睡不著覺、失眠嗎?改善睡眠的技巧

煩惱很多嗎?總是無法控制自己不去胡思亂想?我們都經歷過。如果有方法可以保證我們能睡個好覺就好了… 您可能已發現自己愈想入睡,就愈難入睡。話雖如此,您可以嘗試以下一些技巧來改善您的睡眠質素。

有關睡眠的知識

了解睡眠有助於您與睡眠建立更好的關係。在馬修沃克(Matthew Walker)的著作《Why We Sleep》中,他將睡眠描述為「使您壽命更長的治療方法」。除了給我們帶來安寧並讓我們在第二日感到精力充沛之外,睡眠還照顧著我們身體的正常運作。在不深入研究睡眠週期(REM睡眠和非REM睡眠)對大腦影響的前提下,我們需要知道,當我們睡覺時,身體會保持工作狀態:它會作出修理和調整以維持身體的日常功能。. 

當我們在睡覺時,我們的身體會經歷一些生理變化,例如心律減慢、體溫降低以及呼吸頻率改變,而且在睡眠過程中,我們腎臟的活動亦會減少,令尿液的產生減少。據指在睡眠期間,我們的生長激素分泌最多。生長激素負責刺激和調節細胞的生長:當我們具有良好的細胞新陳代謝時,我們的身體更有能力替代陳舊、受損或有害的細胞,使我們的身體更健康和更有效運作。

當我們失眠或睡眠質素欠佳時,我們會錯過一些修復身體和體內雜質「大掃除」的機會,減弱免疫系統。這些雜質也會隨著時間累積成疾病。根據中醫,我們的身體在夜間有一個排毒和修復每個器官的時間表,例如,在早上一至三點時,肝臟會處於「深層清潔」模式,此時正是排除我們一日飲食中攝取的毒素的時機。如果您每晚都會在大約同一個時間點醒來,可以看一下該時間與哪個器官有關,並看看是否可能需要改變日常習慣或飲食來改善這種狀況。

何謂失眠?

失眠不只是無法入睡這麼簡單。失眠徵狀有不同的程度。短暫失眠是偶爾的睡眠障礙,這可能是由於生活中的壓力所致,通常在問題解決後會自行消失。但是,當一個人持續三個月、每週至少連續三個晚上缺乏睡眠時,即長期失眠已出現。這種模式會嚴重影響日常生活、情緒和身體機能。睡眠不足不僅是無法入睡,還會導致夜間難以維持入睡狀態,以及從漫長的睡眠中醒來後卻仍然感到疲倦。

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失眠:香港常見的問題

根據本地的一項研究,香港有超過200萬人患有失眠症。一般而言,每日要睡8小時,但香港人平均只睡6.5小時,比標準睡眠時間少了1.5小時。從工作和財務到社會問題,在香港生活需要承受巨大的壓力。

這是一個嚴重的問題,除了飲食營養和身體活動以外,睡眠是身體健康的第三大支柱。人生有三分之一的時間都在睡覺,因此必須注意睡眠習慣。

日間需養成的習慣

  • 下午兩點後不喝含咖啡因的飲品。攝取咖啡因後,血液中的咖啡因含量至少可以保持到6小時。除了咖啡,避免使用任何含有咖啡因的茶。
  • 吃促進睡眠的食物。含有色氨酸、維他命B6和鈣的食物有助於調節您的生理時鐘。
  • 日間不要睡超過15分鐘;一但小睡時間到了某長度,您就會進入睡眠狀態,這會破壞您的生理時鐘並令您的睡眠時間混亂。
  • 利用自然光線。日間多接觸一些陽光。您的生理時鐘會影響您的睡眠 – 覺醒週期,而陽光可設定您的生理時鐘。平常早上的日照足夠可以讓您有一個高品質睡眠。
  • 每日朝早在離開家之前整理床鋪,這樣您晚上回家看到乾淨整潔的床時,可以促進您睡眠的感覺。

要了解有關褪黑激素的更多資訊,請閱讀我們的專業指南:

褪黑激素 (Melatonin)

夜間習慣

根據睡眠專家指出,成年人每晚需要大約7至9個小時的睡眠時間。達成這個目標可能需要調節之前的習慣,但嘗試一下並無損失,值得試一試。

睡前習慣

  • 設置一個常規以將您的大腦「切換」到睡眠模式。如果您有小朋友,相信您不會期望他們可以完全精力充沛地四處奔跑(這就如成人在睡前考慮有關工作、家庭/金錢等的事情然後睡不著)然後直接去入睡。您能訂立到常規,間中打破一下常規也是可以的。
  • 睡前喝些花草茶或溫水。洋甘菊是一種很好的沖泡茶選擇。
  • 嘗試在睡前至少3小時不要進食;當我們飽著肚子入睡時,消化會使我們無法進入深度睡眠,並在夜間干擾器官排毒的過程。
  • 睡前洗澡或沖熱水涼。溫水會溫暖您的身體,但是15分鐘後,您的體溫會開始下降。身體的冷卻與日間到夜晚時溫度下降的感覺類似,使身體準備進入睡眠的狀態,例如感到昏昏欲睡。
  • 嘗試每日在固定的時間睡覺和起床。根據固定的時間表來設置您的「生理時鐘」,有助於您的身體每日晚上在正確的時間產生褪黑激素。經過幾週的常規睡眠/起床時間後,您甚至可能不需再設鬧鐘了。
  • 不要習慣睡前飲酒。酒精會減少您深度睡眠的時間。即使只喝了一杯酒,您的睡眠也會受影響。

睡房環境

把您的睡房佈置為舒適、誘人的睡眠空間。在一個空間裡做什麼活動也會影響我們得到良好睡眠的機會,因此重要的是,我們必須分開不同空間做不同的事。以下的小貼士是好的開始:

  1. 睡房保持涼爽黑暗。嘗試調暗燈光或關閉任何不必要的光線以鼓勵入睡。
  2. 盡量把睡房作為休息的空間,如果您在睡前有事或工作要做,請去另一個房間。如果沒有足夠的空間,即使您在睡房裡,盡量遠離床。
  3. 電子產品並不屬於睡房內。睡前給自己至少半小時的無屏幕時間。如果您正在閱讀本文,您可能會知道屏幕發出的光線會模仿白天,並會導致褪黑激素釋放,告訴您的大腦是時候該醒了,而不是為睡眠做準備。如果您想睡前做一些悠閒的事,閱讀實體書籍(與工作無關的!)是最好不過的選擇。
  4. 不可在床上工作。床是用來睡眠和作親密行為而已。

一但您終於得到了良好的休息,並在一日中能精力充沛地工作,您就不會想回到原來的習慣了!

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本文由Healthy Matters獨立撰寫,未經贊助。它僅提供資訊,不能取代專業的醫療建議、診斷或治療。不應將其作為特定的醫療建議。