睡眠技巧:讓您睡得更好和更長時間

睡得更好、更長時間:以下是今晚可以嘗試一下的一些實用技巧。在香港,長時間工作和忙碌的社交生活的文化令香港在全球最差的睡眠模式排名中位居榜首。香港人每晚平均只睡6個小時29分鐘。相對於我們每天晚上都應該要有的理想8小時睡眠而言,我們每晚都有一個半小時​​的睡眠不足,試想想日積月累加起來會怎樣。

長期睡眠不足的影響

我們所有人都感受過睡個好覺帶來的好處-更好的決策能力、更好的心情以及對避免甜食有的更大意志力。長期睡眠不足的影響(三個月以上,平均每晚少於6-7小時)深遠,但通常分為兩大類:傳染性和慢性病風險增加,及精神力量減少而影響工作效率和增加意外發生的機率。信不信由你,睡眠不足被認為是造成1986年切爾諾貝利核災難和NASA挑戰者號穿梭機爆炸的原因!

改善睡眠的捷徑?

不幸的是,沒有任何捷徑可以改善睡眠。研究人員對安眠藥了解不足,無法確定其對睡眠質素的有效性。一些研究發現,就寢時服用安眠藥會對記憶力產生負面影響,並且有成癮和第二天嗜睡的風險。

除了食物營養和康體活動外,睡眠是身體健康的第三大支柱。考慮到我們三分之一的時間都在睡覺,因此值得注意一下我們的睡眠習慣。

日間習慣改善睡眠

  • 下午2點後不要攝取咖啡因。攝取咖啡因後,血液中的咖啡因含量可保持六個小時。
  • 吃促進睡眠的食物。含有色氨酸、鎂、維他命B6和鈣的食物均有助於調節您的晝夜節律。
  • 充分利用自然光。增加日間暴露於明亮自然光的時間。您的晝夜節律控制著您的睡眠-覺醒週期,並被自然光激活。暴露於自然光與更長,更高質素的睡眠有關。

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夜間習慣和睡房環境改善睡眠

睡眠專家普遍達成共識,成年人每晚需要7至9個小時的睡眠。我們如何可以得到足夠睡眠?以下是一些建議,但我們真正建議您盡力訂立到一個睡眠常規,其中可以同時滿足您的實際生活情況。

睡前習慣

  • 設置一個常規以將您的大腦“切換”到睡眠模式。如果您有小朋友,相信您不會期望他們可以完全精力充沛地四處奔跑(這就如成人在睡前考慮有關工作、家庭/金錢等的事情然後睡不著)然後直接去入睡。您能訂立到常規,間中打破一下常規也是可以的。
  • 睡前喝些花草茶或溫水。
  • 睡覺前洗個澡或用熱水淋浴。剛洗完後,溫水會溫暖您的身體,但是15分鐘後,您的體溫開始下降。溫度下降會讓人感到困倦。
  • 嘗試每天在固定的時間睡覺和起床。每天將“生理時鐘”設置為相同的時間,有助於您的身體每天晚上在正確的時間產生褪黑激素。經過幾週的常規睡眠/喚醒時間後,您甚至可能不再需要鬧鐘。
  • 不要把睡前飲杯酒的習慣作為日常習慣。酒精會減少您深度睡眠的時間。即使只喝了一杯酒,您的睡眠對幫您恢復精力的作用就會減少。

睡房環境

讓您的睡房成為舒適、誘人的睡眠空間。以下貼士是一個好的開始:

  1. 保持睡房陰涼。
  2. 電子設備是不屬於睡房的。睡前給自己至少半小時的無屏幕時間。如果您正在閱讀本文,您可能會知道屏幕發出的光會模仿白天,並會導致褪黑激素釋放,告訴您的大腦是時候該醒了,而不是為睡眠做準備。如果您需要一些令您容易入睡的方法,請嘗試閱讀與工作無關的實體書籍。
  3. 不可在床上工作。床是用來睡眠和作親密行為而已。

讓我們令香港不再位居睡眠不足榜首、及提高自己的效率和幸福感吧!祝瞓個好覺!

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本文由Healthy Matters獨立撰寫,未經贊助。它僅提供資訊,不能取代專業的醫療建議、診斷或治療。不應將其作為特定的醫療建議。