你有試過水腫嗎?不少人早上起床時都會發覺自己腫脹難分,無論是面部、手臂、腳踝等都肥腫了一圈,對於愛美的女士來說真的猶如惡夢未醒。水腫是一種體內水分失衡的狀態,造成水腫的因素有很多,如荷爾蒙變化、疾病,但原來飲食習慣都會影響水分的平衡。所以若想減少水腫,視覺上更接近「S形」身材,就要留意以下的飲食小貼士!我們一起看看吧!
首先,我們先了解一下甚麼是水腫。在醫學上,水腫又稱為浮腫(water rentention/edema),是指體內因積聚過多液體,使血管中的水分進入組織,過多的水分會擠壓皮膚及血管,造成皮膚腫大、血壓升高。以下是導致水腫的因素:
某些激素如黃體酮(progesterone)可能影響水分平衡,因此在懷孕期間或月經期前後或會出現水腫
若身體缺乏活動,例如久坐久臥、坐長途飛機都可能會影響水分平衡,尤其在小腿部位出現水腫
由於腎臟負責維持體液水平,患有慢性腎病的人經常會出現水腫
心臟會由於充血性心力衰竭而無法將足夠的血液泵入全身,導致肺部、手臂和腿部出現水腫
淋巴系統在免疫健康和體液平衡中十分重要。受傷、感染、癌症治療都可能導致淋巴出現問題,導致體液積聚和水腫
某些藥物,包括口服避孕藥、皮質類固醇、非甾體抗炎藥 (NSAID)、鈣通道阻滯劑和一些糖尿病藥物,可能會增加水腫
雖然水腫可能是某些疾病的跡象,例如靜脈曲張,長期持續水腫或需要尋求醫療協助,但大部分時候水腫都不算一樣嚴重的健康狀況,好消息是你可以通過改變飲食習慣來改善水腫!
鹽由鈉和氯化物組成,鈉會和體內水份結合,從而維持細胞內外的液體平衡。如果你經常吃含鹽量高的食物,例如加工食品、罐頭、味精、醃製食物等,身體便可能會保留大量水分。事實上,有多項研究發現,增加鈉的攝入量會導致更多的液體滯留,造成水腫。世界衞生組織(WHO)建議成人每日的鈉攝取量應少於2000毫克(5克鹽),但在香港,調查估計成年人平均每天攝入8.8克鹽。因此,若要減少水腫問題,最好奉行「低鈉飲食」,可多用香料、香草代替鹽調味。
鉀質就正正與鈉質相反,是去除水腫的好盟友。鉀在心臟健康、肌肉收縮和神經功能等方面很重要,因為鉀質有助鈉排泄,防止液體積聚和腫脹,以及增加尿液量。低鉀水平甚至可能會導致腸道功能紊亂,造成嘔吐、腹瀉等。因此,進食富鉀的食物,如香蕉、火龍果和奇異果,對於維持健康的體液平衡至關重要。
鎂也是一種非常重要的礦物質,它參與了多達300種的酶促反應,使身體保持正常運作。此外,增加鎂的攝入量亦有助減少水腫。研究表明,鎂補充劑可能有助於減輕經前綜合症 (premenstrual syndrome) 的症狀,包括腹脹和水腫。堅果、全穀物、黑巧克力和綠葉蔬菜都是鎂的良好來源。
維他命B6是一種水溶性維他命,有助紅血球形成、蛋白質代謝、大腦功能和免疫健康。它還可以調節水分平衡,有助於減少水腫。研究發現,維他命B6同樣可以減少經前綜合症的腹脹和水腫。食用香蕉、薯仔、鷹嘴豆、核桃和呑拿魚等食物,都可以增加這種維他命的攝入。
白麵包、麵條和餅乾等精製碳水化合物通常含有添加糖和較低纖維,有可能導致血糖和胰島素水平迅速飆升。高胰島素水平會增加腎臟對這種鈉的重吸收,從而導致更多的鈉質留在體內,導致水腫。此外,肝臟和肌肉會將碳水化合物儲存為糖原(glycogen),一種與水結合的糖。因為每克糖原與至少3克水一起儲存,所以高碳水化合物飲食可能會導致更多水分滯留。以富含纖維的全穀物,例如藜麥、燕麥、糙米或全麥麵包代替精製碳水化物是改善水腫的好方法。
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