【增加能量食品】20種對抗疲勞的食物和飲品
最後更新日期 七月 20, 2021.
有些食品所提供的能量比其他食品多。或者您正考慮喝掉桌子上那罐高糖能量飲料以消除疲勞。請等一等！其實有很多天然的食物和飲品可以讓身體更有效「叉電」。Healthy Matters團隊為您揀選了20款健康美味的增加能量食品。
1. 蘋果
有關蘋果的迷思有很多，但可以肯定的是，蘋果有很高的營養價值，對健康有益。蘋果內的「天然糖」可以迅速被吸收到我們的血液中，從而給我們帶來食糖後的興奮感（稱為「sugar rush」）。而蘋果皮含有大量的纖維，能夠使能量慢慢釋放並防止「sugar crash效應」（即吸收過多糖份令身體隨之疲勞）。
2. 香蕉
一條中等大細的香蕉可以為您提供約27克的複合型碳水化合物，有效為您的身體加油。它亦含有約422mg的鉀，對我們的正常身體運作至關重要。如果您想食水果但很忙碌，香蕉就非常適合您，因為很容易剝皮。
3. 豆類
最好的例子包括鷹嘴豆、大豆、小扁豆和毛豆。豆類含豐富蛋白質和纖維等營養素，耐消化，可以讓您長時間保持飽肚感。豆類還含豐富的鎂和鐵，有助能量製造。
4. 牛肝
有些人可能認為吃動物內臟太誇張，但事實上它們非常有營養！牛肝含豐富維他命B12，有助於能量的產生，並可能幫助到缺乏維他命B12人士的能量水平上升。不喜歡進食內臟嗎？不要緊，在其他動物食品中亦可以攝取到豐富的維他命B12。
5. 紅菜頭
紅菜頭除了含有可以促進身體機能的葉酸、錳和鉀外，亦含有大量的硝酸鹽。研究顯示硝酸鹽可提升耐力。您可以考慮用紅菜頭汁代替高糖的能量飲料，以保持健康和有更好的能量。
6. 莓類
好消息！美味的莓類是一流的能量提升水果，例子有草莓、杞子和牛油果（無錯，根據植物學，牛油果的確屬於莓類）。莓果一般含豐富的抗氧化劑，可幫助提升能量。它們的碳水化合物含量十分低。如果您正進行「低碳飲食」但又想念甜的食物，莓類就最適合不過。
7. 雞胸肉
雞胸肉以豐富的精益蛋白質（lean protein）含量而受大眾歡迎，精益蛋白質可以幫助維持肌肉及增肌。同時，蛋白質已被證實是最飽肚的營養素。因此，如果您將雞胸肉作為正餐的一部分，相信您不會再於用餐後數小時因為飢餓而缺乏精力。而且，它們所含的「壞脂肪」比紅肉少，所以是健康飲食的首選肉類。
8. 咖啡
大家身邊都應該有些人（或者您自己）每日早上必定要飲一杯咖啡來提神，因此相信本文出現「咖啡」二字並不會讓您感到驚訝。咖啡中含有大量咖啡因，會迅速進入您的血液並刺激大腦。 這就是為什麼這麼多人選擇每朝一杯作為一日的開始。緊記不要喝太多，因為可能會令您夜晚睡不著覺。
9. 黑朱古力
誰說朱古力無益？食用含至少70%可可的朱古力是提升能量水平的好方法。可可中的抗氧化劑含量豐富，可增加身體的血流量，有助舒緩精神疲勞。朱古力亦因為其十分美味和對人們情緒有正面影響而大受喜愛。我們Healthy Matters團隊最喜歡每日在辦公室內享受一小塊含78%可可的黑朱古力！
10. 深色綠葉蔬菜
蔬菜是各種營養的重要來源，對整體健康至關重要。深色綠葉蔬菜（如菠菜和羽衣甘藍）能為您提供大量的鐵、纖維、維他命C和維他命K。深色綠葉蔬菜中的鐵不但可以防止缺鐵所引致的疲勞、而當中的纖維更可以改善腸道蠕動、所含的維他命C亦有助於鐵的吸收、以及其中的維他命K可支持血液凝固。
11. 雞蛋
雞蛋煮食方法廣泛，您可以用它們來做甜品或鹹點。雞蛋亦容易煮熟。最重要的是它們含豐富蛋白質，可以為您提供持續的能量釋放。此外，您亦可以在雞蛋中找到所有必需的氨基酸，特別是能夠以不同方式刺激能量產生的亮氨酸。
