白豆是白色豆子的統稱,是豆科菜豆屬的植物,有很多不同種類,形狀大小不一,口味也略有不同,但它們經常在食譜中互換使用,營養價值亦十分相近。白豆源於美洲,多用於西式菜,例如沙律、燉菜、湯品等,可為菜式增添口感和風味。白豆富含蛋白質和膳食纖維,有助控制體重。此外,白豆含有多種抗氧化物,有助減低大腦細胞的退化和對抗肌膚衰老。
美洲
5月至9月
白豆是很好的蛋白質來源。蛋白質可以促進肌肉構建和荷爾蒙的生產,是身體不可缺少的營養素。研究顯示,每公斤體重每天需要攝入至少0.8克的蛋白質來維持健康的肌肉質量。一杯煮熟白豆已可以為一個體重70公斤的成年人提供26%的蛋白質,是素食或純素食者的主要蛋白質來源。豆類和穀物是互補蛋白質(complementary protein),白豆本身並不包含身體所需的所有九種必需氨基酸,因此,可將白豆結合如大米、大麥、玉米等穀物進食,確保足夠的蛋白質攝入。
白豆卡路里低而且含有大量膳食纖維和蛋白質,可以增加飽腹感,減低進食量。膳食纖維不會被消化,會在腸胃中吸收水分並膨漲,可抑制飢餓,從而減少其他高卡路里食物的攝入。此外,研究發現,富含蛋白質的食物可降低一種飢餓荷爾蒙的水平——生長素釋放肽(gherlin),有效減低飢餓感。膳食纖維還可以促進腸道蠕動,幫助排出身體裡的廢物,預防便秘。
長期接觸輻射或接觸化學物質會增加體內的自由基,自由基會引起氧化反應,是衰老、炎症和腫瘤的主要原因。白豆含有具抗氧化能力的多種植物多酚,如磷脂絲胺酸(phosphatidylserine)、阿魏酸(Ferulic acid)及 香豆酸(p-Coumaric acid),可以抑制和對抗自由基造成的損害。研究指出,磷脂絲胺酸可以減低大腦細胞的退化,有效增進記憶力和專注力。另外,阿魏酸(Ferulic acid)及 p-香豆酸可對抗肌膚衰老,減輕皮膚色素沉澱,有效提亮膚色。
食用適量白豆沒有明顯的副作用。
白豆可能會導致某些人過敏,或與其他豆類和堅果類過敏有關,過敏反應包括嘴唇或喉嚨發癢或腫脹。
一般市售的白豆是乾的或罐裝的,烹飪乾豆前應將它們浸泡在水中6-8小時。若想更快速浸泡白豆,可將它們煮沸2分鐘,然後蓋上蓋子,靜置約1小時。浸泡過程可以讓白豆變軟,並減少它們造成腹脹的副作用。
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