚類;植物來源的例子則包括:奇亞籽、亞麻籽、乳製品、豆腐、西蘭花、大豆、核桃等等。
值得注意的是,ALA不能被身體直接利用,它必須被轉化為EPA和DHA才能發揮功效,但這個轉化的過程效率偏低。因此,Healthy Matters 建議你食用含有EPA和DHA的食物,這樣更能有效地吸收Omega-3的營養。脂肪含量較高的深海魚類通常是主要的EPA和DHA來源。
Omega-3能增強不同年齡人士——包括兒童和老年人——的大腦健康。許多研究顯示,在懷孕期間攝取足夠的Omega-3能幫助嬰兒的認知發展,益處甚多,包括提高胎兒智力、溝通技能、社交能力、行為等,甚至降低患上發育遲緩、過度活躍症(ADHD)、自閉症和腦癱等症狀的機會。充足的Omega-3攝取尤其對患有過度活躍症的兒童重要,因為它有助減低多動、衝動和專注力不足等症狀。
對老年人而言,Omega-3有助緩減早期的阿茨海默症和其他智力衰退的症狀。
Omega-3能多方面改善心血管健康。它有助降低血管內的「壞」膽固醇,即低密度脂蛋白(LDL)膽固醇和甘油三酯,並能防止斑塊在動脈內壁形成和積聚,從而降低患上心血管疾病的風險,例如動脈粥樣硬化和心臟病發作等。更重要的是,Omega-3有助保持血管的彈性,減低血管閉塞的風險,更能幫助降血壓,這大大降低了高血壓患者中風的機會。
一項歷史悠久的研究發現,經常進食魚類的族群患上心臟病的風險較低,這可能與魚類中的Omega-3有關。
大家都知道視網膜是負責視力的重要部位。想護理好雙眼,必須要留意DHA是其主要的結構成分。一項隨機研究發現,Omega-3能降低黃斑病變的風險(黃斑是視網膜中心的一小部分,這也是導致60歲以上人士永久性失明的主要原因)。
對於更年期的女性而言,充足的Omega-3吸收能預防骨質疏鬆。更年期的荷爾蒙變化,會令女性的雌激素急劇下降,而雌激素的其中一個功能是保持骨骼密度。此外,Omega-3能有效減少關節炎的症狀,從而降低老年人患上類風濕關節炎的風險。
Omega-3對皮膚健康也會起關鍵的作用。EPA能通過維持皮膚的水油平衡,減少暗瘡的出現,並延緩皮膚衰老的速度。Omega-3還可以保護皮膚免受紫外線的傷害,減低患上皮膚癌的風險。
世衛建議成年人每日至少攝取250-500毫克的EPA和DHA,這相等於每週進食至少2次脂肪含量較高的魚類。至於孕婦和哺乳期婦女,建議每日攝取比一般成年人多200毫克的DHA,以促進嬰兒的腦部發展。
假如不經常食用脂肪含量高的魚類,或會對魚類敏感,又或者 是素食者,那麼你應該服用Omega-3補充品。但如果你已經每週食用至少2次含豐富脂肪的魚類,就經已攝取足夠的Omega-3,所以不需額外服用它的補充品。值得注意的是,當有傷口時,過量攝取Omega-3有機會導致流血不止,因為Omega-3具有稀釋血液的特性。
Omega-3補充品通常由含豐富EPA和DHA的魚油製成。素食者可以選擇服用由藻油製成的Omega-3補充品。
海洋污染的問題日益嚴重,以深海魚油製作的Omega-3補充品有可能受到重金屬的污染。購買前請檢查Omega-3補充品是否通過重金屬檢驗測試,才能安心服用。
本文由Healthy Matters獨立撰寫,未經贊助。它僅提供資訊,不能取代專業的醫療建議、診斷或治療。不應將其作為特定的醫療建議。
Healthy Matters是領先香港的健康資源平台。我們的使命是為你帶來可靠的醫健資訊,讓你可以為自己和家人作出最好的選擇。
我們的編輯團隊和醫療專家均具豐富經驗,致力製作高質素而精采的資訊內容,從預防到治療,一路陪你活出健康人生。
無論你需要關於病症、藥物及補充品、食物營養、心理健康的資訊,還是在香港尋找醫生、診所,在這裏都應有盡有!
健康無價。從今天起,與Healthy Matters一同開展你的健康人生!