居家運動的貼士及最佳的健身Apps

面對著新型冠狀病毒疫情、需要保持社交距離、健身室關閉的情況下,留在家中可以如何保持體態良好?雖然因為您被困在家裏,但這不代表您應該停止運動健身。實際上,現在是更加應該照顧好自己的時候。而且,即使您的家居空間狹小、設備少或自己沒有太多空閒時間,也有很多可以保持身體健康的運動選擇。

基本運動小知識

定期運動對於維持健康的免疫系統、情緒平穩以及防止體重增加至關重要。由於現在我們大多數日常活動都受到限制,因此每日平均燃燒的卡路里量有可能減少。為了保持健康,建議每日至少進行30分鐘的中強度帶氧運動,每星期進行至少兩次肌力訓練。在哈佛大學這篇文章中,您可以查看一些基本日常活動及了解自己的建議運動量。

切記不要過度訓練,特別是如果您剛剛才開始您的健身之旅,或是有已存在的疾病或65歲以上的人。

免費健身Apps

開始居家運動的最有效方法之一是跟隨有教練指導的影片(最好有一個一個星期的健身計劃)。健身apps、網上健身課程和健身直播的數量激增,為不同健身水平的人提供免費或低成本的訓練。直播或預先錄好的影片一般長25-45分鐘,可以免費或透過訂閱獲得。

我們為您準備了最佳的免費健身apps名單:

FitOn是一個在健身愛好者中非常受歡迎的app。它提供了適合不同健身水平的高質素健身影片 – 內容包括帶氧運動、肌力訓練、HIIT、瑜伽等。下載app完全免費。在名人教練的指導下,您並可以在app上與您的朋友一起運動。

Nike Training Club有世界級的Nike教練提供185多種免費訓練。為了幫助每個人在疫症期間保持活躍和健康,Nike現時讓用戶免費獲得NTC Premium的資源,其中包括有關營養與健康、睡眠、心態調整等方面的指南。這是限時優惠,因此請確保您捉緊這千載難逢的機會!

7 Minute Workout是另一個廣受歡迎的app,擁有超過300萬活躍用戶!該app是由運動生理學家Chris Jordan設計的,以間歇訓練﹝有科學根據的常規訓練﹞作為app的基礎。有效、令您流汗的訓練僅包含12個練習,每個維持30秒,目的是“以最短的時間獲得最大的運動效果”。無需設備,只需有您的體重去幫助進行。有了這個app,就沒有無時間運動的藉口!

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普拉提(Pilates)及瑜伽的免費Apps

如果您想專注增強自己的核心肌肉、讓身體更有線條或掌握正確的呼吸技巧,普拉提和瑜伽則可能是您的理想選擇。它們還會為您帶來長期的健康益處:更好的睡眠、更高的耐力、降低血壓等等。您只需要一個小而舒適空間和一個瑜伽墊。

試試以下免費的apps,看看哪個適合您:

Daily Yoga通過逐步的動作指導向您展示如何安全地掌握具有挑戰性的姿勢。它提供了500多個瑜伽體位、70多個瑜伽計劃,以及有最大的瑜伽姿勢資源庫,適合初學者至高級水平。您可以加入來自世界各地的瑜伽社區,互相激勵,挑戰新動作,並交流練習經驗。

Yoga Studio有280多個姿勢的詳細描述,包括逐步講解、每個姿勢的好處、變化和注意事項。您可以選擇預設課程,也可以自己建立課程。另一個好處:即使上不到網,您也可以透過預先下載自己喜歡的影片課程來使用此app。

5 Minute Pilates是一個可以幫您快速有效地每日進行普拉提訓煉的app。每個練習都帶有3D動畫和文字說明,以確保您能正確做出所有姿勢。如果您想要更長的訓練時間,可重複每個練習2-5次或進行幾輪不同的訓練。

其他保持健康的秘訣

30日健身挑戰

進行一個健身挑戰是養成定期運動習慣的最有效方法之一。選擇您想鍛煉的主要肌肉群,相信您一段時間後就能夠感受到其變化。有許多針對不同肌肉的特定挑戰:深蹲、平板支撐、帶氧運動、burpee挑戰等。與家人一起嘗試,一起享受運動的樂趣!

在家中走動

別驚訝,但實際上,您只需在屋內走動即可燃燒卡路里。這是保持身體健康和活躍的一種簡單方法。只需在做其他日常活動時讓自己走動:刷牙、講電話、玩手機、觀看YouTube影片時等等。

在家工作:如何保持良好的坐姿

如何設計一個居家健身計劃?

  1. 設定目標 – 想減肥? 想強壯一些?還是想增肌?
  2. 選擇您的訓練方式 – 帶氧運動、肌力訓練或兩者混合
  3. 選擇10個不同的動作 – 就帶氧運動而言,您需專注於做不同強度的動作。例如,您可以將高強度的動作(例如開合跳或burpees)與較輕鬆的動作(例如原地行)交替進行。 要進行肌力訓練,請選擇推、拉、腿前、腿後和肌核心的動作,例如深蹲、弓步(lunges)、掌上壓、和引體上升。
  4. 決定每個動作的時間長度 – 初學者可能以10-30秒或重複8-16次動作開始,而中或高水平的健身人士可能以60-90秒或重複20次或以上動作
  5. 準備好 – 設個計時器,播放一些音樂或您喜歡的電視節目,並開始熱身
  6. 正式進入訓練 – 如果您是初學者或趕時間,請進行1次運動。而想進行更激烈訓練的話,請進行2-5次

查閱我們的應對新型冠狀病毒(COVID-19)疫情:心理健康貼士,讓您保持身心健康!

本文由Healthy Matters獨立撰寫,未經贊助。它僅提供資訊,不能取代專業的醫療建議、診斷或治療。不應將其作為特定的醫療建議。