失眠睡不著覺？改善睡眠的技巧

何謂失眠？

失眠不只是無法入睡這麼簡單。失眠徵狀有不同的程度。短暫失眠是偶爾的睡眠障礙，這可能是由於生活中的壓力所致，通常在問題解決後會自行消失。但是，當一個人持續三個月、每週至少連續三個晚上缺乏睡眠時，即長期失眠已出現。這種模式會嚴重影響日常生活、情緒和身體機能。睡眠不足不僅是無法入睡，還會導致夜間難以維持入睡狀態，以及從漫長的睡眠中醒來後卻仍然感到疲倦。

失眠：香港常見的問題

根據本地的一項研究，香港有超過200萬人患有失眠症。一般而言，每日要睡8小時，但香港人平均只睡6.5小時，比標準睡眠時間少了1.5小時。從工作和財務到社會問題，在香港生活需要承受巨大的壓力。

這是一個嚴重的問題，除了飲食營養和身體活動以外，睡眠是身體健康的第三大支柱。人生有三分之一的時間都在睡覺，因此必須注意睡眠習慣。

日間需養成的習慣

• 下午兩點後不喝含咖啡因的飲品。攝取咖啡因後，血液中的咖啡因含量至少可以保持到6小時。除了咖啡，避免使用任何含有咖啡因的茶。
• 吃促進睡眠的食物。含有色氨酸、鎂、維他命B6和鈣的食物有助於調節你的生理時鐘。
• 日間不要睡超過15分鐘；一但小睡時間到了某長度，你就會進入睡眠狀態，這會破壞你的生理時鐘並令睡眠時間混亂。
• 利用自然光線。日間多接觸一些陽光。你的生理時鐘會影響睡眠 – 覺醒週期，而陽光可設定你的生理時鐘。平常早上的日照足夠可以讓你有一個高品質睡眠。
• 每日朝早在離開家之前整理床鋪，這樣你晚上回家看到乾淨整潔的床時，可以促進你睡眠的感覺。

要了解有關褪黑激素的更多資訊，請閱讀我們的專業指南：

夜間習慣

根據睡眠專家指出，成年人每晚需要大約7至9個小時的睡眠時間。達成這個目標可能需要調節之前的習慣，但嘗試一下並無損失，值得試一試。

睡前習慣

• 設置一個常規以將大腦「切換」到睡眠模式。如果你有小朋友，相信你不會期望他們可以在精力充沛地四處奔跑後直接去入睡（這就如成人在睡前考慮有關工作、家庭/金錢等的事情然後睡不著）。一旦你能訂立到常規，間中打破一下常規也不會有大礙。
• 睡前喝些花草茶或溫水。洋甘菊是一種很好的沖泡茶選擇。
• 嘗試在睡前至少3小時不要進食；當我們飽著肚子入睡時，消化會使我們無法進入深度睡眠，並在夜間干擾器官排毒的過程。
• 睡前洗澡或沖熱水涼。溫水會溫暖身體，但是15分鐘後，你的體溫會開始下降。身體的冷卻與日間到夜晚時溫度下降的感覺類似，使身體準備進入睡眠的狀態，例如感到昏昏欲睡。
• 嘗試每日在固定的時間睡覺和起床。根據固定的時間表來設置你的「生理時鐘」，有助於身體每日晚上在正確的時間產生褪黑激素。經過幾週的常規睡眠/起床時間後，你甚至可能不需再設鬧鐘了。
• 不要習慣睡前飲酒。酒精會減少深度睡眠的時間。即使只喝了一杯酒，睡眠也會受影響。

睡房環境

把睡房佈置為舒適、放鬆的睡眠空間。在一個空間裡做什麼活動也會影響我們得到良好睡眠的機會，因此重要的是，我們必須分開不同空間做不同的事。

以下的小貼士是好的開始：

1. 睡房保持涼爽黑暗。嘗試調暗燈光或關閉任何不必要的光線以鼓勵入睡。
2. 盡量把睡房作為休息的空間，如果你在睡前有事或工作要做，請去另一個房間。如果沒有足夠的空間，即使身在睡房裡，盡量遠離床。
3. 電子產品並不屬於睡房內。睡前給自己至少半小時的無屏幕時間。你可能知道屏幕發出的光線會模仿白天，並會導致褪黑激素釋放，告訴你的大腦是時候該醒了，而不是為睡眠做準備。如果想睡前做一些悠閒的事，閱讀實體書籍（與工作無關的！）是最好不過的選擇。
4. 不可在床上工作。床是用來睡眠和作親密行為而已。

一旦你終於得到了良好的休息，並在一日中能精力充沛地工作，你就不會想回到原來的習慣了！

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