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吞拿魚(Tuna)

Healthy Matters
用途預防和管理心血管疾病骨骼及肌肉補充炎症

吞拿魚是甚麼?

吞拿魚,又名為「金槍魚」、「鮪魚」。吞拿魚是常見的食用深海魚,主要棲息於大西洋、太平洋和印度洋,主要產地包括加拿大、挪威、日本和美國,有約40種。吞拿魚肉質結實有彈性,味道鮮美,魚肉為深紅色並帶有淺白條紋。「拖羅」是指吞拿魚中魚腩的位置,油分較高,魚味濃郁,所以亦廣受大家歡迎。吞拿魚含有豐富的omega-3脂肪酸鉀質維他命B12和蛋白質,有效地維護心血管腦部的健康。吞拿魚可以作刺身生食、罐頭吞拿魚或香煎煮熟,兩者都深受歡迎。


吞拿魚種類 

  • 白吞拿魚
    主要用來製作罐頭
     
  • 藍鰭吞拿魚(黑金槍魚)
    分布在北半球
    體型最大
    一般用作刺身食用
     
  • 黃鰭吞拿魚
    主要出產於關東地區
    味道較清淡
    一般超市和壽司店選用的吞拿魚
     

吞拿魚產地

加拿大、挪威、日本和美國

 

吞拿魚盛產季節

根據品種而有所不同

吞拿魚卡路里及其他營養成分

根據食物安全中心衛生署的資料,每100克水浸罐頭吞拿魚的營養成分為:

 

吞拿魚卡路里
128大卡

 

吞拿魚宏量營養素

碳水化合物

蛋白質

脂肪

碳水化合物:0克

膳食纖維: 0克

23.62克

2.97克

 吞拿魚微量營養素

維他命

礦物質

維他命C:0毫克

鈣:14毫克

銅:0.039毫克

鐵:0.97毫克

鎂:33毫克

錳:0.019毫克

磷:217毫克

鉀:237毫克

鈉:50毫克

鋅:0.48毫克

吞拿魚建議攝取量
每日85 - 113克 

吞拿魚的健康益處

優質脂肪來源

雖然許多人將脂肪視為頭號營養公敵,因為食用過多脂肪會導致膽固醇水平升高,導致許多慢性疾病例如心血管問題、糖尿病等。 食物金字塔上脂肪與糖果、薯片等零食處於塔頂,不少食物貼上「低脂」、「脫脂」等標籤等信息已經令你盡量在飲食中盡可能避免攝入脂肪。但其實亦不是全部脂肪都對人體有害,飲食中有20%的脂肪會被身體利用。缺乏脂肪的話,皮膚毛髮會變得乾燥又沒有光澤。脂肪亦可以幫助吸收脂溶性維他命(維他命ADEK)細胞的保護膜亦是由脂肪構成。

脂肪可以分成飽和脂肪和不飽和脂肪。而飽和脂肪是心臟病胰島素抵抗的罪魁禍首。而不飽和脂肪能預防抑鬱症、糖尿病、癌症、關節炎等常見慢性疾病。以不飽和脂肪替帶碳水化合物(白飯、意粉)能令心臟病風險降低42%。魚油是獲取Omega-3脂肪酸——其中一種不飽和脂肪酸的最佳來源。大多數魚類為了禦寒都會儲存大量Omega-3脂肪酸。
 

大腦健康

二十碳五烯酸DHA是其中一種Omega-3脂肪酸,用於建構和修復保護腦細胞膜。DHA亦能維護腦細胞之間的溝通。恆常進食魚類能減低患阿茲海默症的風險和症狀達60%。缺乏足夠Omega-3脂肪酸會導致其他認知障礙,例如過度活躍症實驗證明患有過度活躍症的青年體內DHA含量比平常人低,服用Omega-3脂肪酸補充品後能減低其症狀。魚類中的維他命B12(cobalamins)能協助神經細胞的運作,改善記憶力和注意力等,同時亦參與了新陳代謝和造血的過程。近年的研究發現,每週進食至少2份魚能降低癡呆症風險10%和阿爾茨海默症的風險達30%,相信與DHA和EPA有很大關係。

 

抗炎

慢性炎症是因為體內自由基過多而產生的。而很多時候,患上了一種炎症後容易有併發問題。例如,患關節炎人士患心臟病的風險比常人高出接近三倍。雖然已經有不少藥物能針對炎症問題,但如果長期使用,很容易引起腸胃不適,甚至心臟病。透過恆常進食魚類可以攝入足夠Omega-3脂肪酸。研究指出烹調吞拿魚後的汁液具有抗炎功效。另外,科學家發現格陵蘭島人和愛斯基摩人雖然依靠鯨魚肉和海豹肉為生,但是卻很少患上關節炎、牛皮癬哮喘等炎症,最後發現Omega-3脂肪酸能阻止其餘脂肪酸變成類激素化合物,更能控制白血球到發炎位置的數量。

 

