低碳飲食：一種快速減肥的方法

你以前有遇過這樣的情況嗎：你充滿動力地制定了自己的減肥計劃，努力限制每餐攝取的卡路里，再配合每天高強度運動。幾天後，你滿懷期待地踏上電子磅，卻發現所減的公斤量並沒有達到預期目標。你的信心被大大打擊，你覺得你的努力似乎白費了，然後你只想休息一下。最後，你放棄了你的減肥目標，回復了你平時的習慣，甚至開始比平時吃得更多。

聽起來耳熟？如果你不想再次陷入這個循環，我們建議你嘗試低碳飲食。這是一種快速有效減肥的方法，而且不用限制卡路里攝入。
 

低碳飲食是什麼？

簡單來說，低碳代表低碳水化合物。碳水化合物是體內生產能量的主要來源。在消化過程中，複合碳水化合物會分解成單醣，即葡萄糖，然後釋放到血液中。胰島素是負責將血液中多餘的葡萄糖轉化為糖原，然後儲存在肝臟、肌肉或轉化為脂肪。

當我們限制碳水化合物的攝入時，低碳飲食不但可以通過利用體內儲存的脂肪為生產能量來源來加速減肥，還證實有效控制糖尿病和代謝綜合症。

根據一項名為《低碳水化合物飲食》的研究，低碳飲食的概念是限制你的每日碳水化合物攝取量至 130 克以下（相當於每日宏量營養素攝取量的 26%），並通過增加優質蛋白質和脂肪的攝取來平衡日常所需的宏量營養素。

但請注意，我們不能完全避免攝取碳水化合物，因為它含有人體必需的維他命、礦物質和纖維，有助維持身體健康。相比添加糖或精製糖的食物（例如含糖飲料、蛋糕、糖果、果汁和沙冰），高纖維含量的天然碳水化合物（例如蔬菜、水果和全穀物）是較佳的選擇。

低碳飲食的方法

減少碳水化合物有不同方法。以下是兩種常見的低碳飲食：
 

阿特金斯飲食

阿特金斯飲食的特點是減少攝入所有高碳食物，同時盡可能多攝入蛋白質和脂肪。它是一個有系統的計劃，可以分為4個步驟：

1. 誘導：持續兩週每天攝入少於 20 克的碳水化合物
2. 平衡：慢慢添加更多的堅果、低碳蔬菜和水果至你的飲食中
3. 微調：當接近達到你的體重目標時，你可以逐漸添加更多碳水化合物，直至體重下降減慢並且穩定。
4. 維護：在保持你的體重同時，盡可能多吃健康的碳水化合物。

生酮飲食

生酮飲食創建於 1920 年代，是作為痙攣及癲癇的飲食療法，也是最嚴格的低碳飲食。它是一種高脂肪、低碳的飲食方法，限制每天碳水化合物的攝入量至 20-50 克。

每日碳水化合物的攝入量低於 50 克會導致糖原耗竭和酮症，而酮症是指過量地通過轉換脂肪組織中的脂肪成酮體來產生能量的過程。

低碳飲食的健康益處

減肥

研究表明，相比其他減肥方法（即低脂飲食），低碳飲食在頭 6-12 個月內能更快促使體重下降。提議的機制是低碳水飲食可以減少胰島素的分泌，胰島素是一種負責將血液中多餘的葡萄糖轉化為糖的儲存形式（即是糖原或脂肪）的激素。較低的胰島素水平意味著較低的脂肪儲存，從而減輕體重。

美國學者的另一個假設解釋，低碳飲食可以促進體重快速下降，因為飲食中的高脂肪和蛋白質更能增加飽腹感並減少總卡路里攝入量，從而導致「熱量赤字」—— 攝取的卡路里比需要的卡路里少，有利於減肥。

一些研究還表明，低碳飲食可以提高身體的新陳代謝率，比高碳飲食還平均燃燒多 200-300 的卡路里。

糖尿病管理

最近的一項研究證明，為期12個月的限制性低碳飲食（即生酮飲食），可有效降低第 2 型糖尿病患者的血糖水平、體重和所需的藥物治療。低碳飲食還可以改善其他心臟代謝風險因素的標誌物（例如血液的甘油三酯、膽固醇、血糖），從而降低糖尿病併發症的風險。

儘管如此，還沒有足夠的證據可證明低碳飲食對第1型糖尿病患者是否有效或安全。相反，研究表明，碳水化合物計算法可能是一種更有用的方法，把碳水化合物的攝入量與體內可用的胰島素量相配，以防止血糖飆升。
 

低碳飲食模式

令人驚訝的是，吃飯或做飯不會因減少碳水化合物而讓你麻煩頭疼。大多數低碳食物除了營養豐富和味道可口，還有多種形式：
 

應選擇的食物：

雞蛋和肉類：雞蛋、牛肉、羊肉、雞肉、豬肉、肉乾

海鮮：鮭魚、鱒魚、沙丁魚、貝類、蝦、龍蝦、吞拿魚、鱈魚

蔬菜：西蘭花、洋蔥、球芽甘藍、花椰菜、羽衣甘藍、茄子、黃瓜、甜椒、蘆筍、青豆、蘑菇、芹菜、菠菜、翠玉瓜、捲心菜

水果：西紅柿、鱷梨、橄欖、草莓、葡萄柚、杏、檸檬、獼猴桃、橙子、桑葚、覆盆子

堅果和種子：杏仁、核桃、花生、奇亞籽、榛子、澳洲堅果、腰果、椰子、開心果、亞麻籽、南瓜籽、葵花籽

乳製品：奶酪、重奶油、全脂酸奶、希臘酸奶

脂肪和油類：黃油、特級初榨橄欖油、椰子油、鱷梨油、豬油

飲料：水、咖啡、茶、蘇打水

其他：黑巧克力、香草、香料和調味品

應避免的食物：

麵包和精製穀物：白麵包、全麥麵包、百吉餅、玉米餅、意大利麵、麥片

一些含高果糖水果：香蕉、葡萄乾、棗、芒果

澱粉類蔬菜：粟米、馬鈴薯、紅薯、甜菜

脫脂或低脂食品：乳製品、穀類食品或低脂但添加糖的餅乾

添加糖的食物：果汁、糖果、蛋糕、冰淇淋、汽水、沙冰

反式脂肪含量高的食物：薯片