戒掉拖延症：拯救你的時間

什麼是拖延症？

拖延症泛指不必要地推遲決定或將要做的事拖到最後一分鐘甚至超過期限的做法。這也是一種缺乏自律能力 (self-regulation) 的常見情況，儘管能預見到負面的後果，拖延症患者會不合理地推遲本來要做的事，反而耗費時間在Facebook或Instagram上，不知不覺被其他無關事物吸引，而挪開手頭上的重要事情。

可想而知，拖延症會損害工作效率或實現任何目標的能力。研究顯示，拖延症與學校成績欠佳及工作工資低可能有關。此外，拖延症亦與各種心理狀況有關，例如加重壓力及令心理健康轉差。

為什麼我們會選擇拖延？

心理學並不會將你的拖延習慣歸咎於單純的毅力不足，拖延的行為背後，更受千絲萬縷的心理因素所影響。

事實上，當面臨快要做的決定或要完成的事情時，自我控制 (self-control) 是推動我們完成事情的決定因素，而自我控制的能力則受到動機 (motivation) 及途中遇到的挫折 (discouragement) 所影響。

雖然動機一般來源於期望完成事情後的獎勵，一旦我們在過程中遇到比想像中更多的阻撓，我們便可能中途屈服於挫敗感。通常，我們可能會因為害怕失敗或其他的負面情緒（例如抑鬱或焦慮）而放棄努力。

其他類型的阻撓 (hindrance) 可能會降低我們的動機。例如，當預期的獎勵太過遙不可及，可能會降低獎勵的價值，心理學家將之稱為時間折扣 (temporal discounting)。我們很自然地會被短期有回報的活動所吸引，而對一些長期或遙遠的獎勵失去興趣。獎勵時間及我們感知到的獎勵價值 (perceived reward value) 之間的關係呈雙曲關係 (hyperbolic)，即是折扣率會隨時間降低。從這個理論可得出，當我們知道越早可得到獎勵，所感知到的獎勵價值就越高。

以上三個因素之間的相互作用會改變我們的自我控制能力和及後的拖延行為。動機會提高獎勵的價值；阻撓因素會降低動機的作用，而挫折會直接降低我們的動機。當動機低於受到挫折所帶來的沮喪時，我們就會拖延事情。

另外，我們的情緒觸發點也會影響我們的感受，甚至行為。然而，如果假設拖延症是唯一的問題，我們可能反而無法理清拖延症及其他潛在情緒問題之間的關係。拖延一開始也許讓人感覺良好，但隨後而來的內疚可能會累積在最初的壓力上，加深問題。

拖延症的類型

你是以下哪一種的拖延症患者？研究人員根據不同的行為風格及拖延模式將拖延症患者分為以下幾類：

• 完美主義者 (Perfectionist)：由於過於擔心無法達到高期望，完美主義者會非常努力工作，以致看不到工作的盡頭，而超過了本來的完成期限。一些完美主義者亦會在事前過度準備。
• 夢想家 (Dreamer)：夢想家擅於計劃及描繪藍圖，然而，當他們動手實踐時，就會因為需要關注很多細節的現實而感到沮喪。
• 反叛者 (Defier)：反叛者根據期限或他人的期望作出相反的行為，拒絕讓任何人影響他們的時間安排。
• 危機製造者 (Crisis-maker)：他們享受在壓力下工作的快感及刺激，並故意拖延到最後一秒鐘。
• 杞人憂天者 (Worrier)：由於害怕不確定性或不熟悉的事物，杞人憂天者不願作出決定，因此需要很長時間才能完成事情。
• 過大負擔者 (Overdoer)：他們答應別人所有的要求，因此經常承擔超出自身能力範圍的事，很難同時處理多項事情。

拖延心理學

心理學家也從不同的角度深入研究拖延症：

差異心理學 (Differential Psychology)

