豆腐:功效、卡路里、禁忌、副作用、料理 | Healthy Matters

最後更新日期 一月 14, 2022.

豆腐是什麼? | 卡路里及其他營養成分 | 功效 | 禁忌 | 副作用 | 料理 | 營養學家小貼士

豆腐是什麼?

豆腐源於中國,由豆漿濃縮並凝固成塊狀白色固體,然後把多餘的液體壓出來而成。 豆腐含豐富的異黃酮、蛋白質和鈣質,能促進骨骼健康和控制體重。市面上的豆腐種類繁多,它們的熱量和口感各有不同,適用於不同的烹飪方法。豆腐的熱量取決於其加工過程、水分含量和烹飪方法。

豆腐種類

硬豆腐

最傳統的豆腐類型。由於添加了較多的石膏粉(凝固劑),擠壓時所使用的力度較大,因此水分含量較低,口感較硬

軟豆腐

用濃度較低的豆漿製作而成,擠壓時間較短,因此水分含量較高,口感較嫩滑

凍豆腐

它是將軟豆腐直接冷凍,直至水分完全凍結而成的。從冰箱取出後,豆腐內的水分會隨著冰的融化而流失,留下像海綿一樣大小不一的孔洞

豆腐產地

中國

豆腐盛產季節

全年

豆腐卡路里及其他營養成分

根據食物安全中心衛生署的資料,每100克豆腐(加入硫酸鈣製成)的卡路里及其他營養成分為:

豆腐卡路里

76 大卡

其他豆腐種類:

軟豆腐: 68 大卡
紅燒豆腐: 94 大卡
煎釀三寶: 110 大卡
腐乳: 116 大卡
硬豆腐: 127 大卡
麻婆豆腐飯: 140 大卡
臭豆腐: 150 大卡
豆腐火腩飯: 170 大卡
燻豆腐: 180 大卡
腐皮壽司: 190 大卡
豆腐(炸): 270 大卡

豆腐宏量營養素

碳水化合物

蛋白質

脂肪

膳食纖維

碳水化合物:1.88 克

糖:不適用

8.08 克

總脂肪:4.78 克

飽和脂肪:0.691 克

反式脂肪:不適用

膽固醇:0 克

0.3 克 (1.2%DV)

豆腐微量營養素

維他命

礦物質

維他命C:0.1 毫克(0.1%DV)

鈣:350毫克(43.8%DV)

銅:0.193毫克(12.9%DV)

鐵:5.36毫克(35.7%DV)

鎂:30毫克(10.0%DV)

錳:0.605毫克(20.2%DV)

磷:97毫克(13.9%DV)

鉀:121毫克(6.1%DV)

鈉:7毫克(0.4%DV)

鋅:0.8毫克(5.3%DV)

=DV:每日攝取量參考值

豆腐建議攝取量

每日進食100-200 克豆腐

豆腐功效

骨骼健康

大豆內的異黃酮有助減緩骨質流失,對更年期前期的女性尤其重要。豆腐內的鈣質也能增加骨質密度。

心臟健康

豆腐含有異黃酮,有助降低「壞」低密度脂蛋白 (LDL) 膽固醇水平。研究指出,每天食用豆腐和大豆食品可以降低患上心血管疾病的風險,包括動脈粥樣硬化和高血壓。

減肥

豆腐和其他大豆食品均含有異黃酮和大豆蛋白。根據2004年在《美國營養學院雜誌》上發表的一項研究,食用高蛋白大豆食品可以增加飽腹感,有助控制食量。

此外,豆腐和大豆食品能幫助患有多囊卵巢綜合徵 (PCOS) 的女性控制體重。根據2018年在《人類營養與飲食學雜誌》上發表的一項研究,以大豆蛋白取代30%的動物蛋白攝取量,能幫助PCOS患者控制體重。

預防更年期症狀

正值更年期的女性,身體會出現不同症狀,例如潮熱、盜汗,甚至體重增加。根據上述《美國營養學院雜誌》的研究報告指出,大豆內的異黃酮能幫助女性在更年期後減肥。

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豆腐禁忌

嘌呤水平異常、血尿酸濃度高的人士

豆腐含有嘌呤,過量食用豆腐可能令體內嘌呤水平異常、血尿酸濃度高的人士尿酸結石或痛風發作。

腎功能較弱人士

過量進食豆腐會增加腎臟負擔,令腎病患者和老年人的腎功能變差。

孕婦

孕婦或正在哺乳的女士在食用豆腐前,應先諮詢醫生或營養師的專業意見。

豆腐副作用

碘缺乏症

大豆含有一種名為皂苷的物質,它有助預防動脈粥樣硬化,但同時會加速體內碘的流失。長期過量食用豆腐會令身體缺乏碘質。

動脈硬化

豆腐含豐富的蛋氨酸,它會體內的酶轉化為半胱氨酸。半胱氨酸會破壞動脈壁的內皮細胞,令膽固醇和甘油三酯沉積,增加動脈硬化的風險。

豆腐料理

豆腐肉碎

雖然豆腐含有豐富的蛋白質,但當中只包含植物性蛋白。同時食用豆腐與肉類(動物蛋白),能確保身體攝取所需的氨基酸,這是構體內各種蛋白質的重要元素。

豆腐蒸蛋

蛋黃內的維他命D能促進豆腐內的鈣質吸收。同時食用豆腐和蛋黃可產生協同效應:滿足身體的維他命需求,同時提升鈣質吸收。

豆腐海帶湯

豆腐含有皂甙,會令體內碘質的流失;而海藻的碘含量很高。同時食用豆腐和海藻能平衡體內的碘質水平。

營養學家小貼士

如何挑選預先包裝的豆腐?

在超市選購預先包裝豆腐時,可以留意產品是否符合以下標準:

  1. 所使用大豆是非轉基因大豆還是有機大豆
  2. 豆腐是否含鈣
  3. 豆腐是否含足夠蛋白質(每100克可食部分4克)
  4. 豆腐是否含添加劑(不超過3種)
  5. 豆腐能否「一撕即食」

本文由Healthy Matters獨立撰寫,未經贊助。它僅提供資訊,不能取代專業的醫療建議、診斷或治療。不應將其作為特定的醫療建議。