【心臟健康】心臟科醫生的5個維持心臟健康小貼士

自60年代起，心臟病已成為本港第三號殺手。說到維持心臟健康的方法時，很多人通常首先會想到戒煙或減少飲酒。

但其實還有其他各種方法可以維持心臟健康、保護自己免受心血管疾病的侵害。心臟科專家Dr. Adrian Cheong 張仁宇醫生在本文為您分享5個簡單而有效的心臟健康貼士。

#1 注意飲食：心臟健康的關鍵

健康飲食對心臟健康十分重要。想要維持心臟健康，請緊記以下幾點：

• 限制鈉的攝取量：由於攝取大量的鈉（鹽）可以導致高血壓（心血管疾病的主要風險因素之一），您應把自己的每日鹽分攝取量維持在6克以下。要注意即食或加工食品，這些類型的食品通常含有高鈉。
• 避免壞脂肪：要留意飽和脂肪和反式脂肪 – 兩種壞的脂肪。這些脂肪可以令血液中低密度脂蛋白（又稱「壞」膽固醇）的水平上升，「壞」膽固醇的水平高與患上心臟病的風險增加有關。壞脂肪的主要來源通常是動物性脂肪，例如肉類、牛油、牛奶和蛋黃。盡量減少進食這類食品，限制每日的脂肪攝取量。無論是否屬於健康的脂肪，每日攝取脂肪所提供的熱量不應超過總熱量的30％，而壞脂肪提供熱量更應少於10％。
• 多吸收纖維：全穀類食物、水果和蔬菜等等中含有的水溶性纖維高，可透過防止身體再吸收多餘的膽固醇至腸道，以幫助降低心血管疾病的風險。

* 雖然含豐富纖維的食物通常對我們有益，但我們應時刻保持均衡飲食。即是每日要攝取足夠但非過量纖維。

#2 定期運動

眾所周知，運動是健康的身體不能缺乏的一環。好消息是，我們不一定要做劇烈的帶氧運動才能增加心臟健康。香港衛生防護中心建議，每星期進行（至少）150分鐘的中等程度運動或75分鐘的高強度運動足以改善心臟健康。事實上，輕度的帶氧運動（如急步行和踩單車）已經可以帶來好處。

整日坐在辦公桌前工作，忙得沒時間做運動嗎？您可以儘量多行樓梯以代替乘搭升降機或者選擇行路代替坐車上班或回家。這樣稍微運動一下無論如何都比完全不做運動好，休息一下更可以提升你的工作效率。

#3 養成良好的睡眠習慣

美國心臟協會指出，大多數人每晚需要7至8小時的睡眠。每晚睡眠不足或過多會增加患心臟病的風險。2019年的一項研究顯示，每晚睡眠時間少於6小時的人患心臟病的風險增加20％，而每晚睡眠時間超過9小時的人患心臟病的風險則增加34％。因此，請盡量確保自己每晚有7至8小時的優質睡眠。

歡迎閱讀以下文章，以了解更多改善睡眠的方法：

#4 控制壓力水平

雖然目前仍需要更多研究來決定壓力是否與心臟病有直接關係，但可以肯定的是壓力與心血管疾病有關。簡單而言，想知道壓力如何可能影響心臟健康，您可以想像一下平時自己有壓力時會做的事及有的感受。有些人會暴飲暴食、酗酒或忽略睡眠 – 這些習慣都已被證實會影響心臟健康。

幸好，有不同的方式可以幫您處理壓力。例如冥想或做運動。冥想和運動都已被證實可以減輕壓力。

#5 確保攝取足夠水分

身體的所有器官和細胞都需要水分才能正常運作。身體缺水可以帶來輕度不適感，甚至嚴重的健康狀況（例如心跳加快和昏厥）。另外，我們的心臟需要不斷運作，將血液泵送到我們的肌肉，以提高肌肉活動效率。因此，身體攝取足夠水分可以令心臟更有效進行工作，因為水分充足的心臟泵血會更輕鬆，從而令肌肉更有效活動。

由於每個人的每日飲水量都有所不同，你可以閱讀以下指南以估算你每日的水分攝取量。

額外小貼士：每年做一次身體檢查

某些類型的心血管疾病的症狀可能非常細微且難以察覺。因此最好定期進行身體檢查，以確保心臟健康。

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本文內容由Dr. Adrian Cheong 張仁宇醫生於2020年11月核對。張仁宇醫生是一名經英國及香港認可的心臟科專家。他目前在私營部門工作。