食冷飯可以幫助減肥？抗性澱粉3大好處+食物

腸道健康

抗性澱粉被視作維持腸道健康的好幫手，這些難以消化的澱粉會被大腸中的益生菌發酵成短鏈脂肪酸，學術文章指出這些脂肪酸能：

• 降低腸道的滲透性 → 減少有毒物質進入身體的機會
• 增強腸道黏液分泌 → 黏液有抗菌成分 → 加強腸道屏障的防禦力
• 增加惡性細胞凋亡 → 減低基因突變發展而成的大腸癌
• 增加有抗氧能力的穀胱甘肽（glutathione）→ 抵抗自由基攻擊

一項研究的參加者在食物中增加抗性澱粉的比例後，患大腸癌的比例下降。大腸癌患者在增加抗性澱粉攝取後也能減緩病情惡化。

血糖水平

研究證實因為抗性澱粉需要更長的時間消化，所以轉化成葡萄糖的過程更長，血糖水平並不會在餐後驟升，比一般澱粉更能穩定血糖水平，適合糖尿病患進食。

減肥

科羅拉多大學丹佛分校一項研究針對抗性澱粉和控制體重之間的關係。當血糖水平增加時，胰臟會釋放胰島素（insulin）來促使肝臟和細胞吸收葡萄糖，然後轉化成脂肪儲存。而因為抗性澱粉需要更長的時間消化，所以血糖水平不會在短時間內飆升，胰臟不需要大量釋放胰島素，減低脂肪生成，從而達到減肥的效果。

另外，穩定的血糖水平令我們飽腹感更高，所以不會因為肚餓而攝取多餘熱量。

抗性澱粉可以分為五大類：

1）第1類的抗性澱粉一般能在穀物中找到例如紅豆、糙米、黑米、燕麥。這類食物因為外殼較大和硬，物理阻隔下蛋白酶較難將其分解，所以需要更長時間消化。但在加工和咀嚼後，會更容易消化。建議食用時保持顆粒的完整性，不要過度打磨外皮，否則其抗性澱粉含量會降低。

2）第2類抗性澱粉因為結構非常緊密，導致蛋白酶不能將澱粉分解為能量，這種抗性澱粉對維持腸道健康最為有效。這類抗性澱粉容易在未成熟的香蕉、新鮮淮山（山藥）中找到。
 

3）第3類是指因為化學結構被改變的食物。糊化澱粉質在放涼或反覆加熱後化學結構會有所該改變，這過程稱為「老化回生」（retrogradation），所以抗性澱粉的含量較高。例如煮熟放涼後再加熱的薯仔、蕃薯、麵包、白飯。

4）第4種抗性澱粉是由化學加工而成的，其成品較難消化和吸收。但是製成品一般都有其他加工物，所以不被推崇。

5）第5種是能抑制澱粉消化酶的食物，例如黑豆皮、白豆皮的提取物，不過在日常生活中較難單獨攝取這些提取物。

在5類抗性澱粉中，第1-2種抗性澱粉可以簡單靠改變飲食種類獲得，而第4種因為有加工化學成分所以不建議增加食用。因此著手增加第3種抗性澱粉是不錯的選擇。讓我們來看看令澱粉「老化回生」的小貼士吧！
 

澱粉食物，例如薯仔、白飯等，都需要煮熟之後才能食用。在烹調的過程中，無論是蒸煮還是烚熟，水分會令一部分的澱粉質從細胞中流失，本身食物的質地就會變得柔軟和黏稠了。這個過程就成為糊化（gelatinization）。
 

經過糊化後的澱粉質，放冷之後會回復未經烹調的澱粉的構造，這個時候的澱粉會較難被消化，也稱為「老化回生」（retrogradation）。所以抗性澱粉的熱量會比較低。但須注意，並非所有澱粉質煮熟放涼之後都會變成抗性澱粉。

選擇直鏈澱粉質

直鏈澱粉質會較容易有「老化回生」過程，例如一些泰國的長粒米和東北的短米，在冷藏過後的抗性澱粉含量會提高10%。支鏈澱粉質（糯米）即使在冷藏長時間後其抗性澱粉含量不會提升，甚至有研究指出其升糖指數會因為水分流失而比之前更高。

選擇水分低食物

冷藏不一定能製造抗性澱粉！視乎食物本來所含水分，水分越少，越容易提升抗性澱粉的比例。舉個例子，將一碗白粥放進雪櫃後，因為水分太多，其抗性澱粉含量並不會增加。

冷凍VS冷藏？ 

冷凍（freezing）的溫度比起冷藏（refrigerating）低，水分在溫度太低的情況下移動受限制，所以不會有「回生」的過程。研究指出薯仔冷凍後在烹調的升糖指數，和直接煮熟薯仔的升糖指數一樣，可見其抗性澱粉含量並沒有增加。

值得注意的是，經冷藏過後的食物的抗性澱粉含量雖然會增加，但反觀香港人的飲食習慣，我們很少直接食用冷凍的主食，一般都會再加熱之後才食用，但加熱後抗性澱粉又會流失，再加上食材暴露在空氣的時間增長，很多食物本來的微量營養素都已經被破壞了，反而得不償失。

所以，我們可以增加煮熟後冷藏過的豆類、薯仔、燕麥的食用分量，這些都是沙律配菜的好選擇。另外，可以將主食的白飯轉為糙米，用燕麥粉、鷹嘴豆粉取替麵粉，並且間中食用未成熟的香蕉去獲取抗性澱粉。

不是！ 抗性澱粉和膳食纖維的結構相似，進食過量都會導致胃脹氣和腹瀉。加拿大有研究指出進食過量消化率低的食物是導致腹瀉的原因之一。進食抗性澱粉前後可以增加水分攝取，增加飽腹感之餘，亦可以降低導致以上副作用的機會。