根據台灣衛生福利部食品藥物管理署的資料,每100克杏鮑菇的卡路里及其他營養成分為:
(只計算可食用部分)
杏鮑菇卡路里
35千卡
杏鮑菇宏量營養素
碳水化合物 | 蛋白質 | 脂肪 |
8.4克 糖:0.9克 膳食纖維: 3.1克 | 2.7克 | 0.2克 飽和脂肪:0.1克 反式脂肪:不適用 膽固醇:0克 |
杏鮑菇微量營養素
維他命 | 礦物質 |
維他命C:0.2毫克 | 鈣:1毫克 銅:0.022毫克 鐵:0.3毫克 鎂:12毫克 錳:0毫克 磷:84毫克 鉀:272毫克 鈉:3毫克 鋅:0.7毫克 |
杏鮑菇建議攝取量
每日大約100克
維他命B12(cobalamins)能協助神經細胞的運作,改善記憶力和注意力等,同時亦參與了新陳代謝和造血的過程。而維他命B12的主要來源是動物性食物,例如肉、蛋、魚類等。對素食者而言,菇菌類是少有能補充維他命B12的途徑。除此之外 ,一項有2031位老年人參與的問卷和實驗發現有食用菌類習慣的老人家在大腦認知方面分數較高。另外,每100克杏鮑菇裏含有5.83毫克的維他命B3(菸酸Niacin),在新陳代謝、神經和消化系統的功能中起著重要作用。它還可以抑制脂肪的分解並阻礙脂肪酸的形成,所以維他命B3補充劑是一種對高膽固醇/高血脂的人的額外療法,亦鼓勵病人在平常飲食中攝入足夠維他命B3。
杏鮑菇中的纖維可以分為兩種:非水溶性纖維和水溶性纖維。高非水溶性膳食纖維的食物一般都需要更長的咀嚼時間,讓器官釋放更多消化液,減少食物逗留在腸道的時間,同時減少有毒物質/細菌在腸道聚集的時間,所以能預防大腸癌和便秘。纖維在接觸水分後會漲大,增加飽肚感。
而水溶性纖維一般有黏性作用,令附近液體變得黏稠。而進食非水溶性纖維後,能降低體內的「壞膽固醇」,減慢糖份吸收速度,避免血糖飆高。同時亦可以充當益生菌的「食物」,維持腸道酸鹼度平衡,令蛋白酶功能正常。
一項研究將海蝦分成三組,一組進食杏鮑菇提取物,一組服用益生菌,最後一組則保持原本的飲食。結果顯示進食杏鮑菇提取物和 益生菌的兩組,海蝦腸道內的益生菌數量增加了。增加腸道的益生菌能抑制壞菌增長,有利腸道健康,加強消化能力和維護免疫系統。之後,當海蝦同時服食杏鮑菇提取物和益生菌一段時間後,發現他們的患病率和死亡率都較低,免疫系統和呼吸系統的功能亦上升了。
氧化壓力是導致衰老、炎症、心血管疾病及腫瘤的主因。自由基是造成氧化壓力的物質,它的活性極強,會攻擊細胞和組織,促進細胞老化和降低免疫系統的反應能力。杏鮑菇的酚酸、類黃酮、維他命A和C,具有抗氧化功效,能抑制及中和自由基,以減低自由基帶來的傷害。
β-葡聚醣(Beta-Glucan)能有效抑制腫瘤分裂和擴散。β-葡聚醣不會直接攻擊癌症細胞,而是刺激癌症腫瘤內部的保護系統,令癌症細胞互相攻擊。
杏鮑菇有豐富的鉀質,對控制體內液體平衡相當重要,鉀質能抵消鈉質的作用,促進多餘水分排出體外,加上杏鮑菇的鈉質和膽固醇含量極低,能達致紓緩高血壓。而杏鮑菇中的嘌呤(eritadenine)能抑制一種製造膽固醇的蛋白酶,以防膽固醇在血管中杏鮑菇還有一種物質「甾醇」,能阻礙腸道吸收膽固醇。β-葡聚醣(Beta-Glucan)亦可以排走「壞膽固醇」,維護心血管健康。另外,有研究顯示糖尿病患者在進食杏鮑菇7星期後,參加者的血糖水平大大下降,對胰島素的敏感度上升。胰島素是體內控制血糖濃度的荷爾蒙,對胰島素的敏感度低會導致糖尿病。而參加者的體內總膽固醇水平下降,「好膽固醇」水平上升,令「壞膽固醇」可以被帶走,不會堆積在血 管中,令器官獲得所需氧氣和營養。
食用適量杏鮑菇並不會帶來副作用。
世上大概有2-3%的人士對菇菌中的蛋白質敏感,過敏者症狀包括流眼水、皮膚痕癢、嘴唇腫脹等。
杏鮑菇自身有8成都是水分,其吸水力亦很強。購買後即使簡單沖水後亦會變得濕濕軟軟,失去了本來的質感。市面上大部分的菇菌都是人工溫室培植的,在輸入至香港前亦會有部門專責檢驗其質素,所以其衛生水平受到一定保證。在切開前用廚房紙沾少許水後輕輕擦拭即可。如果比較擔心的話,可以用水沖洗,但之後需要立刻烹調,否則會令表層細胞變色。如果菇菌是在野生環境成長的話,表面容易有泥土和糞便,必須用水沖洗乾淨。
一項研究比較了四種煮法(烚、焗、炸、微波)如何影響菇類營養素,分別測試了香菇、秀珍菇、杏鮑菇和蘑菇。菇菌經油炸後大大提高了熱量和油分,其蛋白質、碳水化合物含量和抗氧化能力下跌。而經烚煮後的菇菌的β-葡聚醣(Beta-Glucan)增加了不少,能幫助調節血脂和預防上呼吸道感染,可是其抗氧化能力降低了將近一半。而經過了烤焗和微波處理的菇菌類能最大程度地保留其營養素和抗氧化能力。
另外,不少人因為菇菌的莖部比較硬,會將其去除,但其實可以用它來熬湯。菇菌中的麩胺酸鹽(glutamate)能增加湯汁的鮮味。在用一些經風乾的菇菌時(冬菇/牛肝菌),我們可以將浸泡它們的水當作醬汁/湯汁。