益生菌：「有益健康」的細菌
最後更新日期 七月 20, 2021.
定義 | 功能 | 健康益處 | 免疫力 | 減肥 | 疾病預防 | 濕疹 | 食物來源
益生菌的熱潮可以追溯到1980年代。當時，科學家主要以乳酸菌作為益生菌研究內容。隨後，市場上逐漸興起不同含有益生菌的發酵食品，如來自韓國的泡菜、來自日本的味噌（豆醬）和納豆（發酵大豆）等。 至今，為了提升免疫力和預防病毒感染，許多人趨向留意益生菌補充品。而在補充品以外，益生菌其實亦存在於不同的食物之中，例如乳酪和不同發酵食品。
什麼是益生菌？
益生菌泛指對人體消化和免疫系統有益的活性微生物，它們以酵母或細菌的形式存在，一般能在乳酪、發酵食品和膳食補充品中發現它們的蹤影。最廣為人知的益生菌是乳酸菌和雙歧桿菌。經消化道進入身體後，腸道內無氧 (anaerobic) 且營養充足的環境有利益生菌繁殖，有利於增加腸道菌群的生物多樣性，帶來多重健康益處。
最近的研究顯示，從消化系統的角度而言，重點並不是要攝取特定份量或類型的益生菌，而是增加腸道內益生菌菌株的多樣性。
益生元和益生菌都一樣嗎？
兩者並不一樣。益生元是製造益生菌的必要元素，它們可以刺激益生菌的生長和活性。蔬菜和水果中的纖維都含有益生元。
益生菌的作用是什麼？
腸道負責分解和吸收食物和補充品中的營養素，因此保持健康的消化系統是獲取所需營養的關鍵。腸道菌群生態一旦失衡，就會阻礙消化過程，影響身體健康。莫納什大學撰寫的一篇評論文章指出，很多疾病都與腸道微生物群失衡有關，包括結直腸癌、心臟病、代謝綜合症、二型糖尿病、肥胖、阿茨海默病 （Alzheimer’s disease／老人痴呆症）和抑鬱症等。
益生菌可以幫助人體消化食物、抵抗有害的外來物質和製造維他命（例如維他命 K），同時平衡腸胃生態環境，維持健康。
益生菌的健康益處
免疫力
當遇到有害的外來物質，體內的益生菌就會啟動防禦機制來保護免疫系統，消滅腸道中具傳染性的細菌。
然而，抗生素和其他藥物、不良的飲食習慣和疾病都有機會導致腸道微生物群失衡，影響消化系統健康。南加州循證實踐中心的一項研究發現，益生菌可以減少抗生素引起的腹瀉。益生菌進入腸道後，便會開始與「壞」細菌爭奪資源，並迅速生長。由於資源短缺，「壞」細菌的數量會逐漸減少。因此，益生菌有助維持腸道中「好」和「壞」細菌的平衡。
減肥
益生菌可以通過改善脂肪代謝率和食慾來控制體重。加拿大一所大學進行的一項隨機對照試驗發現，服用鼠李糖乳桿菌（一種益生菌）3個月的女性與未服用的女性相比，體重減輕了 50%。另一項研究顯示，服用另一種益生菌——加氏乳桿菌的參加者，研究的12個月期間腹部脂肪平均每天減少8.5%。
益生菌之所以有助於減肥，是因為它能阻止脂肪吸收，繼而令脂肪排出體外，防止脂肪在體內累積。另一項解釋是，益生菌通過釋放調節食慾的激素（例如胰高血糖素樣肽-1和多肽YY）令身體長時間保持飽腹感，降低食慾，甚至可以幫助燃燒卡路里和脂肪，從而達到減肥的效果。
然而，並非所有益生菌都有助減肥。研究發現，嗜酸乳桿菌會導致體重增加，而一些益生菌可能在到達腸道前被胃酸破壞。
疾病預防
益生菌能降低不同疾病的風險，例如癌症、肥胖和阿茨海默病。
精神生物素 (psychobiotics) 是一組新興的細菌，亦屬於益生菌的一種，有助提高腸腦軸 (gut-brain axis) 的功能。腸腦軸的作用是將身體的中樞神經系統和內在神經系統（負責控制消化）聯繫起來。最近的研究發現，精神生物素可以降低認知疾病的風險，例如阿茨海默病和帕金森病等。
濕疹
濕疹是一種常見的皮膚病，通常由免疫系統失調引起。濕疹會導致皮膚乾燥、發炎，甚至破裂和流血。益生菌有助於維持健康的免疫系統，改善濕疹的情況。儘管以益生菌作為濕疹治療方法的研究結果不一，許多研究均得出正面的臨床數據。總而言之，益生菌可以配合現有的濕疹治療方法，但不可以直接取代藥物。
其他健康益處
一些研究指出，益生菌可以改善以下狀況：
- 上呼吸道感染（例如普通感冒）和耳部感染
- 口腔健康
- 腸易激綜合症 (irritable bowel syndrome) / 炎症性腸病 (inflammatory bowel disease)
- 便秘
- 感染性腹瀉
- 乳糖不耐症
- 過敏
- 皮膚健康（例如濕疹和粉刺）
- 泌尿和陰道健康
- 血壓
- 血膽固醇
- 抑鬱和焦慮
- 炎症
- 老化
含有益生菌的食物
將含有益生菌的食物融入日常飲食中，可以優化腸道健康和免疫力！
乳酪
乳酪由牛奶發酵而成，含有乳酸菌和雙歧桿菌。
某些乳酪甚至適合乳糖不耐症患者，因為乳酪中的細菌有機會能將乳糖分解，轉化為乳酸。
芝士
發酵芝士，如車打、高達和茅屋芝士都含有益生菌。
醃菜
用鹽水醃製的蔬菜，如橄欖、韓國泡菜、醃黃瓜和德國酸菜（由捲心菜製成）都含有豐富乳酸菌。
黑巧克力
黑巧克力可以促進體內活性益生菌的繁殖。
味噌
由大豆發酵而成的味噌含有益生菌。
泡菜
韓國泡菜由捲心菜與各種各樣的調味料發酵而成，含有維持消化系統健康的乳酸菌。
納豆
納豆是另一種源自日本的發酵豆製品。它含有枯草芽孢桿菌，是益生菌的一種。
FAQs
選擇益生菌補充品時有什麼特別考慮嗎？
哈佛女性健康觀察指出，消費者在購買益生菌補充品時，應注意補充品中的CFU值（益生菌單位）。成人益生菌補充品的每日劑量一般含有10億至100億個CFU，但確切的CFU值取決於益生菌菌株的類型和微生物活性，以及用家年齡和健康需求。
益生菌補充品是否適合所有人？
並非所有益生菌補充品都適合所有人。用家一定要根據自己的身體狀況選擇合適的益生菌，特別是患有嚴重疾病或免疫系統受損患者、容易過敏人士、孕婦、哺乳期婦女或正在服用藥物的人士，更應注意補充品的成分。上述人士在服用任何補充品前應先諮詢醫生。
益生菌補充品有哪些副作用？
只有部分人在開始服用益生菌補充品時出現輕微的腸胃不適，例如腹脹、胃氣和噁心。這些症狀通常會在幾天內消失，但如果症狀持續出現，請立即停止服用補充品並諮詢醫生意見。
以下人士使用益生菌補充品時必須更加謹慎：
- 免疫系統較弱的人（例如正在接受化療）
- 患有嚴重疾病的人
- 剛做完手術的病人
- 生病的嬰兒
