生酮飲食入門:您需要了解有關生酮飲食法的所有資訊

繼阿特金斯飲食法和80/20飲食法後,生酮飲食法受到極大的歡迎。這是有關生酮飲食法的完整指南。

什麼是生酮飲食

生酮飲食(ketogenic diet)是一種低碳水化合物及高脂肪的飲食,通常會用相對較短的時間帶來減脂效果。“酮”一詞來自於我們通過燃燒脂肪獲取能量時,而不是透過葡萄糖來獲得能量(澱粉中的糖和碳水化合物)而產生的酮(也稱為酮體)。通過減少碳水化合物,我們的身體進入稱為酮症的代謝狀態。

生酮飲食在1970年代由Peter Huttenlocher發明。生酮飲食有幾個版本,但重點都是高脂肪、適當的蛋白質和低碳水化合物的比例。

想要更多健康資訊?訂閱我們的電子刊物!

可靠、最新、獨立資訊。

訂閱即代表您已同意我們的條款及條件隱私政策.

生酮飲食適合什麼人

生酮飲食最初是為治療癲癇患者而創建的,它被認為是禁食的替代品,據稱可以產生積極的效果。研究表示,當患者接受高脂肪低碳水化合物飲食時,癲癇發作的規律性似乎降低了。但是,近年來,這種方法越來越多地用於體重控制,著重於減脂的效果。這種飲食似乎也適用於2型糖尿病患者。因為對於2型糖尿病患者來說,超重是很常見的,因此需要控制體重以改善健康狀況,而且飲食需要更依靠分解脂肪來獲取能量,而較少依賴胰島素的產生來控制血糖水平。

生酮飲食法的注意事項

建議您在實施任何新飲食法之前先諮詢您的醫生,特別是如果您的身體狀況有需要注意的地方。

之後,除了可能需要專業人士監控的情況外,生酮類飲食法似乎對所有人都有好處。

糖尿病在香港:您應該知道的資訊

生酮飲食法涉及什麼

要實施生酮飲食,您首先需要減少日常碳水化合物的吸收。一些典型的碳水化合物包括糖、蘇打、糕點和白麵包。

碳水化合物減少,您的身體裡可消化從而產生能量的糖分會減少。儲存在肝中作為糖原的葡萄糖將被分解,您的胰島素水平也就將下降,開始轉變為酮症狀態。然後每個人每日需要吸收的碳水化合物量取決於身體活動率以及體重和身高比例。常見的數字是每天不超過20克碳水化合物,但有些人雖然每天攝入的碳水化合物數量是原來的兩倍,但還是會有酮症。

您可以從任何本地藥房購買尿酮試紙,以測試您是否有酮症。這些測試應用於尿液樣本,並將指示條與色卡進行比較,以識別您是否已經有酮症。要使身體處於酮症狀態,試紙條需要呈深紫色,整個過程通常需要3-4天左右。

一旦您的身體處於生酮階段,除了能減少脂肪,您還會長時間感到有活力。高脂飲食可能會使您保持更長時間的飽腹,並且能量分解的過程將變得更頻繁,而且是穩定的,不會只是短時間的能量飆升,因此,您的日常工作效率會更高。

雖然不是生酮飲食的必要部分,但有些人會將生酮飲食與間歇性禁食結合在一起,例如決定僅在一天中的8小時內進食,如中午至晚上8點或從上午9點至下午6點。據認為,這可以增強酮症的狀態,從而提高效果。

生酮飲食時要食什麼

當進行生酮飲食法時,重要的是要保持高脂肪、適度的蛋白質和非常低的碳水化合物比率。在脂肪方面,盡量選擇健康的脂肪來源,以得到當中的減肥益處,同時也有益於心臟健康和血液健康。

請記住要紀錄飲食,以確保攝入足夠的脂肪並全天候保持到足夠的能量。

這是在進行生酮飲食時可以進食的食物清單

  • 魚和海鮮
    高蛋白質,含豐富omega-3脂肪,也含豐富維他命B
  • 肉和家禽
    蛋白質的重要來源,但請注意吸收愈多的動物脂肪與愈高的“壞” HDL膽固醇有關
  • 低碳水化合物蔬菜
    營養豐富,對消化及清潔體內廢物非常有幫助,並有助於調節體內膽固醇水平
  • 牛油果
    富含健康脂肪酸,高脂水果,帶來飽腹感
  • 芝士
    零碳水化合物,富含蛋白質和鈣
  • 堅果、種子和健康的油
    健康的優質脂肪,吃堅果可以增加纖維和蛋白質的吸收;具有強大功效的特別油類包括有椰子油
  • 不加糖的咖啡和茶
    幫助加速新陳代謝,對大腦產生刺激,而不會使大腦陷入高糖效應。您可能聽過將牛油和/或椰子油加到咖啡中以增加脂肪攝入,這通常被稱為「防彈咖啡」。

我們喜歡牛油果的8個原因

預期注意事項

一旦開始進入酮症,您身體可能會出現一些徵兆。您可能會注意到自己排尿次數增加,而且口腔的氣味可能有所不同,這都是由於酮的產生並在尿液和口腔中釋放,從而略微改變了身體的運作。開始使用生酮飲食時,另一個常見的徵兆是“酮流感”:酮流感在首次改用高脂低碳水化合物飲食時通常會遇到。隨著身體和大腦逐漸適應能量供應的突然變化,您也可能會出現類似戒斷反應。因此請在整個過程中保持水分充足,如果感到疲倦,多休息是很重要的。一旦您的身體適應了酮症,這些徵兆就會消失。

使用生酮飲食時,很容易發生電解質失衡,因此,再次確保在整個過程中喝大量水,並在飲食中添加電解質補充劑。

本文由Healthy Matters獨立撰寫,未經贊助。它僅提供資訊,不能取代專業的醫療建議、診斷或治療。不應將其作為特定的醫療建議。