粟米原產於中美洲,屬於禾本科草本植物,是世界上最受歡迎的穀物之一。粟米味道香甜可口;生長時被青色的葉子包裹著,而裡面的顆粒通常是黃色的,但也有其他品種,如紫色、白色等。粟米含葉黃素和玉米黃素,有助維持眼睛健康。
根據食物安全中心與衛生署的資料,每100克粟米(相當於1條粟米的份量)的卡路里及其他營養成分為:
粟米卡路里
112 大卡
粟米宏量營養素
碳水化合物 | 蛋白質 | 脂肪 |
碳水化合物:22.8克 糖:不適用 膳食纖維:2.9克 | 4.0克 | 總脂肪:1.2克 飽和脂肪:不適用 反式脂肪:不適用 膽固醇:不適用 |
粟米微量營養素
維他命 | 礦物質 |
維他命C:16毫克(16.0%DV) | 鈣:不適用 銅:0.09毫克(6.0%DV) 鐵:1.1毫克(7.3%DV) 鎂:32毫克(10.7%DV) 錳:0.22毫克(7.3%DV) 磷:117毫克(16.7%DV) 鉀:238毫克(11.9%DV) 鈉:1.1毫克(0.1%DV) 鋅:0.90毫克(6.0%DV) |
DV:每日攝取量參考值
粟米建議攝取量
1-1.5條粟米相當於一碗飯的卡路里含量,可以替換減量白飯攝取。
粟米 裡的葉黃素和玉米黃素,均是視網膜內黃斑點的重要元素,能保護眼睛免受紫外光及藍光的傷害,有助防止視網膜膜色素氧化,預防年長後常見的退化性黃斑點病變。另外,粟米含有類胡蘿蔔素,能在體內轉化為維他命A,減低患上乾眼病及夜盲症的風險。
粟米含豐富維他命E及脫胱甘肽,具有幫助消化和利尿等功效;而纖維和鎂則能促進腸道蠕動,有助潤腸通便,從而預防便秘,腸炎和結腸癌。
粟米含多種抗氧化物,以紫色粟米為例,當中的花青素能消除體內自由基引致的損傷,減慢細胞衰老速度,保持皮膚彈性和光澤;另外,維他命E能促進細胞代謝循環,激活大腦細胞,減低患上認知障礙症的風險。
粟米含豐富不飽和脂肪酸,能降低體內低密度脂蛋白膽固醇(又稱壞膽固醇)水平。不飽和脂肪酸中的的亞麻油酸及次亞麻油酸是必需脂肪酸,由於身體無法合成製造,必須從食物吸收,有助稀釋血液,預防多種心血管疾病,如冠心病、動脈粥樣硬化、高血脂症和高血壓等的。
粟米含Omega-6,過量進食容易導致Omega-6攝取超標,有機會引發炎症,加速衰老。
粟米代替白飯有助減肥增肌?
雖然粟米和白飯都屬於澱粉質食物,熱量相若,但由於粟米屬全穀物,比起經過加工處理的白米,其膳食纖維和植物性蛋白質含量較高,因此能維持飽腹感,降低食慾,有助控制體重,達到減肥增肌之效。值得注意,粟米乃是澱粉質食物,含大量碳水化合物,有機會引致血糖飆升。因此食用粟米當天應相對減少白飯攝取量,以免吸收過量醣份。
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