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健康專題 > 食物及營養

缺鐵怎樣辦?補鐵飲食小技巧+鐵質食物排行

最後更新於 2023-03-24

15 分鐘閱讀

補鐵食物-鐵質-營養

香港中文大學資料顯示,缺鐵性貧血比我們想像中的更普遍,全球有大約四分一兒童和女性正被其影響。鐵質是血紅素的成分之一,是製造紅血球的原材料。而紅血球能將氧氣帶到身體的不同部位。動物產品(如肉類)中的鐵質最容易被人體吸收,所以素食者相對來說更容易缺鐵。除此之外,鐵質所需量亦會隨著懷孕週數增加。哪類人容易缺鐵?如何從飲食吸收鐵質呢?一起來看看吧!

根據衛生署資料,鐵的建議攝取量為:

組別

每日鐵質建議攝取量

18至49歲的女士及懷孕初期的女士

20 毫克

懷孕中期的女士

24 毫克

懷孕後期的女士

29 毫克

哺乳期的女士

24 毫克

50歲或以上的女士(更年期後)

12 毫克

成年男士

12 毫克

富含鐵質的食物

豬肝 17mg/100g

紅豆 7.1mg/100g
核桃 3.1mg/100g
牛肉 2.8mg/100g
雞蛋 1.9mg/100g
菠菜 1.6mg/100g
紅肉火龍果 0.78mg/100g (大約半顆)

補鐵飲食小技巧

增加維他命C吸收

維他命C可以增加鐵質吸收率。維他命C可以將三價鐵(Fe3+)轉變成二價鐵(Fe2+),,增加非血基質鐵的吸收率。富含維他命C的食物包括:番茄、奇異果、椰菜花等。


補充機能性食品

市面上有一些食物會在加工過程添加額外鐵質,例如額外添加鐵質的牛奶、穀物等。
 

避免隨餐喝茶、咖啡

茶和咖啡含有單寧酸,它會和食物中的鐵結合,會降低鐵的吸收率。研究指出進餐後1小時後喝咖啡會令鐵質吸收量降低39%。


隨餐避免食用高鈣補充劑

鈣和鐵在消化道的吸收方法一樣,高劑量的鈣質會和鐵互相對抗,影響鐵吸收,所以通常鈣片都是睡前或起床服用吸收效果較好。
按照自己需求量補充鐵質, 剛剛好就好,過量容易損壞腸胃功能,出現噁心嘔吐或是腹瀉的情況。過量的鐵同時會沉積在肝臟、胰臟、皮膚等,讓膚色變黑,肝硬化、糖尿病等的風險提升。

作者介紹:營養師張語希 擁有台灣國家營養師執照,政大IMBA商學院碩士,10年營養師經歷、超過300場講座經驗,電視節目營養專家並與多家品牌合作、營養講座台風穩健並有高度觀眾互動率深受好評。

本文由第三方獨立撰寫,未經贊助。本文中純屬作者個人意見並不代表本網立場。它僅提供資訊,不能取代專業的醫療建議、診斷或治療。不應將其作為特定的醫療建議。

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