維持心血管健康

EPA是其中一種Omega-3脂肪酸,能降低體內甘油三酯水平達33%,減少血管阻塞,維持血液循環暢通。而鐵質是製造紅血球的原材料,亦能確保血液的帶氧能力,令每個器官都獲得足夠的營養和氧氣。吞拿魚內的質能抑制鈉質的作用,促進排走體內多餘分,穩定血壓水平。有研究指出,Omega-3能夠降低血小板、內皮細胞內的花生四烯酸 (AA) 的含量,從而減少AA所生的促發炎物質,如前列腺素 (PG)-E2。
 

補充所需蛋白質

必需氨基酸是指只能從食物中攝取的氨基酸。氨基酸進入身體後能轉化成肌肉、蛋白酶、維持精神狀態、增進睡眠品質等作用。吞拿魚的蛋白質品質較高,包含了所有必需胺基酸,是補充蛋白質的優質來源。

吞拿魚禁忌

孕婦應避免生食吞拿魚

生的吞拿魚可能含有寄生蟲,若魚肉不新鮮或處理不當,可能會有細菌及有害物質,容易導致食物中毒,嚴重的話會導致胎兒畸形,所以孕婦應避免生吃吞拿魚。若需要進食,則必須選擇有認證的餐廳,以確保其質素。進食煮熟後的吞拿魚可減少風險。
 

患有痛風人士

因高嘌呤飲食會增加血液尿酸含量而引發痛風發作,故應盡量避免攝取。含有高嘌呤水平的食物例如酒精、紅肉、動物內臟、海鮮。另一方面,應該多吃果蔬、堅果、全穀物和低脂乳製品等,以降低尿酸水平。

吞拿魚副作用

吞拿魚是其中一種深海魚類,而深海魚類受重金屬污染的機會較大,如果長期大量食用有機會導致過量金屬毒害神經細胞,造成記憶力下降、影響胎兒等問題。不過現在大多吞拿魚都是在養殖場飼養,金屬量受到監管,所以可以選擇養殖吞拿魚。

 

吞拿魚過敏

有些食物例如仿蟹肉、午餐肉、無肉漢堡會加入魚肉作成分,有些沙律醬和燒烤醬亦會添加魚類成分,對其他魚類敏感的人雖然不一定會對吞拿魚敏感,但建議在醫生陪同下嘗試進食。吞拿魚罐頭比新鮮食用的吞拿魚致敏能力較低。有些人對吞拿魚敏感的人食用後會引致口腔過敏綜合症、血管性水腫、過敏反應噁心嘔吐和腹痛。

吞拿魚食譜,吞拿魚應怎麼吃?

  • 吞拿魚刺身
  • 吞拿魚壽司/手卷
  • 香煎迷迭香吞拿魚扒
  • 吞拿魚意粉
  • 吞拿魚三文治

營養學家小貼士

服用魚肝油來代替魚肉作Omega-3脂肪酸來源可以嗎?

雖然魚肝油含有大量Omega-3脂肪酸,但因為肝臟是儲存維他命AD的地方,變相魚肝油亦含有大量維他命A和D。這些脂溶性維他命在食用後不會排出體外,儲存過量後會引起中毒。Omega-3脂肪酸亦有稀釋血液的作用,所以服用凝血藥物的人士在服用魚肝油丸前記得先詢問醫生意見。
 

是否所有高脂肪魚類都適合食用?

一部分海產含有高濃度的水銀和其他海洋廢物做成的毒素,食用後對身體會做成負面影響。但海產類又是Omega-3的優質來源。美國醫學會雜誌亦曾發表了一份研究,表明每週進食1-2份魚能降低心臟病風險達36%,整體死亡率達17%。所以我們要學會選擇魚類,能促進身體健康之餘,不攝入過量毒素和水銀。Omega-3含量最高的海鮮分別是三文魚、鯡魚、鯷魚、鯖魚、比目魚、吞拿魚、青口、沙甸魚。而應避免的魚類包括鯊魚、劍魚、方頭魚。另外,野生魚未必比人工培養的營養價值更高,因為野生魚為了求生而活動程度較高,體內脂肪較少,所以Omega-3含量亦會較少。
 

罐頭魚VS新鮮魚?

罐頭魚在一般超市甚至便利店都能購買,加上其保存時間很久,對都市人來說十分方便。比起新鮮魚來說,魚罐頭有更多的鈉質,長期攝取過量鈉質會令血壓上升,或令增加胃癌風險。但在製作魚罐頭時,會加工令骨頭軟化,所以能提供更多的鈣質。而在水銀含量方面,罐頭魚的水銀量有機會比新鮮的低,因為漁夫一般會選擇體型較大的魚整條出售,將較細小的魚以拆肉、製成罐頭的方式出售。而因為體型越大的魚會進食越多的魚類,而水銀一旦食用後不會排出體外,所以體型越大的魚水銀量會越高。而罐頭使用體型較少的魚,所以其水銀量會較低。

 

水浸罐頭魚VS油浸罐頭魚

水浸的罐頭魚雖然油分和熱量較低,但是鈉質含量較高,高血壓人士要限制食用。

可以在食用之前將鹽水倒走,再用開水沖走剩餘鹽水。

本網站上的食物營養資訊只提供了最相關的食物資訊。這些資訊並不是醫療建議。有關具體的治療建議,請徵詢你的醫生或營養師,並按照你所服用的藥物說明使用。

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