地中海飲食:最健康的飲食模式之一

最後更新日期 十月 7, 2021.

簡介 | 什麼是地中海飲食 | 身體健康益處 | 心理健康益處 | 關鍵

地中海飲食歷史悠久,可以追溯到1960年。科學家發現同年代地中海周邊地區國家如法國、希臘、義大利和西班牙,人民通常都比較長壽和健康。

科學家因而展開了仔細的研究和觀察,試圖解釋這個現象。他們發現地中海一帶的傳統飲食模式,或者就是長壽的秘訣。「地中海飲食」只是一個總稱,不同地區的居民會根據個人需要、偏好,以及文化習俗等調整他們的膳食,所以這種飲食沒有特定的模式。

簡介

近年,地中海飲食再次成為城中熱話,備受注重健康的人士追捧,早前更被聯合國教科文組織列為人類非物質文化遺產許多科學研究指出,地中海飲食能降低患上心血管或其他慢性疾病的風險,如高血壓和高膽固醇。最近有研究甚至探討了地中海飲食對延緩衰老的作用。

想體驗地中海飲食,又苦於不會烹飪正宗地中海菜?其實地中海飲食的食材可以在本地超市輕易找到,再配合健康的烹調方法,你便可一嘗這種飲食模式,遠在千里也可感受地中海風味。

什麼是地中海飲食

地中海飲食是一種植物性的飲食模式,含高纖維、不飽和脂肪、優質蛋白質和不同微量營養素,以及少量肉類,同時避免任何加工食品。

應進食的食物

  • 每日攝取:水果、蔬菜、全穀物、高脂肪的魚類(如鮭魚、金槍魚、鯖魚和沙甸魚)、海鮮(如蛤蜊、扇貝、海參和螃蟹)、堅果、種子、豆類、橄欖油、牛油果油、香料
  • 適量攝取:家禽、雞蛋、乳製品(如芝士和乳酪)
  • 限制攝取:紅肉

應避免的食物

避免加工食品、過量酒精、含糖飲料、飽和脂肪、反式脂肪、精製碳水化合物和紅肉。 這些食物會在體內產生氧化應激,有機會引起炎症。

溫馨提示

建議每周至少2次食用高脂肪的魚類和海鮮,以攝取充足的健康脂肪——多不飽和脂肪,尤其是Omega-3脂肪酸

飲料的首選是或無糖飲料,如黑咖啡。地中海飲食文化中,人們通常都會飲用紅酒,但建議不要超過每日1杯的份量。

所謂地中海飲食並不限於餐桌上的佳餚,而是一種生活方式的改變。地中海飲食的精髓在於與親朋戚友一起準備食物,然一同享用家常便飯,分享美食的時光。這種飲食文化同時也鼓勵人們保持體育鍛鍊,學會活在當下。

身體健康益處

1. 心臟健康

健康脂肪(即不飽和脂肪)是地中海飲食的主要成分之一,對身體多種健康益處。

橄欖油是地中海飲食中的主要添加脂肪來源,負責提供單不飽和脂肪。一項2018年的研究發現,橄欖油可以降低中風、心臟病發作以及其引至死亡的綜合風險達31%。堅果和種子也是單不飽和脂肪的優質來源。JAMA Internal Medicine指出,堅果能減低代謝綜合症的發病機會。

多不飽和脂肪(如Omega-3脂肪酸)來自高脂肪的魚類和海鮮,有助減輕體內的炎症。美國心臟協會一項有關Omega-3脂肪酸與心臟健康的研究發現,Omega-3脂肪酸有助降低體內的甘油三酯,減低血液凝固的機會,並降低動脈粥樣硬化和中風的風險。

2. 抗衰老

所有染色體的頭尾兩端都各有一個帽形的結構,又名端粒,它的長度可以用來預測衰老速度和壽命,以及一些隨年齡增長且由壓力和炎症引致的疾病。

地中海飲食中的食物組合能產生抗氧化和抗炎的作用,改善健康。蔬果、堅果和全穀物裡的抗氧化物能對抗在體內累積的氧化應激(Oxidative Stress)——由體內製造或從外部環境累積的自由基,保持端粒的長度。The Nurses’ Health Study發現,地中海飲食能減慢端粒縮短的速度,延長壽命。

