PERMA幸福理論:尋找快樂的秘訣

最後更新日期 九月 8, 2021.

PERMA幸福理論是什麼 | PERMA+ | 現實生活中的應用 | 要點

不少人終其一生去追求幸福,但從來沒有人能清楚定義如何才是幸福快樂的人生或探求實現的方法。幸福可以是找到一份充實而穩定的工作,可以是建立一段完美的關係,也可以是實現自己的夢想——人人眼中幸福的形狀都各不相同,點點滴滴都可以是值得珍惜的快樂時刻。

《心盛》(Flourish)一書中,現代正向心理學運動之父Martin Seligman分享了他對幸福快樂的理解,嘗試找出幸福快樂的秘訣。正在幸福路上追逐的你,不如花幾分鐘先

正向心理學:PERMA幸福理論是什麼

PERMA幸福理論由五個元素組成,包括正向情緒 (Positive Emotions)、全情投入 (Engagement)、正向人際關係 (Relationships)、生命意義 (Meaning)以及成就感 (Achievement)。

正向情緒 (Positive Emotions)

我們的情感總是高低起伏,我們可以感受到希望、、自豪、感恩,還有更多不同的正向情緒,正面的情緒能讓你在生活中體驗到Martin Seligman所說的「心盛」,活得幸福快樂。通過努力完成及享受益智活動或其他創作活動,我們能學習及培養正向情緒,從而改善整體的心理健康。與飢餓或睡眠一類基本生理需求不同,這種挑戰為我們帶來更持久的享受及不同的正面情緒。

一項心理學研究顯示,專注於正向情緒能讓人從負面情緒的影響中釋放出來,從而增強個人的抗逆力 (resilience)。通過找尋生活中的「小確幸」,你能培養不同的正面情緒,並盡可能減少負面情緒對日常生活的影響,抗逆力強的人能以正向情緒幫助適應生活中的改變,讓他們即使在逆境中仍能找到人生的積極意義。

全情投入 (Engagement)

Martin Seligman將全情投入定義為「周遭的時間彷彿停止了,我們在引人入勝的活動放下自我意識」,或者更簡單地說,Engagement就是專注於當下的活動

心流理論 (Flow) 指出當我們能將個人精神力完全投注在某種活動上,我們就能體驗全情投入所帶來的正向情緒。要體驗心流,我們需要一項與我們能力相匹配的高難度的活動,充分利用我們的認知及情感資源去投入活動。Seligman與幾位心理學家的一項共同研究顯示,以6個月為期,每週有一次心流活動的人感到更快樂,更少感到沮喪。

全情投入能充分鍛煉每個人的獨特能力,從而改善我們在不同活動中的表現。

正向人際關係 (Relationships)

PERMA幸福理論強調支持與愛在人際關係中的重要性。從與陌生人的短暫接觸,到與朋友及家人的親密關係,人際關係總是充斥我們的生活。無論你性格外向或內向,有意義的人際關係都是不可或缺的。一項研究甚至提出社會網絡 (social network) 能幫助情緒的傳播,讓快樂感染更多人。這種對於社會關係以及群體歸屬感的追求對我們非常重要,尤其當我們年華慢慢老去時,培養健康的社交環境及社會網絡能改善老年人的身體健康,甚至有助防止認知能力下降。

每個人都希望改善與他人的關係,尤其是親密的關係,但我們很多時候都難以有效地表達自己的心意。一項心理學研究顯示,社會支持最能影響我們對人際關係的滿意程度。良好的關係能成為我們的後盾,尤其是面對逆境時。通過積極參與溝通並提供適當的支持,你可以表達你對他人的關心,從而建立親密的關係,並讓彼此變得更密切。

生命意義 (Meaning)

你有思考過生命的意義及目的嗎?如果有看過彼思動畫電影《靈魂奇遇記》(Soul)(2020),兩位主角追尋人生意義的旅程,過程中的掙扎、感悟,又有沒有引起你的共鳴?

