瓜子是一種亞洲地區的零食,亦是農曆新年不可缺少的節慶食品。瓜子的種類繁多,常見的有黑瓜子、紅瓜子和白瓜子,原料多為西瓜、南瓜或葵花的種籽。瓜子除了直接食用,還可搭配蔬菜、麵包或甜品等,可增添食物的風味 和口感。瓜子雖然十分小巧,但營養成分十分豐富,有膳食纖維、多元不飽和脂肪、礦物質和抗氧化劑,可有助控制體重、促進心血管健康和預防貧血。
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四季
瓜子富含豐富的水溶性和非水溶性膳食纖維,對腸胃健康有益。在消化過程中,水溶性纖維會在腸道吸收大量水分後膨脹,可以減緩消化並增加飽腹感,減少多餘食物攝入量。另外, 膳食纖維還可以刺激腸道蠕動。膳食纖維還充當益生元(prebiotic),為腸道中的益生菌提供燃料,促進消化,有效控制體重。非水溶性纖維可以促進腸道蠕動,增加糞便體積,有助排泄,對緩解便秘非常有效。瓜子亦含有豐富的蛋白質來源,同樣可以增加飽腹感。
瓜子中的多元不飽和脂肪(PUFA)omega-6脂肪酸、抗氧化劑可以預防心血管疾病。Omega6不能在體內製造,因此必須從食物或補充劑中攝取。有研究指出,以不飽和脂肪代替飽和脂肪的飲食能減低身體內的膽固醇水平,幫助清除「壞膽固醇」(LDL-C)而保留「好膽固醇」(HDL-C),透過預防血管阻塞,從而減低患上心血管疾病的風險。瓜子含有各種抗氧化劑,包括綠原酸(Cholorogenic acid)、維他命E和類胡蘿蔔素,有效對抗會造成血管壁發炎的自由基,保持血管健康。此外,瓜子富含鉀和鎂。 鉀有助鈉排泄,減少水腫,同時可紓緩血管壁所受到的壓力,鎂則可增加一氧化氮—— 一種有助放鬆血管的物質的產生,有助降低血壓。
血液中的紅血球為細胞提供養份和氧氣,維持身體正常運作。瓜子含有充足的鐵質,可幫助紅血球合成,有助運輸氧氣到身體各細胞和組織。當鐵質不足時,身體不能製造足夠血紅蛋白,所以身體組織缺乏足夠的氧氣,令人呼吸急促且感到疲倦,導致貧血 (anemia)。鐵質對生理期或懷孕的女性十分重要,所以她們需要在飲食中補充足夠鐵質來防止貧血。
黑/紅瓜子和葵花子的外殼十分堅硬,一般不會食用。最簡單的剝瓜子方法就是把瓜子垂直放於牙齒之間,咬開瓜子尖端,再吐掉瓜子殼。而南瓜子的外殼較易嚼碎,可以食用,但南瓜子殼也不易消化,去殼食用較好。
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