紓緩水腫的飲食小貼士

甚麼是水腫？

首先，我們先了解一下甚麼是水腫。在醫學上，水腫又稱為浮腫（water rentention/edema），是指體內因積聚過多液體，使血管中的水分進入組織，過多的水分會擠壓皮膚及血管，造成皮膚腫大、血壓升高。以下是導致水腫的因素：

荷爾蒙的變化

某些激素如黃體酮（progesterone）可能影響水分平衡，因此在懷孕期間或月經期前後或會出現水腫

缺乏活動

若身體缺乏活動，例如久坐久臥、坐長途飛機都可能會影響水分平衡，尤其在小腿部位出現水腫

腎臟疾病

由於腎臟負責維持體液水平，患有慢性腎病的人經常會出現水腫

心臟衰竭

心臟會由於充血性心力衰竭而無法將足夠的血液泵入全身，導致肺部、手臂和腿部出現水腫

淋巴系統疾病

淋巴系統在免疫健康和體液平衡中十分重要。受傷、感染、癌症治療都可能導致淋巴出現問題，導致體液積聚和水腫

藥物

某些藥物，包括口服避孕藥、皮質類固醇、非甾體抗炎藥 (NSAID)、鈣通道阻滯劑和一些糖尿病藥物，可能會增加水腫 

雖然水腫可能是某些疾病的跡象，例如靜脈曲張，長期持續水腫或需要尋求醫療協助，但大部分時候水腫都不算一樣嚴重的健康狀況，好消息是你可以通過改變飲食習慣來改善水腫！

改善水腫小貼士

減少鹽攝取

鹽由鈉和氯化物組成，鈉會和體內水份結合，從而維持細胞內外的液體平衡。如果你經常吃含鹽量高的食物，例如加工食品、罐頭、味精、醃製食物等，身體便可能會保留大量水分。事實上，有多項研究發現，增加鈉的攝入量會導致更多的液體滯留，造成水腫。世界衞生組織（WHO）建議成人每日的鈉攝取量應少於2000毫克（5克鹽），但在香港，調查估計成年人平均每天攝入8.8克鹽。因此，若要減少水腫問題，最好奉行「低鈉飲食」，可多用香料、香草代替鹽調味。

多吃富含鉀的食物

鉀質就正正與鈉質相反，是去除水腫的好盟友。鉀在心臟健康、肌肉收縮和神經功能等方面很重要，因為鉀質有助鈉排泄，防止液體積聚和腫脹，以及增加尿液量。低鉀水平甚至可能會導致腸道功能紊亂，造成嘔吐、腹瀉等。因此，進食富鉀的食物，如香蕉、火龍果和奇異果，對於維持健康的體液平衡至關重要。

增加鎂攝入量

鎂也是一種非常重要的礦物質，它參與了多達300種的酶促反應，使身體保持正常運作。此外，增加鎂的攝入量亦有助減少水腫。研究表明，鎂補充劑可能有助於減輕經前綜合症 (premenstrual syndrome) 的症狀，包括腹脹和水腫。堅果、全穀物、黑巧克力和綠葉蔬菜都是鎂的良好來源。

攝入維他命B6

維他命B6是一種水溶性維他命，有助紅血球形成、蛋白質代謝、大腦功能和免疫健康。它還可以調節水分平衡，有助於減少水腫。研究發現，維他命B6同樣可以減少經前綜合症的腹脹和水腫。食用香蕉、薯仔、鷹嘴豆、核桃和呑拿魚等食物，都可以增加這種維他命的攝入。

限制精製碳水化合物的攝入量

白麵包、麵條和餅乾等精製碳水化合物通常含有添加糖和較低纖維，有可能導致血糖和胰島素水平迅速飆升。高胰島素水平會增加腎臟對這種鈉的重吸收，從而導致更多的鈉質留在體內，導致水腫。此外，肝臟和肌肉會將碳水化合物儲存為糖原（glycogen)，一種與水結合的糖。因為每克糖原與至少3克水一起儲存，所以高碳水化合物飲食可能會導致更多水分滯留。以富含纖維的全穀物，例如藜麥、燕麥、糙米或全麥麵包代替精製碳水化物是改善水腫的好方法。

水腫建議攝取和避免的食物