秋刀魚,是一種青背魚,與三文魚、鯖魚、沙甸魚同科。秋刀魚是常見的食用魚,主要棲息於北太平洋地區,主要產地包括日本、阿拉斯加等海域。秋刀魚屬於食物鏈中下游的位置,所以較少有重金屬污染的問題。因為秋刀魚在秋冬季節最為肥美,而其體型修長,跟一把刀的形狀相似而得其名。秋刀魚肉質結實有彈性,味道鮮美,加上價錢親民,是日本最具代表性的秋季食材之一,一般會將整條魚鹽烤,以白蘿蔔泥、檸檬汁作配搭。秋刀魚的苦味來自於其內臟,但大多數人不會去除內臟,反而覺得它在烹調後能帶出一種甘香的味道,所以一般加檸檬汁或醬油調味即可。以秋刀魚作刺身的食法在香港較少見,但日本人會將秋刀魚肉加入鹽和醋醃製之後當刺身食用。秋刀魚含有豐富的omega-3脂肪酸,其含量比起鰻魚和三文魚都要多,而且還有豐富的鉀質、維他命B12和蛋白質,有效地維護心血管和腦部的健康。
日本和美國
秋天至冬天
根據台灣衛生福利部食品藥物管理署的資料,每100克秋刀魚的卡路里及其他營養成分為:
秋刀魚卡路里
277大卡
秋刀魚宏量營養素
碳水化合物 | 蛋白質 | 脂肪 |
碳水化合物:4.1克 膳食纖維: 0克 糖:0.1克 | 18.8克 | 21.8克 飽和脂肪:5.6克 |
秋刀魚微量營養素
維他命 | 礦物質 |
維他命C:0.1毫克 | 鈣:11毫克 銅:0毫克 鐵:0.9毫克 鎂:23毫克 錳:0毫克 磷:182毫克 鉀:236毫克 鈉:55毫克 鋅:0.4毫克 |
秋刀魚建議攝取量
每次100克,每星期2-3次
雖然許多人將脂肪視為頭號營養公敵,因為食用過多脂肪會導致膽固醇水平升高,導致許多慢性疾病例如心血管問題、糖尿病等。 食物金字塔上脂肪與糖果、薯片等零食處於塔頂,不少食物貼上「低脂」、「脫脂」等標籤等信息已經令你盡量在飲食中盡可能避免攝入脂肪。但其實亦不是全部脂肪都對人體有害,飲食中有20%的脂肪會被身體利用。缺乏脂肪的話,皮膚和毛髮會變得乾燥又沒有光澤。脂肪亦可以幫助吸收脂溶性維他命(維他命A、D、E、K)細胞的保護膜亦是由脂肪構成。
脂肪可以分成飽和脂肪和不飽和脂肪。而飽和脂肪是心臟病、胰島素抵抗的罪魁禍首。而不飽和脂肪能預防抑鬱症、糖尿病、癌症、關節炎等常見慢性疾病。以不飽和脂肪替帶碳水化合物(白飯、意粉)能令心臟病風險降低42%魚油是獲取Omega-3脂肪酸——其中一種不飽和脂肪酸的最佳來源。大多數魚類為了禦寒都會儲存大量Omega-3脂肪酸。一項在韓國的大型研究指出食用富有油分的魚類並不會導致高脂血症,甚至可以減低因脂肪過多而導致的疾病風險。值得注意的是,研究發現罐頭秋刀魚的內的不飽和脂肪酸含量不比新鮮食用的少,而且秋刀魚罐頭較少有重金屬污染的問題。
二十碳五烯酸DHA是其中一種Omega-3脂肪酸,用於建構和修復保護腦細胞膜。DHA亦能維護腦細胞之間的溝通。恆常進食魚類能減低患阿茲海默症的風險和症狀達60%。缺乏足夠Omega-3脂肪酸會導致其他認知障礙,例如過度活躍症。實驗證明患有過度活躍症的青年體內DHA含量比平常人低,服用Omega-3脂肪酸補充品後能減低其症狀。魚類中的維他命B12(cobalamins)能協助神經細胞的運作,改善記憶力和注意 力等,同時亦參與了新陳代謝和造血的過程。近年的研究發現,每週進食至少2份魚能降低癡呆症風險10%和阿爾茨海默症的風險達30%,相信與DHA和EPA有很大關係。
