靜觀:學會與情緒做朋友

最後更新日期 八月 31, 2021.

什麼是靜觀 | 好處 | 種類 | 原理 | 要點 | 服務

急促的日常生活可能令人喘不過氣來,使我們深陷負面情緒的漩渦中。當我們越努力想達到理想的生活並控制生活中的不確定性,就越容易感到沮喪、無助及不安,慢慢可能會被潛藏的恐懼及焦慮所支配,進而引發負面行為。

假如沒有正確認識並處理適應不良的情緒及行為,我們就很容易不斷陷入惡性循環,離幸福越來越遠。

通過靜觀,我們能夠擺脫這種惡性循環。我們可以意識到自身的存在、身處的地方、內心的想法及行為。這種練習讓我們能夠好好調整生活及內在節奏,並控制情緒。了解更多有關靜觀的資訊,在紛亂的世界中找到屬於自己的一片淨土。

什麼是靜觀?

靜觀是我們與生俱來的一種能力。我們能活在當下,關注當刻的意識,包括思想、內在感受、感官感覺及周圍環境,而不受任何的判斷干擾。

通過不作判斷,撇除對任何事物既定以「正確」及「錯誤」歸類的思考或感受方式,我們能以好奇心及接納的心態來認識自己的體驗,包括當刻的感受。

初嘗靜觀時,你或會發覺難以集中注意力於當下,不知不覺間神遊太虛,一時沉思過去,一時想像未來。靜觀訓練正正着重專注於當下,每當你察覺自己開始出現其他不相關的思緒,便要將思緒拉回到當下,不被日常生活的壓力或周圍的環境所困擾。

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靜觀的好處

研究顯示,靜觀冥想有助於促進後設認知意識 (metacognitive awareness) 及提高注意力 (attentional capacities)。這些都有助我們的情緒管理。以下是靜觀的一些其他好處:

  • 改善工作記憶:
    工作記憶 (Working memory) 能用作管理認知需求及調節情緒。通過靜觀訓練,我們可以增強工作記憶的能力。
  • 較柔和的情緒反應:
    通過集中對當下的注意力,靜觀冥想大大減低對負面情緒刺激的多餘處理,不但可改善認知能力,更能減少負面情緒的潛在消極影響。
  • 更滿足的人際關係:
    靜觀冥想增強我們面對人際關係壓力的能力,以及與伴侶表達及交流情緒的能力。

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靜觀練習的種類

靜觀是與生俱來的能力,但能透過練習進一步培養,並融入日常生活。大多數人會將靜觀練習與其他活動結合,例如瑜伽及運動。除此之外,亦有更方便的方法。下面是兩個常見的例子:

1. 將日常活動與靜觀結合

我們可以將靜觀練習與許多日常活動結合,主動與世界深度交流,例如散步。首先找到一個安靜的戶外或室內空間,把走路當作一種正式的練習,讓自己完全沉浸在步行的感官體驗中,專心感受一呼一吸。你也可以將靜觀視為一種隨意的練習,在需要來回行走的日常活動或行程中特別集中注意力。

靜觀散步讓我們從充斥電子產品和娛樂的世界中獲得片刻的休息。或者,你會發現自己能以嶄新的角度感受及與周圍的環境交流。

除了走路,坐着、站着或其他身體活動也可以應用類似的練習方式培養靜觀能力。如果說步行是練習靜觀最簡單的方法,那麼進食絕對是一種滿足的體驗。通過專注在當下進食的體驗,我們能深入傾聽身體的需要及渴望,而不僅僅是滿足對營養的需求。下次用餐時,不妨想想自己是否在回應身體所感受到的飢餓?而你的情感需求及內在渴望又是怎樣的?當你漸漸了解靜觀飲食時,這些東西都值得深思。

2. 靜觀停頓

我們95%的行為都是由大腦根據經驗法則 (heuristics) 或節省力量的心理捷徑自動運行。然而,這些預設的大腦信號會促使我們在意識到自己要做什麼之前習慣性地自動執行行為。

