糙米是一種全穀物,經脫除稻殼後,由麩皮、胚芽和胚乳等部分組成,顏色較白米深,口感亦較硬,所以烹調時間也需要較長。糙米近年都廣泛視為健康飲食的好選擇,白米因經過加工除去了麩皮和胚芽,而糙米保留了穀物的所有部分。當中的麩皮和胚芽含有許多營養物質,如纖維、維他命、礦物質和生物活性化合物,所以糙米比白米更有營養。有研究指出,糙米含有的纖維和抗氧化劑可降低患上肥胖、心臟病和糖尿病的風險。
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根據佐治亞州立大學的研究發現,糙米取代白米可減少體重增長和膽固醇水平,具抵抗肥胖和降低膽固醇的作用。這歸因於糙米的纖維、維他命、礦物質和生物活性化合物的交互作用。 糙米的膳食纖維是白米的四倍。 纖維的成分如 B-葡聚醣 (Beta-glucan)能維持「好」腸道微生物如乳酸桿菌的生長,降低癡肥的風險。 糙米的纖維還可增強飽足感,從而減少多餘食物攝取。糙米中的生物活性化合物如氨基丁酸 (γ-Aminobutyric acid)可通過抑制脂肪生成基因來預防肥胖。
第2型糖尿病是本港常見 慢性病之一,有益體內細胞和肝臟細胞因對胰島素 (insulin) 敏感度下降而不能被吸收葡萄糖,導致糖分滯留,長遠會導致糖尿病。根據2019年的一項研究,糙米中的高抗氧化劑含量(如 GABA)可以刺激胰腺 β 細胞分泌更多胰島素以刺激細胞吸收血液中的葡萄糖。所以,食用糙米會導致血液的葡萄糖水平顯著降低和血糖反應降低。這可以防止食用後血糖水平飆升,從而降低患糖尿病的風險。糙米中豐富的纖維可以減慢從食物中吸收葡萄糖,因此可以控制血糖水平。
糙米可以降低患心血管疾病的風險。研究發現,糙米顯著降低了心血管疾病的主要危險因素—舒張壓和炎症標誌物(hs-CRP)。糙米中豐富的纖維可以抑制腸道對膽固醇的吸收,從而預防高膽固醇血症。糙米含有豐富的鎂等礦物質,這有助於降低血壓並降低患心臟病的風險。
此外,氧化壓力會導致心血管疾病,因為高含量的活性氧自由基會損害細胞並刺激炎症。糙米內有豐富的類黃酮和γ-谷維素等抗氧化劑,可以抑制自由基來防止細胞損傷。
食用適量糙米沒有明顯的副作用。
糙米內的各種蛋白質可以引起過敏反應,如凝集素 (lectins)是其中一種蛋白質,可以依附在細胞的成分上,例如腸壁上的細胞,因此會引起過敏,使皮膚痕癢/發紅、腹瀉或胃脹。
浸泡糙米時,米與水比例建議為1:1.5/2,水的分量比白米略多,而煮飯時間也相對多15-20分鐘,這樣可以使煮出的糙米軟熟,方便咀嚼下嚥。另外,有些人一開始較難接受糙米中的「米糠」味,可以嘗試在煮飯時加人半茶匙鹽,令米飯更容易入口。
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