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蘋果(Apple)

Healthy Matters
用途體重管理幫助消化預防癌症促進心血管健康

蘋果是甚麼?

蘋果是薔薇科蘋果亞科蘋果屬植物的果實,也是最受歡迎的水果之一。蘋果一般呈圓狀,果皮呈紅色,較少品種會呈青色或黃色,口感有爽又粉,可視乎品種而定。新鮮蘋果在超市或街市很容易找得到,通常直接食用,或製作成蘋果派和蘋果醬。俗話有說「一天一蘋果,醫生遠離我」,吃蘋果的健康好處有很多。蘋果含有大量水份和膳食纖維,有助減肥和促進腸胃健康。蘋果還含有豐富的抗氧化物,如黃酮表兒茶素(flavonoid epicatechin)和槲皮素(quercetin),有助促進心血管健康


蘋果種類

  • 羅馬蘋果 (Rome Apple)
    鮮紅帶有光澤感,果皮、果肉堅實,甜度較低,酸度較高
     
  • 金冠蘋果 (Golden Delicious)
    體型較大,果皮呈青綠的金黃色,帶有均勻的斑點,甜度高,切開不易變色
     
  • 五爪蘋果 (Red Delicious)
    體積大,表面呈紅色,帶有深紅色的條紋,果肉爽脆清甜且多汁,酸味較低
     
  • 加拉蘋果 (Gala Apple)
    果皮顏色不均,有橙色,紅色和黃色,帶有垂直條紋,甜度非常高,質地細膩且芳香
     
  • 富士蘋果 (Fuji Apple)
    體積很大,形狀很圓,果肉飽滿爽脆,甜度極高
     
  • 翠玉蘋果/青蘋果 (Granny Smith)
    淺綠色,質地堅實偏硬,甜度低,帶有溫和的酸度

 

  • 蜜脆蘋果 (Honeycrisp)
    果皮呈亮紅色,帶有淡黃的斑點,酸甜平衡,水分充足
     

蘋果產地

7-11月

 

蘋果盛產季節

秋天

蘋果卡路里及其他營養成分

根據食物安全中心衛生署的資料,每100克新鮮蘋果的營養成分為:

 

蘋果卡路里
54大卡

 

蘋果宏量營養素

碳水化合物

蛋白質

脂肪

碳水化合物:13.5克

膳食纖維: 1.2克

0.2克

0.2克

 蘋果微量營養素

維他命

礦物質

維他命C:4毫克

鈣:4毫克

銅:0.06毫克

鐵:0.6毫克

鎂:4毫克

錳:0.03毫克

磷:12毫克

鉀:119毫克

鈉:1.6毫克

鋅:0.19毫克

蘋果建議攝取量
每日不多於1-2個 

蘋果的健康益處

減肥

蘋果含有大量水份和膳食纖維,特別是果膠(pectin),它是一種水溶性纖維,會吸附水分之後漲大,從而增加飽腹感,令人較長時間不覺得肚餓,減低其他食物的攝入。有研究指出,吃用整個蘋果可以增加長達 4 小時的飽腹感。這是因為蘋果可以減慢食物由胃排入十二指腸的過程,所以其飽腹感增加,因此降低食慾。

 

促進腸胃健康

腸道益生菌群涉及許多與健康和疾病有關的功能,因此腸道益生菌群對腸道健康很重要。有研究指出,蘋果含有豐富的果膠,難以被腸道消化,但卻是腸內益生菌的「食物」,果膠可以供應養分以維持益生菌的功能,有助改善腸道中兩種主要細菌---擬桿菌門(Bacteriodetes)與厚壁菌門 (Firmicutes)的比例。這兩種菌門的比例與很多疾病如代謝疾病、高血壓等都有關聯。
 

促進心血管健康

蘋果含有豐富的抗氧化物還可以預防心血管疾病。自由基是導致心血管疾病的主因,它們會氧化血內的「壞膽固醇」,引致動脈粥狀硬化,增加患心血管疾病的風險。蘋果含有豐富的抗氧化物,如類黃酮表兒茶素(flavonoid epicatechin),能夠抑制和抵抗自由基對「壞膽固醇」的氧化,從而減低患上因動脈粥狀硬化而導致的心血管疾病。

 

抗氧化 

氧化壓力做成的氧化壓力是導致衰老、炎症、腫瘤等疾病的主因,長期處於輻射環境或長期接觸化學物都會增加。抗氧化物能抑制和抵抗自由基帶來的傷害。蘋果的果皮含有豐富的槲皮素(quercetin),有研究指出,槲皮素具有抗氧化功效,能中和自由基,有助保護大腦和神經免受自由基氧化,從而防止可能導致退化性腦部疾病如阿茲海默症

蘋果副作用

食用適量蘋果沒有明顯的副作用。

 

蘋果過敏

有些人對蘋果過敏,食用後會皮膚痕癢/腫脹。

蘋果食譜,蘋果應怎麼吃?

  • 蘋果派
  • 蘋果果醬
  • 蘋果醋
  • 蘋果吐司
  • 蘋果汁
  • 蘋果蛋糕

營養學家小貼士

爽蘋果和粉蘋果的分別?

爽蘋果未成熟時,果肉含有大量原果膠,所以果實質地堅硬緊實。當蘋果成熟後,果肉中的原果膠含量減少,原果膠已被分解成可溶性果膠。當可溶性果膠含量增加,但非溶性果膠、纖維等含量減少,會令細胞的黏連性下降,因此果肉的質地會由硬、脆變成軟、粉。不過,亦可視乎品種而定,有些品種就是爽,有些品種就是粉。
 

蘋果汁與蘋果的功效一樣嗎?

蘋果汁同樣可以提供各種維他命和礦物質,但是蘋果汁的纖維含量較整個蘋果少,因為在製作果汁過程,蘋果殘渣會棄掉,當中還殘留部分纖維。另外,一杯果汁通常要以2至3個蘋果製成,含有高達12茶匙糖,所以糖分太高,不適合糖尿病患者飲用。
 

本網站上的食物營養資訊只提供了最相關的食物資訊。這些資訊並不是醫療建議。有關具體的治療建議,請徵詢你的醫生或營養師,並按照你所服用的藥物說明使用。

Food Functions
促進胃腸道消化
具抗氧能力
維持心血管健康
控制體重
Nutrition Labels
膳食纖維
碳水化合物