5種人氣減肥餐單：優點和缺點

1. 間歇性斷食

間歇性斷食並非最近才流行起來。這種飲食模式一直貫穿人類演化史，其特點是間歇地進食和禁食。

如何進行

這種飲食法很容易遵循，沒有限制你吃的東西，但只限制你吃的時間。間歇性斷食的方法有很多，例如：

• 隔日斷食法
  • 每週一至非連續的兩日禁食24小時。
  • 例如：週一和週四禁食，其餘日子都可以進食。
• 改良禁食
  • 這種方法也被稱為5:2，需要在每週非連續的兩日減少卡路里攝取量，即正常卡路里攝取量的20-25%（女性通常為500卡路里，男性為600卡路里），而其餘五天都攝取正常的卡路里量。
  • 例如：減少週一和周四的卡路里攝取量，而其餘日子回復正常飲食份量。
• 限時禁食
  • 限時禁食的種類有12/12、14/10、16/8等，斜線前的數字指連續禁食的時數，斜線後的數字則是可以進食的時數。
  • 例如：如果採用168飲食法，可以在中午12時至晚上8時期間進食，並從晚上8時至第二天中午12點期間禁食。

減肥效果

間歇性斷食的主要目的之一是通過限制在固定時間內進食，減少整體卡路里攝取量。
 
伊利諾伊大學芝加哥分校的一篇文獻綜述顯示，持續2至12週的間歇性斷食可以使體重下降3-8%，效果比傳統限制卡路里攝取量的減肥方法更顯著。文章更比較了間歇性斷食和傳統的減肥方法，兩者減少內臟脂肪量（腹部周圍的脂肪，也是心血管疾病的風險因素）的效果相若。這意味著間歇性斷食可能是一種無需刻意限制卡路里攝取量但有效的減肥方法。

其他健康益處

間歇性斷食好處包括保持腸道與免疫系統健康、預防疾病、延年益壽、提升腦部神經健康和增強代謝。
 
間歇性斷食是一種相對容易永久堅持的飲食方法，只需改變生活方式——當你逐漸習慣了固定的禁食和進食時間（例如從中午12時開始進食，到晚上8時停止進食），就很容易實行。 

潛在弊端

對於有以下身體狀況的人，例如糖尿病、癌症、低血壓、心血管疾病、飲食失調、體重過輕，以及孕婦/哺乳期婦女，建議事先諮詢醫生或營養師，評估此飲食模式是否適合你的身體狀況。

2. 純素食（Vegan）/素食（Vegetarian）

純素或素食飲食是一種以植物為基礎的飲食，以全穀物、水果、蔬菜、豆類、豌豆、堅果和種子等全天然食物取代肉類和動物製品，為你的身體提供更多的纖維、抗氧化物、維他命和礦物質，滿足身體的各種營養需要。
 

如何進行

素食者（Vegetarian）主要進食植物性食物，避免進食任何肉類；而純素食者（Vegan）則會更進一步，不食所有肉類、內臟和動物製品，包括蛋和奶製品。素食大致分為4類：

• 蛋素食
  • 蛋素食者不會進食動物製品和奶製品，但會食蛋。雞蛋、鴨蛋和鵪鶉蛋均有相約的卡路里，而鵪鶉蛋則有較高的蛋白質含量。
• 奶素食
  • 奶素食者不會進食動物製品和蛋，但會食奶製品。奶製品，尤其是芝士，含豐富蛋白質。要控制脂肪攝取量，可以選擇低脂或脫脂奶。高鈣和低糖的奶粉都是好的奶製品選擇。
• 蛋奶素食
  • 蛋奶素食者不會進食動物製品，但會食蛋和奶製品。一般而言，蛋奶素食者較少出現蛋白質攝取量不足的情況，因為蛋和奶製品能提供身體所需的胺基酸（蛋白質的組成部分）。
• 純素食
  • 純素食是最嚴格的一種素食模式。純素食者不會食用任何動物製品，包括蛋、奶製品、肉類和內臟，甚至是來自動物的食品，包括燕窩和蜜糖。

減肥效果

2019年的一項生化研究表明，植物性飲食對減肥有效。背後機制是植物性食物的高纖維含量有助於控制食慾和降低食量。蔬菜和水果中的纖維在與水或其他液體混合後會變成凝膠狀結構並膨脹，減緩消化和吸收，並在胃部停留更長時間。這樣可以增強並維持飽足感，從而減低進食的慾望。

其他健康益處

純素或素食可以改善胰島素敏感度、腸道微生物群共生，以及降低患心臟病、糖尿病和某些癌症等慢性病的風險。

潛在弊端

植物性飲食通常是健康的，但如果飲食管理不當，素食者可能會缺乏僅在動物性食物中發現的重要營養素，例如蛋白質、omega-3、維他命B12、D、鐵、鈣、碘、鋅，需要營養補充或小心計劃飲食以防止缺乏營養。

3.生酮飲食

生酮飲食（ketogenic diet）是一種低碳水化合物及高脂肪的飲食模式，能在相對較短的時間內帶來減脂效果。「酮」一字說明身體通過燃燒脂肪產生的酮（也稱為酮體）而獲取能量，以取代透過糖（碳水化合物中的葡萄糖和澱粉質）來獲得能量。當身體的碳水化合物含量下降，就會進入「酮症」（ketosis）的代謝狀態。 

如何進行

當進行生酮飲食法時，重要是保持高脂肪、適量蛋白質和極低碳水化合物比率。你需要減少每天的碳水化合物攝入量：一個常見的做法是每天不超過20克碳水化合物。同時，盡可能選擇健康的脂肪來源。
 

