黑米的膳食纖維比白米多六倍,而且同時富含水溶性和非水溶性纖維。水溶性纖維可支持腸道益生菌,如乳酸桿菌的生長,有利營養吸收和消化系統健康。非水溶性纖維則可以促進腸道蠕動,有助排便,改善便秘問題。研究顯示,在飲食中攝取足夠的水溶性和非水溶性纖維可降低患上大腸癌的風險。
黑米可以降低患心血管疾病的風險。黑米中豐富的纖維可以抑制腸道吸收膽固醇,並將其排出體外,從而降低總膽固醇水平,有效預防血管阻塞。黑米含有鎂、鉀等礦物質,研究指出,鎂和鉀有助放鬆血管內壁,可降低血壓並降低患心臟病的風險。此外,黑米富含抗氧化劑,可以對抗自由基,一種因新陳代謝或長期暴露在輻射、化學物質等環境中增加的有害份子。自由基帶來的氧化壓力會損害細胞並刺激炎症,有機會導致心血管疾病,黑米含有花青素、類黃酮、類胡蘿蔔素等抗氧化劑,可以防止細胞損傷。
黑米的升糖指數比白米低,而且富含纖維,纖維不會被腸道吸收,有助於減緩碳水化合物的消化,防止飯後血糖飆升。研究指出,黑米中的抗氧化劑可以抑制分解酶的活動,減低澱粉轉化為葡萄糖。食用黑米可使血液中的葡萄糖水平下降,有效控制血糖水平,從而降低患糖尿病的風險。