根據衛生署資料，鐵的建議攝取量為：
組別 | 每日鐵質建議攝取量 |
18至49歲的女士及懷孕初期的女士 | 20 毫克 |
懷孕中期的女士 | 24 毫克 |
懷孕後期的女士 | 29 毫克 |
哺乳期的女士 | 24 毫克 |
50歲或以上的女士(更年期後) | 12 毫克 |
成年男士 | 12 毫克 |
補鐵飲食小技巧
增加維他命C吸收
維他命C可以增加鐵質吸收率。維他命C可以將三價鐵（Fe3+）轉變成二價鐵(Fe2+),，增加非血基質鐵的吸收率。富含維他命C的食物包括：番茄、奇異果、椰菜花等。
補充機能性食品
市面上有一些食物會在加工過程添加額外鐵質，例如額外添加鐵質的牛奶、穀物等。
避免隨餐喝茶、咖啡
茶和咖啡含有單寧酸，它會和食物中的鐵結合，會降低鐵的吸收率。研究指出進餐後1小時後喝咖啡會令鐵質吸收量降低39%。
隨餐避免食用高鈣補充劑
鈣和鐵在消化道的吸收方法一樣，高劑量的鈣質會和鐵互相對抗，影響鐵吸收，所以通常鈣片都是睡前或起床服用吸收效果較好。
按照自己需求量補充鐵質， 剛剛好就好，過量容易損壞腸胃功能，出現噁心嘔吐或是腹瀉的情況。過量的鐵同時會沉積在肝臟、胰臟、皮膚等，讓膚色變黑，肝硬化、糖尿病等的風險提升。
作者介紹：營養師張語希 擁有台灣國家營養師執照，政大IMBA商學院碩士，10年營養師經歷、超過300場講座經驗，電視節目營養專家並與多家品牌合作、營養講座台風穩健並有高度觀眾互動率深受好評。
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