減肥效果

近年來，因其減肥效果，越來越多人將生酮飲食用於體重管理。
 
當身體進入生酮階段時，除了能達至脂肪水平下降，還能令你時常感到體力充沛。高脂肪飲食會延長飽腹感，減慢營養分解和吸收的過程，令身體穩定地釋放能量，日常生活效率更高。
 

其他健康益處

生酮飲食最初是為了治療癲癇患者而創的，作為禁食（癲癇症治療方法的一種）的替代方法。研究指出，當患者採納高脂肪低碳水化合物飲食時，癲癇發作的頻率明顯降低。
 
這種飲食也適用於二型糖尿病患者，由於二型糖尿病患者通常超重且迫切需要體重管理。生酮飲食主要從脂肪中獲取能量，對於用胰島素以控制血糖水平的需求下降。
 

潛在弊端

溫馨提示：生酮飲食看似適合每個人，但為免引致任何健康問題，最好先諮詢專業醫療人士。
 
剛開始進行生酮飲食時，一個常見的症狀是「酮流感」（keto flu）。當身體和大腦要適應能量來源的突然變化，可能會出現類似戒斷反應(withdrawal symptoms)，因此要吸收更多水分。如果感到疲倦，就應多休息。一旦身體適應了酮症，這些病徵就會消失。 

4. 原始人飲食法(Paleo Diet)

原始人飲食法強調擺脫通過現代人類社會特有的方法加工過的食物。換言之，這飲食法著重於進食天然生長或來自大自然的原型食物（whole foods），即是原始人可以通過狩獵和採集得到的食物。

如何進行

原始人飲食法可以包括瘦肉、魚、水果、蔬菜、堅果和種子。由於農業發展而出現的任何食物均不包括在內，即大米和小麥（麵粉）等的穀物，及芝士、牛奶和乳酪等的奶類製品。

為了遵循類似原始人的生活方式，此飲食法亦鼓勵我們飲大量的水並保持身體活躍。

減肥效果

由於原始人飲食法排除了加工食品和穀物這些簡單型碳水化合物的常見來源，因此蔬菜和蛋白質的攝取量會增加，需要消耗更多的能量來分解，達至減肥效果。
 
一項在2014年進行的隨機試驗表明，原始人飲食法顯著降低了過胖的絕經婦女的總脂肪量、腰圍和甘油三酯（triglyceride）水平。
 
另一項在2016年由一組澳洲營養學家進行的研究得出結論，原始人飲食法在減肥方面比低脂飲食更有效，還可以帶來新陳代謝和心血管風險因素方面的正面變化。
 

其他健康益處

原始人飲食法可以增加對胰島素敏感度、改善心臟健康、提升活力和減少炎症。
 
這種飲食以攝取更廣泛的營養素和原型食物為中心，可以為自己的身體帶來更好的營養、最佳化身體的整體功能及改善清除體內廢物的過程。

潛在弊端

• 情緒低落或精神不振
  • 由於減少了碳水化合物的攝取量，你可能會失去高碳水化合物飲食帶來的提振情緒的作用。你可能需要一些時間來適應，但是保持水分攝取充足並嘗試做更多運動可以幫助你更容易渡過這個階段。
• 渴望含糖食物
  • 由於身體習慣將葡萄糖作為主要能量來源，因此這種突然的轉變可能會在引起強烈對糖的渴望，直到身體有機會調適為止。
• 運動鍛煉可能更難
  • 由於身體需要一段時間來適應不同的能量來源，因此做運動時可能會更辛苦。但是，一旦身體適應了這種新飲食法，你可能會注意到運動所帶來的效果比以前更好。這是由於身體攝取到更好的營養，和透過進食更多肉而非穀物來攝取更多的蛋白質。

5.地中海飲食

地中海飲食是一種歷史悠久的飲食法，可以追溯到1960年，是很多地中海周邊地區國家的人的飲食法。科學家發現這些國家，包括法國、希臘、意大利和西班牙的人民，通常都比較長壽和健康。 

如何進行

地中海飲食是一種植物性的飲食模式，從幾乎沒有任何加工的全穀物、蔬菜和水果中攝取高纖維；從高脂肪魚類和海鮮中攝取不飽和脂肪；從少量動物性食品中攝取優質蛋白質和不同微量營養素。
 
科學家提出地中海飲食的減肥原理是，這飲食法中有較多的健康脂肪和纖維，有助提升和延長飽腹感，減少進食的衝動，從而減低整體的卡路里攝取量，達至減肥的效果。

減肥效果

地中海飲食並不是專為減肥而設的。儘管如此，根據美國醫學會期刊的一項研究，相比其他限制卡路里攝取量的低脂飲食模式，地中海飲食能更有效減肥。

其他健康益處

許多研究提出，地中海飲食與降低心血管疾病和其他慢性疾病（如高血壓和高膽固醇水平）的風險因素有關聯。意大利最近的研究甚至探討了地中海飲食如何可能減緩衰老過程。
 
地中海飲食還有助於預防各種精神健康問題的發生，包括抑鬱、焦慮和其他情緒障礙。

潛在弊端

地中海飲食要求每周至少兩次食用富含脂肪的魚。儘管如此，某些高脂肪魚類含有含有大量的汞（水銀），一種會損害內臟器官功能的重金屬。因此應盡量避免食用鯖魚、橙鯛、馬林魚、鯊魚、旗魚、瓦片魚和大眼吞拿魚（鮪魚）；相反地，選擇三文魚（鮭魚）、黑線鱈、正鰹吞拿魚罐頭（light tuna）和蝦作為omega-3的最佳來源。