豆腐源於中國,由豆漿濃縮並凝固成塊狀白色固體,然後把多餘的液體壓出來而成。 豆腐含豐富的異黃酮、蛋白質和鈣質,能促進骨骼健康和控制體重。市面上的豆腐種類繁多,它們的熱量和口感各有不同,適用於不同 的烹飪方法。豆腐的熱量取決於其加工過程、水分含量和烹飪方法。
硬豆腐
最傳統的豆腐類型。由於添加了較多的石膏粉(凝固劑),擠壓時所使用的力度較大,因此水分含量較低,口感較硬
軟豆腐
用濃度較低的豆漿製作而成,擠壓時間較短,因此水分含量較高,口感較嫩滑
凍豆腐
它是將軟豆腐直接冷凍,直至水分完全凍結而成的。從冰箱取出後,豆腐內的水分會隨著冰的融化而流失,留下像海綿一樣大小不一的孔洞
中國
全年
根據食物安全中心與衛生署的資料,每100克豆腐(加入硫酸鈣製成)的卡路里及其他營養成分為:
76 大卡
豆腐宏量營養素
碳水化合物 | 蛋白質 | 脂肪 |
碳水化合物:1.88克 糖:不適用 膳食纖維:0.3克 | 8.08 克 | 總脂肪:4.78 克 飽和脂肪:0.691 克 反式脂肪:不適用 膽固醇:0 克 |
豆腐微量量營養素
維他命 | 礦物質 |
維他命C:0.1毫克(0.1%DV) | 鈣:350毫克(43.8%DV) 銅:0.193毫克(12.9%DV) 鐵:5.36毫克(35.7%DV) 鎂:30毫克(10.0%DV) 錳:0.605毫克(20.2%DV) 磷:97毫克(13.9%DV) 鉀:121毫克(6.1%DV) 鈉:7毫克(0.4%DV) 鋅:0.8毫克(5.3%DV) |
=DV:每日攝取量參考值
豆腐建議攝取量
每日進食100-200 克豆腐
大豆內的異黃酮有助減緩骨質流失,對更年期前期的女性尤其重要。豆腐內的鈣質也能增加骨質密度。
豆腐含有異黃酮,有助降低「壞」低密度脂蛋白 (LDL) 膽固醇水平。研究指出,每天食用豆腐和大豆食品可以降低患上心血管疾病的風險,包括動脈粥樣硬化和高血壓。
豆腐和其他大豆食品均含有異黃酮和大豆蛋白。根據2004年在《美國營養學院雜誌》上發表的一項研究,食用高蛋白大豆食品可以增加飽腹感,有助控制食量。
此外,豆腐和大豆食品能幫助患有多囊卵巢綜合徵 (PCOS) 的女性控制體重。根據2018年在《人類營養與飲食學雜誌》上發表的一項研究,以大豆蛋白取代30%的動物蛋白攝取量,能幫助PCOS患者控制體重。
正值更年期的女性,身體會出現不同症狀,例如潮熱、盜汗,甚至體重增加。根據上述《美國營養學院雜誌》的研究報告指出,大豆內的異黃酮能幫助女性在更年期後減肥。
豆腐含有嘌呤,過量食用豆腐可能令體內嘌呤水平異常、血尿酸濃度高的人士尿酸結石或痛風發作。
過量進食豆腐會增加腎臟負擔,令腎病患者和老年人的腎功能變差。
孕婦或正在哺乳的女士在食用豆腐前,應先諮詢醫生或營養師的專業意見。
大豆含有一種名為皂苷的物質,它有助預防動脈粥樣硬化,但同時會加速體內碘的流失。長期過量食用豆腐會令身體缺乏碘質。
豆腐含豐富的蛋氨酸,它會體內的酶轉化為半胱氨酸。半胱氨酸會破壞動脈壁的內皮細胞,令膽固醇和甘油三酯沉積,增加動脈硬化的風險。
在超市選購預先包裝豆腐時,可以留意產品是否符合以下標準:
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