12. 高脂魚類
吞拿魚和三文魚等高脂魚類含有大量蛋白質，可提供穩定的能量釋放。高脂魚類亦含豐富Omega-3脂肪酸。奧米加-3脂肪酸已被證明具有減輕炎症的能力，而炎症通常會引起疲勞。每100克的新鮮煙燻吞拿魚中含有約2.5克的omega-3脂肪酸。即是單單1份吞拿魚已經可以滿足到建議的omega-3脂肪酸每日攝取量。
13. 綠茶
如果您不喜歡咖啡，那麼綠茶可以作為咖啡的替代品。綠茶含有少量咖啡因和氨基酸L-茶氨酸，迅速為我們提升能量水平，並刺激多巴胺和α波（alpha waves）的產生，從而改善我們的情緒。綠茶中的多酚亦可以幫助減輕炎症。
14. 堅果
杏仁、核桃等堅果作為小食簡直一流，對我們的健康十分有益。堅果是營養的重要來源，當中包含的蛋白質和健康脂肪一同為我們提供穩定和持續的能量釋放。花生（甚至是大家都喜愛的花生醬）亦是好選擇。只要確保購買沒有過多添加糖的花生醬即可。
15. 橙
我們都知道橙含豐富維他命C，但鮮為人知的是它們具有抗氧化劑，可以幫助減少有機會導致疲勞的氧化壓力（oxidative stress）。如果您不喜歡吃橙的本身，不含添加糖的100%天然橙汁可以作為您的選擇！
16. 種子
當一些最出名的「超級食物」，例如奇亞籽和藜麥（通常被當作穀物，但實際上是種子），屬於這一類食物時，您就知道種子對我們十分有益。的確，種子為您帶來了大量的鎂、鐵、纖維和其他營養素，不但可以幫助您輕鬆達成日常營養目標，而且耐消化，從而為您提供持久的能量釋放。
17. 水
水絕對是最便宜又最簡單的選擇。我們的身體需要足夠的水分才能正常運作。由於我們的身體每秒都會透過呼吸、出汗及其他不同方式排出水分，因此請確保自己保持水分充足。感到疲倦是身體缺水的最常見症狀之一，因此我們建議您隨身攜帶一樽水！
18. 全穀物
對於所有熱愛碳水化合物的人而言，全穀物食品（例如燕麥、糙米和全麥麵包）就是您想要的增能量食物。全穀物含豐富複雜型碳水化合物，可以有效地為您的身體提供能量，比起簡單型碳水化合物所提供的能量有效得多。享受一碗加了雜莓的燕麥或一塊牛油果全麥多士作為早餐，相信是展開新一天的好方法！
19. 番薯
烤紅薯、紫薯薯條… 所有由番薯製成的美食都可以透過其所含的大量複合型碳水化合物為您提供穩定、持續的能量釋放。每100克番薯除了含有約21克碳水化合物外，亦有可以滿足您四分之一的每日所需錳攝取量，以及高達380%的每日維他命A攝取量。
20. 乳酪
最後一個揀選的食物是乳酪，它含有各種營養素（包括鈣、鎂和鉀），可改善我們的身體機能。一杯乳酪中的磷（一種涉及到能量產生的礦物質）最多可滿足您38%的日常所需磷量。我們建議食用純希臘乳酪，因為大部分市面上的普通酸奶可能含有很多添加糖，有機會導致「sugar crash效應」。如果您想甜一點，可考慮加草莓或藍莓，它們和乳酪是絕配！
忠告
一般而言，所有食物和飲品都可以提供能量，但其中一些所提供的能量短時間內就會被消耗完，隨後甚至帶來疲累感。您需要避免含有大量糖分或「壞脂肪」的食物，例如糖果和快餐。
除了上面列出的食品外，還有其他好選擇。各種營養素（例如維他命、纖維、脂肪和蛋白質）都是正常身體運作的必要元素，所以最重要是找個平衡。我們應保持在飲食中攝取到各種營養素，以確保有持久的能量。
重要：雖然以上所提及的食物和飲品一般都對健康有益，但任何東西攝取過多都會令益處被抵消。因此，請緊記 -「適可而止」。
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