有困難入睡嗎?改善睡眠的技巧

煩惱很多嗎?總是無法控制自己不去胡思亂想嗎?我們都經歷過。如果有一本手冊可以保證令我們睡個好覺就好了… 您可能會發現您越試著入睡,難度就越高。話雖如此,您可以嘗試一些技巧來改善您的睡眠質素。

關於睡眠的知識

了解睡眠可能有助於您與睡眠建立更好的關係。在馬修沃克(Matthew Walker)的著作《Why We Sleep》中,他將睡眠描述為“使您壽命更長的治療方法”。除了給我們帶來安寧感並讓我們在第二天感到精力充沛之外,睡眠是一個非常關鍵的過程,它照顧著我們身體許多生理功能。在不深入研究睡眠週期(REM睡眠和非REM睡眠)對大腦影響的前提下,我們需要知道,當我們睡覺時,身體會保持工作狀態:它會作出修理和調整以維持身體的日常功能。. 

當我們在睡覺時,我們的身體會經歷一些生理變化,例如心律減慢,體溫降低以及呼吸頻率的變化,而且也在睡眠過程中,我們的腎臟活動會減少,從而減少尿液的產生。據說在睡眠期間,我們的生長激素分泌最多。生長激素負責刺激和調節細胞的生長:當我們具有良好的細胞新陳代謝時,我們的身體更有能力替代陳舊、受損或有害的細胞,使我們的身體更健康並有效地運作。

當我們失眠或睡不好時,我們會錯過一些修復身體和“大掃除” 體內雜質的機會,減弱免疫系統。這些雜質也會隨著時間累積成疾病。根據中醫,我們的身體在夜間有一個排毒和修復每個器官的時間表,例如,在早上一至三點時,肝臟處於“深層清潔”模式,此時正是在排除我們從白天到晚上飲食中的毒素。如果您晚上大約在同一個時間點醒來,可以看一下該時間與哪個器官有關,並看看是否可能需要改變日常習慣或飲食來改善這種狀況。

失眠:是什麼?

失眠不僅僅是無法入睡。失眠徵狀有不同的程度。急性失眠是偶爾的睡眠障礙,這可能是由於生活中的壓力所致,通常在問題解決後會自行消失。但是,當一個人持續三個月,每週至少連續三個晚上缺乏睡眠時,慢性失眠就會發生。這種模式會嚴重影響日常生活、情緒和身體機能。睡眠不足不僅導致無法入睡,還導致夜間難以保持入睡,以及從漫長的睡眠中醒來後卻仍然感到疲倦。

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失眠:在香港常見的問題

根據當地的一項研究,香港有超過200萬人患有失眠症。平均而言,每日要睡八小時,但香港人只能睡六個半小時,比標準睡眠時間少了一個半小時。從工作和財務到社會問題,在香港生活需要承受巨大的壓力。

這是一個嚴重的問題,除了飲食營養和身體活動以外,睡眠是身體健康的第三大支柱。人生有三分之一的時間都在睡覺,因此必須注意睡眠習慣。

白天要養成的習慣

  • 下午兩點後不喝含咖啡因的飲品。攝入咖啡因後,血液中的咖啡因含量至少可以保持到六個小時。除了咖啡,避免使用任何含有咖啡因的茶。
  • 吃促進睡眠的食物。含有色氨酸、維他命B6和鈣的食物有助於調節您的生理時鐘。
  • 白天不要睡超過15分鐘;一旦小睡時間變得更長,您就會進入睡眠狀態,這會破壞您的生理時鐘並混亂您的睡眠時間。
  • 利用自然光線。白天時多接觸一些陽光。您的生理時鐘會影響您的睡眠 – 覺醒週期,而陽光可設定您的生理時鐘。平常早上日照足夠可以讓您有一個高品質睡眠。
  • 每天早晨在離開家之前整理床鋪,這樣您晚上回來進入乾淨整潔的床舖時,可以促進您對睡眠的感覺。

要了解有關褪黑激素的更多資訊,請閱讀我們的專業指南:
https://www.healthymatters.com.hk/zh/medicines/melatonin-in-hong-kong/

夜間習慣

根據睡眠專家,成年人每晚需要大約7-9個小時的睡眠時間。達成這個目標可能需要調節之前的習慣,但嘗試一下並無損失,值得試一試。

床前習慣

  • 建立規律固定的作息讓您的大腦能“切換”到睡眠模式。如果您有孩子,您絕對不會讓他們在精力充沛的時候上床,並期望他們可以入睡。像孩子一樣,一旦您建立了良好的作息習慣,偶爾破例也沒有關係。
  • 睡前先喝些涼茶或溫開水。洋甘菊是一種很好的沖泡茶選擇。
  • 嘗試在睡前至少3小時不要進食;當我們飽著肚子入睡時,消化會使我們無法進入深度睡眠,並在夜間干擾器官排毒的過程。
  • 睡前洗澡或沖熱水涼。溫水會溫暖您的身體,但是15分鐘後,您的體溫會開始下降。身體的冷卻與白天到夜晚時溫度下降的感覺類似,使身體準備進入睡眠的狀態,例如感到昏昏欲睡。
  • 嘗試每天在固定的時間入睡和起床。根據固定的時間表來設置您的“生理時鐘”,有助於您的身體每天晚上在正確的時間產生褪黑激素。經過幾週的常規睡眠/起床時間後,您甚至可能不需要設鬧鐘了。
  • 不要令睡前飲杯酒作為日常習慣。酒精會減少您深度睡眠的時間。即使只喝了一杯酒,您的睡眠也會受影響。

睡房環境

把您的睡房佈置為舒適、誘人的睡眠空間。在一個空間裡做的活動也會影響我們獲得良好睡眠的機會,因此重要的是,我們必須分隔空間。以下的小建議是好的開始:

  1. 睡房保持涼爽黑暗。從下午到晚上,嘗試調暗燈光或關閉任何不必要的光線以鼓勵入睡。
  2. 盡量把睡房作為休息的空間,如果您在睡前有事或工作要做,請去另一個房間。如果沒有足夠的空間,即使您在睡房裡,盡量遠離床。
  3. 電子產品不屬於睡房內。睡前給自己至少半小時的無屏幕時間。如果您正在閱讀本文,您可能會知道屏幕發出的光線就像白天,會讓您的大腦感覺是要保持清醒而不是休息的時間。如果您想睡前做一些悠閒的事,閱讀書籍(與工作無關的!)是最好不過的選擇。
  4. 床不是用來工作的。它們只是用來睡眠和作親密行為的地方。

一旦您終於得到了良好的休息,並在一天中能精力充沛的工作,您就不會想回到原來的習慣了!

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本文由Healthy Matters獨立撰寫,未經贊助。它僅提供資訊,不能取代專業的醫療建議、診斷或治療。不應將其作為特定的醫療建議。