3. 減肥

雖然地中海飲食並不是專為減肥而設的,但相比其他限制卡路里攝取量的低脂飲食模式,地中海飲食能更有效減肥

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心理健康

1. 抗炎症與心理健康

地中海飲食內的Omega-3食物能清除在體內積聚的自由基,減輕炎症。與此同時,亦能有助預防抑鬱症。植物性食物內的膳食抗氧化物能避免氧化應激在體內累積,以及對免疫系統的刺激,減低中樞神經系統受損的機會。

地中海飲食的抗炎作用能預防各種心理健康狀況,如認知能力下降、海馬功能障礙(hippocampal dysfunction)和情緒障礙等。

2. 血糖負荷與心理健康

地中海飲食限制了易引起炎症的精緻碳水化合物攝取量。

麵包、薄餅、意粉、糕點、白米、甜品……這些都是精製碳水化合物的常見食物。事實上,大量攝取精製碳水化合物會增加身體的血糖負荷,導致自主神經反調節激素(如皮質醇和腎上腺素)受損,觸發各種抑鬱症狀,影響心理健康。因此,地中海飲食能有助減緩焦慮的症狀,改善煩躁的情緒

3. 腸道菌群與心理健康

腸道微生物組群指的是包含數萬億微生物、細菌和病毒的體內生態,對心理健康至關重要。科學研究證實,腸道微生物組群與炎症、內分泌和神經系統息息相關,更與嚴重抑鬱症有密切關聯。

除了遺傳及環境因素外,飲食模式是影響腸道微生物組群多樣性、功能性及相對豐度的重要因素。在地中海飲食中,乳製品中的益生菌可以優化腸道微生物組群的生態。這種飲食方式包含高纖維、多酚及不飽和脂肪酸的攝取,有助提升腸道微生物組群的多樣性,從而將食物代謝為抗炎代謝物(anti-inflammatory metabolites)。一項針對腸道微生物群的益生菌研究進一步支持了腸道微生物群有助情緒調的說法。這表明攝取益生菌可以提高大腦對情緒控制的能力,從而減輕抑鬱症狀。

關鍵

地中海飲食中有不少能讓人變得快樂的食物選擇,能幫助我們改善情緒及身體健康。地中海飲食提倡的健康生活方式,正正適合注重健康的你!

FAQs

是否所有高脂肪魚類都適合食用?

不是。美國食品和藥物管理局 (FDA) 規定,應避免食用鯖魚、橙鯛、馬林魚、鯊魚、旗魚、瓦片魚和大眼金槍魚,因為這些魚類通常含有大量的汞,是一種會損害內臟器官功能的重金屬。適合食用的魚類包括鮭魚、黑線鱈、罐裝淡金槍魚和蝦。

地中海飲食有規定要喝紅酒嗎?

沒有規定。雖然在地中海文化中,飲用紅酒是一種常見膳食習慣,但對於一些不好酒品的人士而言,千萬不需要強迫自己喝酒。一些研究指出,紅酒內的多酚可以預防心臟病和糖尿病,但此說法並沒有一致的定論。

地中海飲食可以幫助減肥嗎?

雖然地中海飲食的主要目標並不是幫助減肥,但一些研究顯示,地中海飲食確實比低脂飲食有更好的減肥效果。地中海飲食有較多的健康脂肪和纖維,有助提升和延長飽腹感,減少進食的衝動,從而減低整體的卡路里攝取量,達至減肥的效果。

儘管如此,如果沒有留意食用份量,地中海飲食也有可能導致體重增加。

 

本文由Healthy Matters獨立撰寫,未經贊助。它僅提供資訊,不能取代專業的醫療建議、診斷或治療。不應將其作為特定的醫療建議。