紅米的膳食纖維含量是白米的八倍,而且同時富含水溶性和非水溶性纖維。水溶性纖維支持腸道益生菌,如乳酸桿菌的生長,有利營養吸收和消化系統健康。非水溶性纖維則可以促進腸道蠕動,有助排便,改善便秘問題。研究顯示,在飲食中攝取足夠的水溶性和非水溶性纖維可降低患上大腸癌的風險。
紅米可以降低患心血管疾病的風險。紅米中豐富的纖維可以抑制腸道吸收膽固醇,並將其排出體外,從而降低總膽固醇水平,有效預防血管阻塞。紅米含有鎂、鉀等礦物質,研究指出,鎂和鉀有助放鬆血管內壁,可降低血 壓並降低患心臟病的風險。此外,紅米富含抗氧化劑,,可以對抗自由基,一種因新陳代謝或長期暴露在輻射、化學物質等環境中增加的有害份子。自由基帶來的氧化壓力會損害細胞並刺激炎症,有機會導致心血管疾病,紅米比糙米多一種強力的抗氧化劑——花青素,還含有有豐富的類黃酮、酚酸等抗氧化劑,可以抑制自由基,防止細胞損傷。
紅米的升糖指數比白米低,而且富含纖維,纖維不會被腸道吸收,有助於減緩碳水化合物的消化,防止飯後血糖飆升。研究指出,紅米中的抗氧化劑可以抑制分解酶的活動,減低澱粉轉化為葡萄糖。食用紅米可使血液中的葡萄糖水平下降,有效控制血糖水平,從而降低患糖尿病的風險。
紅米中豐富的纖維有助排便順暢,但紅米還保留了胚芽和米糠層,所以纖維更粗硬,腹瀉患者不宜進食過多,有機會令腹瀉症狀加重。
紅米的磷含量是白米的四倍,而磷主要由腎臟負責代謝。若紅米攝取過量,會加重腎臟負擔,所以有腎臟疾病的人士便不太合適進食紅米,可能會加劇病情。
食用適量紅米沒有明顯的副作用。
紅米內的各種蛋白質可以引起過敏反應,與對其他稻米類過敏相關,會使皮膚痕癢、發紅、腹瀉或胃脹。
紅麴米是熟米用紅麴酵母發酵而成的產品,與紅米不同,紅麴米研磨後用作添加劑、食用色素、防腐劑等,不會作為米飯食用。 在發酵過程中,根據所使用的紅麴菌株和發酵條件,可以產生多種物質,包括不同的色素和一些藥理活性物質。
紅米營養豐富,並非網傳所說會多食會影響肝功能。相反,一些紅麴米在發酵中會產生一種代謝物——莫那可林K (Monacolin K),是可能破壞肝功能的毒素。但因紅麴米不是主食,而且所售的紅麴米製品一般會經過食物安全機構的檢驗,所以市面上的商品大部份是安全的。