由於大腦會繞過執行控制 (executive control),自動選用「捷徑」,因此,事先塑造行為能幫助我們進入靜觀狀態。我們能通過增加障礙來減緩一些自動的思維過程,同時減少大腦執行控制上的障礙。通過定期改變這些障礙的設置,我們能繞過本來的路線而訓練大腦的執行控制負責思考或行為。當然,我們亦能令執行過程變得複雜,強化新刺激與活動之間的連接。簡而言之,有意識地將行為轉變為靜觀的行為能增強我們的執行控制。

靜觀可以讓我們全面控制自己如何經歷每一刻,感受生活,不再假設任何事是至所當然的,不再是一台台「沒有感情的機器」。每一個行動都變成深思熟慮的選擇,我們能夠主宰自己作出的每個決定,好好管理自己的生活。經過反復訓練大腦,便能自然而然感受靜觀。每次遇上新鮮的經歷,我們就會更頻繁地刺激神經可塑性 (neuroplasticity),從而激活大中在的灰質 (gray matter),以便更好地控制有目的的行為。

靜觀的原理

靜觀的幾個元素讓我們更容易培養自我關懷。

1. 留意周圍

在現今急促的社會中,你可能會覺得難以放慢腳步觀察周圍的事物。靜觀能帶你暫時斷開與電子世界的連接,花時間通過喚醒所有感官來體驗當下的環境,例如在平日走路之餘,不妨多花一點時間以不同的感官感受你的每一步。

2. 活在當下

嘗試對一切抱持開放及接納的態度,從簡單的事情中找到快樂,為生活帶來一點感恩和滿足。珍惜你擁有的一分一秒,像對待摯友般愛惜自己。

3. 專注你的呼吸

靜觀練習常強調呼吸的重要,主張專注於呼吸能幫助好調節情緒。下次當你出現負面的想法,不妨嘗試找一個安靜的地方,坐下來,深呼吸。若仍發現難以集中注意力,請閉上眼睛再試一次,試試著重覆整個過程,將注意力集中在自己的一呼一吸上,直到心情平復下來。一分鐘簡單的呼吸練習有時就能讓心情截然不同。

從今天開始體驗靜觀生活!

靜觀是一種本能,不需要我們勉強自己去做任何事,亦不必改變自己,嘗試成為其他人。然而,我們可以鍛煉及訓練這與生俱來的特質。通過簡單地練習提升對身體不同感官以至感受的意識,我們能慢慢培養更好的自我。

靜觀是一種生活方式。這種以實證為本的做法是無害及低成本的,任何人都可以做到。通過在日常生活中加入更多靜觀的元素,改變我們的飲食、工作、生活習慣,我們可以更注意自己所做的一切,培養自我關懷。以靜觀練習為契機,願你也能在生命旅程中與自己、與他人及與世界建立更深刻的連繫,用心去感受每一刻。

靜觀服務

以下是一些在香港提供靜觀練習服務的組織。

新生精神康復會
Facebook: newlife330
Email: [email protected]

香港中文大學敬霆靜觀研究與培訓中心
Facebook: 中大敬霆靜觀研究與培訓中心
Instagram: cuhk_mindfulness_research
Tel: 2252 8764

賽馬會「樂天心澄」靜觀校園文化行動
Facebook: 賽馬會「樂天心澄」靜觀校園文化行動
Instagram: jcpanda.hk
Tel: 3917 5176

FAQs

靜觀的主要元素是什麼?

通過靜觀,我們能以一種不批判 (non-judgmental)、開放及接納的態度來培養我們的意識,同時關注當下的感受。

靜觀有什麼好處?

我們可以透過靜觀減輕壓力,增強我們的工作記憶及注意力,同時讓情緒反應變得柔和並減少心理上的負面思考。因此,我們能更滿足及享受現有的人際關係,更好應對人際關係帶來的壓力及與人溝通。

如何在日常生活中應用靜觀?

喚醒你的五官。首先,專注於呼吸。將你的注意力集中於當下,注意並與四周的環境互動,嘗試留意你的思想及其他人的想法(運用積極聆聽)。

 

本文由Healthy Matters獨立撰寫,未經贊助。它僅提供資訊,不能取代專業的醫療建議、診斷或治療。不應將其作為特定的醫療建議。