慢性炎症是因為體內自由基過多而產生的。而很多時候,患上了一種炎症後容易有併發問題。例如,患關節炎人士患心臟病的風險比常人高出接近三倍。雖然已經有不少藥物能針對炎症問題,但如果長期使用,很容易引起腸胃不適,甚至心臟病。透過恆常進食魚類可以攝入足夠Omega-3脂肪酸。研究指出烹調秋刀魚後的汁液具有抗炎功效。另外,科學家發現格陵蘭島人和愛斯基摩人雖然依靠鯨魚肉和海豹肉為生,但是卻很少患上關節炎、牛皮癬、哮喘等炎症,最後發Omega-3脂肪酸能阻止其餘脂肪酸變成類激素化合物,更能控制白血球到發炎位置的數量。
EPA是其中一種Omega-3脂肪酸,能降低體內甘油三酯水平達33%,減少血管阻塞,維持血液循環暢通。而鐵質是製造紅血球的原材料,亦能確保血液的帶氧能力,令每個器官都獲得足夠的營養和氧氣。秋刀魚內的鉀質能抑制鈉質 的作用,促進排走體內多餘水分,穩定血壓水平。有研究指出,Omega-3能夠降低血小板、內皮細胞內的花生四烯酸 (AA) 的含量,從而減少AA所生的促發炎物質,如前列腺素 (PG)-E2。
必需氨基酸是指只能從食物中攝取的氨基酸。氨基酸進入身體後能轉化成肌肉、蛋白酶、維持精神狀態、增進睡眠品質等作用。秋刀魚的蛋白質品質較高,包含了所有必需胺基酸,是補充蛋白質的優質來源。
生的秋刀魚可能含有寄生蟲,若魚肉不新鮮或處理不當,可能會有細菌及有害物質,容易導致食物中毒,嚴重的話會導致胎兒畸形,所以孕婦應避免生吃秋刀魚。若需要進食,則必須選擇有認證的餐廳,以確保其質素。進食煮熟後的秋刀魚可減少風險。
因高嘌呤飲食會增加血液尿酸含量而引發痛風發作,故應盡量避免攝取。含有高嘌呤水平的食物例 如酒精、紅肉、動物內臟、海鮮。另一方面,應該多吃果蔬、堅果、全穀物和低脂乳製品等,以降低尿酸水平。
秋刀魚的苦味來源是其內臟,只要將買回來的秋刀魚解凍,剖開魚肚後將內臟取出,之後用清水輕輕沖洗即可
雖然魚肝油含有大量Omega-3脂肪酸,但因為肝臟是儲存維他命A和D的地方,變相魚肝油亦含有大量維他命A和D。這些脂溶性維他命在食用後不會排出體外,儲存過量後會引起中毒。Omega-3脂肪酸亦有稀釋血液的作用,所以服用凝血藥物的人士在服用魚肝油丸前記得先詢問醫生意見。
一部分海產含有高濃度的水銀和其他海洋廢物做成的毒素,食用後對身體會做成負面影響。但海產類又是Omega-3的優質來源。美國醫學會雜誌亦曾發表了一份研究,表明每週進食1-2份魚能降低心臟病風險達36%,整體死亡率達17%。所以我們要學會選擇魚類,能促進身體健康之餘,不攝入過量毒素和水銀。Omega-3含量最高的海鮮分別是三文魚、鯡魚、鯷魚、鯖魚、比目魚、秋刀魚、青口、蠔和沙丁魚。而應避免的魚類包括鯊魚、劍魚、方頭魚。另外,野生魚未必比人工培養的營養價值更高,因為野生魚為了求生而活動程度較高,體內脂肪較少,所以Omega-3含量亦會較少。
罐頭魚在一般超市甚至便利店都能購買,加上其保存時間很久,對都市人來說十分方便。比起新鮮魚來說,魚罐頭有更多的鈉質,長期攝取過量鈉質會令血壓上升,或令增加胃癌風險。但在製作魚罐頭時,會加工令骨頭軟化,所以能提供更多的鈣質。而在水銀含量方面,罐頭魚的水銀量有機會比新鮮的低,因為漁夫一般會選擇體型較大的魚整條出售,將較細小的魚以拆肉、製成罐頭的方式出售。而因為體型越大的魚會進食越多的魚類,而水銀一旦食用後不會排出體外,所以體型越大的魚水銀量會越高。而罐頭使用體型較少的魚,所以其水銀量會較低。
水浸的罐頭魚雖然油分和熱量較低,但是鈉質含量較高,高血壓人士要限制食用。
可以在食用之前將鹽水倒走,再用開水沖走剩餘鹽水。
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