通過尋找自己的價值,抓緊人生的意義及目的,我們可以發掘自己的價值,在社會中找到屬於自己的定位。因為我們所接受的教育、職業、政治意識形態、創意或宗教信仰不同,生命意義可能因人而異。自身的存在以外,我們繼續探求更豐盛的意義,從中找到力量,專注目前,度過難關。

成就感 (Achievement)

無論是短期目標或是終身抱負,在我們的生活中訂立目標是變得幸福快樂的重要方法。努力實現目標能讓我們增強對自己的信念及信任,而從中得到的成就感亦能增強自尊心。這些都是我們堅持不懈、自我激勵及努力適應後所得的豐碩成果。當回憶起過去的成功故事時,我們亦能為自己感到自豪。

令人驚訝的是,相較於得到金錢和地位等外在目標 (extrinsic goal),實現自主 (autonomy) 及成長 (growth) 等內在目標 (intrinsic goal) 能為我們帶來更大的幸福感。為了準備考試而學習是對我們來說是外在目標,而當我們出於好奇心而學習,我們就有了內在的動機,是對學習本身的興趣和得到的樂趣激發我們的行為。通過獲得知識來獎勵我們的付出,相較於僅僅完成考試,可能是更充實的體驗。

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PERMA+:幸福的無限可能

從Martin Seligman的PERMA幸福理論中得到靈感,人們開始主動去探求幸福快樂的各種可能性,並提出了PERMA+。

於PERMA後面加上一個加號 (+),代表了運動 (physical activity)、營養 (nutrition)、睡眠 (sleep) 以及樂觀 (optimism),代表了人們對生理健康的重視。生理健康是我們追求心理健康的先決條件。即使在最忙碌的日子,我們也不能忽視它。

如何在生活中應用PERMA幸福理論?

要在你的生活中應用PERMA,你先要更多去探索及了解自己。

有任何能讓你忘記時間流逝的活動嗎?這些活動就是你進入「心流」所需要的活動,因為它們能使你活在當下。

不要忘記多去作新嘗試,通過新的工作機會、新的義工或社區活動、參與與你的價值觀一致的組織等,你能增強對自己的信念,發掘你的人生意義及目標。

訂立可實現的目標有很大的幫助,你可以不斷記錄實現目標的進度,以及實現目標時伴隨的情緒

做自己喜歡的事情是最簡單能增加正面情緒的方法。除此之外,你亦應該真誠地反思,感恩及珍惜每一個「小確幸」。感恩日記能幫助我們反思、記錄生活中的美好點滴。這種日常的記錄雖然看起來微不足道,但是當我們遇上逆境時,親切的文字也許能為你的生活注入希望的泥土。

此外,你亦可以嘗試反思自己過去的成功及失敗,從而了解自己的長處及能力,並選擇擅長的領域去發展。從有意義的活動中獲得成就感時,你甚至會發掘到自己身上前所未知的潛力。

花時間經營有意義的關係以及與你重視的人相處是不可或缺的。嘗試去了解更多你(還)不熟悉的人,或者聯繫一些曾失去聯繫的好友,機緣巧合的話,你可能會遇到值得珍而重之的關係。

要點

PERMA幸福理論為我們打開前往幸福快樂的大門。正如《心盛》所說的那樣:我們可以肯定的是,每個人都想要更多的幸福快樂活在當下,珍惜我們所感受到的每一種情緒。從小事做起,慢慢朝著自己的人生目標努力前進。

FAQs

PERMA幸福理論中的加號是什麼意思?

加號(+)代表我們生命中健康不同的可能性。它可能包括運動 (physical activity)、營養 (nutrition)、睡眠 (sleep) 以及樂觀 (optimism),說明心理健康與生理健康對我們而言同樣重要。

如何在生活中應用PERMA幸福理論?

PERMA幸福理論強調真誠的自我反省。通過反思過去的成功和失敗,你能探索人生中的潛在目標,並尋找方法去實現這些目標。最重要的是活在當下,珍惜我們所感受到的每一種情緒。

如何能知道自己實現PERMA的進度?

感恩日記能幫助你記錄生活中的小確幸。無論生活感覺多麼困難,它能喚醒一點勇氣,為你注入希望。此外,通過訂立目標及記錄進度,你能在實現目標時反思自己的情緒。這些工具都能有效幫助你記錄PERMA中不同元素的情況。

 

本文由Healthy Matters獨立撰寫,未經贊助。它僅提供資訊,不能取代專業的醫療建議、診斷或治療。不應將其作為特定的醫療建議。