【瑜伽】10個經科學證實的瑜伽好處

很多人喜歡做瑜伽,因為瑜伽能為他們帶來內心的平靜,特別是在現時如此艱難的時期。如果您對瑜伽抱有懷疑的態度,以下為10個經科學證實的瑜伽好處,可能會說服到您給瑜伽一次機會。

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1. 瑜伽能提升身體力量

瑜伽是一流的力量提升運動,因為瑜伽要求您以各種不同方式支撐自己身體的重量或維持一些需要大量肌力和耐力的姿勢以保持身體平衡。事實上,某些瑜伽姿勢是針對提升身體力量及增強肌肉而設的,例如「木板姿勢」「椅子姿勢」

一項研究顯示,173名參與者經過12星期的瑜伽練習後,他們的力量和耐力得到了改善。Harvard Health Publishing亦指出,在一項研究中,擁有久坐的生活方式而從未練習過瑜伽的人進行了8星期的瑜伽後,他們的肌力和耐力皆有提高。

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2. 瑜伽有助減輕壓力

相信大家看到瑜伽有這個好處並不會感到驚訝,因為瑜伽本身出名有助人們放鬆。的確,瑜伽主要透過一系列動作同時控制呼吸和(有時候)冥想來讓身體和思想得到平靜。

科學上,已有研究證實瑜伽可以減少產生稱為皮質醇的主要壓力荷爾蒙之一。一項研究顯示,24名女性參與者經過三個月的瑜伽鍛煉後,皮質醇水平得到下降

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3. 能夠提升生活質素

瑜伽已成為一種流行的運動,能夠作為各類不同人士改善生活質素的方法。

在癌症患者中,有研究發現,瑜伽可以幫助他們改善精神健康、社交能力和情緒一項研究發現,患有乳癌、正接受化療的女性參與者練習瑜伽後,不但生活質素得到提升,噁心等的化療治療症狀亦減輕了。

在老年人中,這項研究將135位老年參與者分為3組,每組分別被安排進行6個月的瑜伽課程、步行運動課程或作為等待名單控制組。結果顯示,與其他組相比,瑜伽課程組的參與者之情緒、精神和整體生活質素都得到明顯的改善。

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4. 瑜伽有助減少慢性疼痛

導致慢性疼痛的原因可以有很多,例如姿勢不正確和關節炎。慢性疼痛是影響很多人的長期問題,而越來越多研究顯示,瑜伽可以舒緩甚至消除各類型的慢性疼痛。一項研究有系統地回顧了一系列針對慢性腰背痛的瑜伽治療之隨機臨床試驗。得出的結論為練習瑜伽可以安全地讓患者的疼痛和行動不便得到改善。

一般而言,瑜伽有助糾正不良的姿勢,從而減輕身體緊張感和疼痛。如果您有慢性頸部或背部疼痛,可以嘗試適合頸部疼痛背部疼痛的姿勢,最好在合格的瑜伽導師的指導下進行!

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5. 瑜伽能改善睡眠質素

睡眠質素差或睡眠不足會導致很多問題,例如皮膚差和高血壓。因此,您需要確保每晚有充足的睡眠,而瑜伽可以幫到您。

這項研究的研究人員把120名居住在老人院的老人家隨機分到瑜伽練習組、草藥服用組或控制組。結果顯示,瑜伽組別人士的入睡需時明顯減少、睡眠時長增加、而且經過一夜睡眠後的感覺得到改善。其餘兩組則無明顯變化。

您可能因壓力、慢性疼痛或其他因素而導致難以入睡,其中一些因素可以透過瑜伽來幫助改善,這亦可能是瑜伽能夠改善睡眠質素的原因。

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6. 瑜伽減輕焦慮

透過結合緩慢的身體動作、呼吸控制和冥想,瑜伽旨在放鬆我們的神經系統,從而減輕焦慮。有些人是基於這個好處而開始練習瑜伽。的確,有很多研究支持瑜伽可以舒緩焦慮。

一項研究中,65名患有焦慮症的女性被隨機分配到實驗組(持續2個月每星期2次參加瑜伽課)或控制組(不進行任何瑜伽)。2個月後,與控制組相比,實驗組的焦慮程度明顯有下降。

另一項研究根據其實驗結果,指出瑜伽能改善焦慮。練習了12個星期瑜伽的研究參與者大腦中的γ-氨基丁酸水平比起被分配進行步行運動的參與者大腦中γ-氨基丁酸水平高。而較高的γ-氨基丁酸水平與較低的焦慮水平有關

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7. 可以抗炎、減少炎症

發炎是正常的免疫反應。但是,長期發炎可能會導致炎症性疾病,例如糖尿病癌症。因此,減少體內炎症可以幫助預防由慢性炎症引起的疾病。有一些研究暗示瑜伽可以減輕炎症,但是仍需要更多的研究來證實這個好處。

2014年的一項規模小的研究顯示,16名患有持久性疲勞的乳癌康復者在進行了12個星期的瑜伽後,身體的炎症指標出現下降。

另一項在2015年的研究將218名參與者分為瑜伽組(經常練習瑜伽的人)和非瑜伽組(沒有練習瑜伽的人)。兩組均進行中度和劇烈運動。結束後,發現瑜伽組的炎症指標比非瑜伽組的低。

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8. 增加身體靈活度和平衡力

已練習瑜伽一段時間的人可能已經感覺到身體靈活度和平衡力方面有明顯變化。的確,有大量的研究能夠支持這個好處。

例如,2014年的一項研究分別向22和20位老年人分配瑜伽或徒手體操(一種重量訓練)。經過一年的瑜伽或徒手體操練習後,瑜伽組人士的總身體柔軟度之增加比徒手體操組的高出近4倍。

如果您有興趣,可嘗試將這些瑜伽動作包括在您的日常運動訓練中,以達到更好的拉筋效果!

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9. 瑜伽可促進心臟健康

Harvard Health Publishing指出,一些研究發現瑜伽可以降低某些心血管疾病的風險因素。例如,瑜伽可以幫助降低血壓減低導致心臟病發展的「壞膽固醇」。此外,另一項研究顯示,瑜伽可以明顯降低甘油三酸酯的水平。甘油三酸酯是血液中可發現到的一種脂肪,如果脂肪水平升高,可能暗示您有患心臟病的風險。

到目前為止,與控制飲食等其他方法相比,瑜伽對促進心臟健康有多大作用尚未確定。話雖如此,瑜伽能夠為我們帶來平靜、減輕壓力;而高的壓力水平是心臟病的最常見原因之一

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10. 瑜伽有助對抗抑鬱

有研究顯示,瑜伽可以有助減輕抑鬱症狀。原因之一可能是由於瑜伽擁有令壓力荷爾蒙皮質醇水平下降的能力。皮質醇會影響血清素(一種「快樂荷爾蒙」)的水平,血清素水平過低的話,有機會導致抑鬱

一項研究為28名情緒低落而沒有明顯瑜伽經驗的研究志願者,隨機分配給其中部分人為期5週的瑜伽課程,課程集中進行被視為可以舒緩抑鬱的瑜伽動作。在研究結束時,參加了瑜伽課程的志願者的自我評估抑鬱症狀明顯減輕。

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我們Healthy Matters團隊最近在辦公室一同進行了一次瑜伽練習。我們進行了一種現代瑜伽,稱為大笑瑜伽,當時我們的心情立即得到改善 : ) 如果您想嘗試不同種類的瑜伽,不妨考慮一下大笑瑜伽!

注意:在開始進行新的運動之前,如果您有任何健康狀況,最好先諮詢醫生 – 以確保新的運動不會對自己造成問題。

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