在差異心理學中，拖延症被詮釋為具有法則關聯 (nomological network)（類似一般規律的聯繫）的性格特質，與其他性格特質相關。

拖延的頻率增加與負情緒度 (neuroticism) 及完美主義高度相關；與嚴謹度 (conscientiousness)降低、自尊心低或其他身份相關的因素有關；亦通常與自我設限 (self-handicapping) 有關——透過自行製造限制，再將失敗歸咎這些限制，保護自己的自尊心。

動機及意志心理學 (Motivational and Volitional Psychology)

意圖與行動之間的差距 (Intention-action gap)是影響動機的關鍵因素。當你有內在的動機及自我決定 (self-determined) 的能力時，就不太可能會拖延。此外，提高自我效能 (self-efficacy)、掌握新技能的目標及相信成敗取決於個人的努力都可以減少拖延的可能性。

從意志的角度，拖延症與自律、自我控制或行動控制 (action-control) 的能力下降有關。

臨床心理

臨床心理學家以精神分析學 (psychoanalysis)、認知行為主義 (cognitive-behaviorism) 及神經心理學 (neuropsychology) 等理論來解釋拖延症。心理學家認為拖延症與抑鬱、焦慮、壓力或迴避型人格障礙 (avoidant personality disorders) 有關，有些人會將拖延症視為報復或反叛的一種形式。一些情況下，專注力不足／過度活躍症 (ADHD) 也會以拖延症的方式表現，其中包括注意力不集中 (inattentiveness)、有困難完成工作及組織問題 (organizational issues) 等症狀。

請注意，並非所有形式的專注力不足／過度活躍症都與拖延症有關，例如與過度活躍或衝動相關的症狀。

不同情境 (Situation)

在上述的理論中，拖延者往往是被關注的對象。然而不同情境及脈絡都非常影響拖延的情況。任務特徵 (task characteristics)，例如吸引力、合理性或分配工作的自主性，都與拖延的概率相關。

拖延症的負面影響

不少人常常將懶惰與拖延症相混淆，以為拖延會使人變得懶惰，反之亦然。但事實並非如此。與懶惰的人相比，拖延者通常會有長期拖延的情況，而這對他們的日常生活產生深遠的影響——拖延症作為生活方式的主要部分，甚至演變成一種生活方式。

拖延症的負面影響可能像拖欠賬單或稅單一樣直接明瞭，但當引起高度的壓力或焦慮，拖延的習慣便可能影響心理健康，嚴重者更會導致家人、朋友或同事的不滿，損害社會關係。

是時候擺脫拖延了！

好的開始是成功的一半。不要低估建立良好目標的重要性。盡可能清楚定義你的目標，因為如果你的目標從一開始就是抽象或者不切實際的，你更有可能會拖延。

下一步，將目標分為可行的小步驟，以確保循序漸進的工作流程。設置一些短期的目標可以激勵自己堅持下去，一步一步邁向長期目標。為了保持良好的進度，你可以仔細列出每項目標的完成期限，方便自己更集中完成目標，由始至終主宰並堅持計劃。

了解令你容易分心的原因，例如Instagram，Facebook及Twitter，並遠離它們。特別留意任何拖延的想法或誘惑。靜下來，花幾分鐘完成你的目標，然後觀察這些想法有沒有消失。留意一些警號，例如過短的注意力及突然過剩的能量，並將注意力轉移到你「會」做的事情上，而非你「不能」做的事情上。

每當你按時完成清單上的目標時，不要忘記去讚美及獎勵自己。除了將事項從清單上刪掉，你也可以投入愉快的活動中，簡單地嘉勉自己的努力。

最後，請謹記好好照顧自己的情緒。拖延症背後的根本成因通常源於情緒。退後一步，認清自己在拖延事情時的沮喪，認識及理解你的負面情緒，再昂首繼續前行。這樣簡單的一步，能有效助你減少阻撓因素的強度，靠近你的目標。

拖延症與過少的善待自己 (self-compassion) 之間有非常大的聯繫。練習靜觀可以幫助培養善待自己的能力，防止再次陷入負面情緒的漩渦。