西洋菜,又名為「豆瓣菜」,屬於一種十字花科多年生草本植物,是冬季常食用的蔬菜。西洋菜的葉和莖都可食用,菜葉呈翠綠色,質地爽口脆嫩且多汁。西洋菜營養豐富,更被美國疾控中心評為「令人身體強壯的水果蔬菜」的首位。新鮮西洋菜在超市或街市都很容易找得到,可以生食,或連莖煮湯。西洋菜含有防癌的植物化學成分、抗氧化物、膳食硝酸鹽(Nitrates),有助抑制自由基對體內細胞的傷害,以及維護心血管健康。西洋菜還含有豐富的類胡蘿蔔素(Carotenoid),幫助保護我們的視力,降低患上眼部疾病的風險。
歐洲、地中海東部
冬天
西洋菜含有豐富抗炎防癌的化學成分,有研究指出,西洋菜含有葡萄糖苷(Glucosinolates)和芥子酶(Myrosinase),而芥子酶可以把葡萄糖苷轉化成有抗氧化功能的苯乙基異硫氰酸酯(Phenethyl Isothiocyanate),它能夠抑制致癌物——亞硝酸鹽(tobacco-specific N-nitrosamines)的活動,保護體內細胞免受自由基的傷害,這有助減低患肺臟、前胃及肝臟腫瘤的風險。
西洋菜屬於十字花科的蔬菜,與西蘭花、羽衣甘藍等是同科。根據多項研究結果顯示,超過五十萬人在長期食用十字花科蔬菜後降低患心臟病的風險高達16% 。另一個研究指出,西洋菜含有的膳食硝酸鹽(Nitrates),證實可以維護心血管健康,包括有助降低血壓、抑制血小板聚集、改善血管內壁收縮功能,這些功效都能避免因血管阻塞而引致的心臟病和中風。
氧化壓力是導致衰老、炎症和腫瘤等的成因,而自由基就是做成氧化壓力的原兇,其含量會因長期處於輻射環境底下或接觸化學物而增加,不斷攻擊體內細胞。而有研究指出,十字花科的蔬菜內含有豐富的抗氧化物如羥基肉桂(Hydroxycinnamic acids)和黃酮類化合物(Flavonoids),其中西洋菜的酚類化合物含量和其抗氧化活性能力更是優勝其他同類的蔬菜。
長期暴露於藍光下會容易導致黃斑病變,或視網膜衰退,令眼睛健康受損。類胡蘿蔔素中的葉黃素(lutein)和玉米黃質(zeaxanthin)是人類視網膜黃斑中的主要色素,可以幫助吸收藍光和抵抗有害的自由基,從而保護我們的視力。研究表示,增加攝取葉黃素和玉米黃質有助於減緩眼部損傷,並降低患上黃斑病變和白內障等眼部疾病的風險。
食用適量西洋菜沒有明顯的副作用。
西洋菜不含引致過敏的刺激物,對西洋菜過敏並不常見。
要選擇鮮嫩美味的西洋菜,可以留意葉片的顏色,宜選擇葉片呈深綠色且濃密,並無黑點枯黃。另外,宜選擇較短而挺直的莖,若葉莖太長,近根部地方會較老。
水蛭經常吸附種在水田的西洋菜上,因此在烹煮西洋菜前必須清洗乾淨。首先切掉西洋菜的根部, 然後用鹽水泡浸西洋菜1小時,水蛭會死掉並浮起,清除後再把西洋菜沖水洗淨。
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