河魨,又名為「河豚」、「雞泡魚」。主要來自四齒魨科,分佈在海水和淡水都有。在遇到掠食者時/遇到驚嚇時,他們會吸入大量水分或空氣到胃部,令身體快速膨脹。他們含有一種稱為「河豚毒素」(tetrodotoxin)的強烈神經毒素,在皮膚、內臟都能找到,進入身體後會和蛋白質結合,阻止鈉質進入神經細胞,令神經訊息 無法傳遞。中毒嚴重者會令神經中樞、呼吸神經麻痹而死。在日本,河豚料理必須由經過嚴格訓練和有執照的廚師才能處理。中國著名文人蘇軾有寫過「蔞蒿滿地蘆芽短,正是河豚欲上時」,說河魨味道值得一死。河魨味道鮮味,而且含有豐富的奧米加3脂肪酸Omega-3,能維持心血管和大腦健康。
河魨種類繁多,一般屬四齒魨科的河魨毒性較強,該科的河魨上顎和下顎均具有一齒板,每齒板中間有一縫線,形成四齒狀而合成喙狀牙板,為 其主要分辨特徵。
台灣、日本和中國
秋天至春天
根據台灣衛生福利部食品藥物管理署的資料,每100克河魨的卡路里及其他營養成分為:
(只計算可食用部分)
77大卡
河魨宏量營養素
碳水化合物 | 蛋白質 | 脂肪 |
碳水化合物:0克 膳食纖維: 0克 | 17.8克 | 0.1克 |
河魨微量營養素
維他命 | 礦物質 |
維他命A:20毫克 維他命B3: 3.20毫克 維他命C:0.5毫克
| 鈣:6毫克 銅:不適用 鐵:0.5毫克 鎂:29毫克 錳:不適用 磷:203毫克 鉀:354毫克 鈉:134毫克 鋅:1.2毫克 |
河魨建議攝取量
不多於150克
雖然許多人將脂肪視為頭號營養公敵,因為食用過多脂肪會導致膽固醇水平升高,導致許多慢性疾病例如心血管問題、糖尿病等。 食物金字塔上脂肪與糖果、薯片等零食處於塔頂,不少食物貼上「低脂」、「脫脂」等標籤等信息已經令你盡量在飲食中盡可能避免攝入脂肪。但其實亦不是全部脂肪都對人體有害,飲食中有20%的脂肪會被身體利用。缺乏脂肪的話,皮膚和毛髮會變得乾燥又沒有光澤。脂肪亦可以幫助吸收脂溶性維他命(維他命A、D、E、K)細胞的保護膜亦是由脂肪構成。
脂肪可以分成飽和脂肪和不飽和脂肪。而飽和脂肪是心臟病、胰島素抵抗的罪魁禍首。而不飽和脂肪能預防抑鬱症、糖尿病、癌症、關節炎等常見慢性疾病。以不飽和脂肪替帶碳水化合物(白飯、意粉)能令心臟病風險降低42%魚油是獲取Omega-3脂肪酸——其中一種不飽和脂肪酸的最佳來源。大多數魚類為了禦寒都會儲存大量Omega-3脂肪酸。
二十碳五烯酸DHA是其中一種Omega-3脂肪酸,用於建構和修復保護腦細胞膜。DHA亦能維護腦細胞之間的溝通。恆常進食魚類能減低患阿茲海默症的風險和症狀達60%。缺乏足夠Omega-3脂肪酸會導致其他認知障礙,例如過度活躍症。實驗證明患有過度活躍症的青年體內DHA含量比平常人低,服用Omega-3脂肪酸補充品後能減低其症狀。魚類中的維他命B12(cobalamins)能協助神經細胞的運作,改善記憶力和注意力等,同時亦參與了新陳代謝和造血的過程。近年的研究發現,每週進食至少2份魚能降低癡呆症風險10%和阿爾茨海默症的風險達30%,相信與DHA和EPA有很大關係。研究指出河魨含有的維他命B3,對神經訊息傳遞尤其重要,控制神經細胞的代謝。
EPA是其中一種Omega-3脂肪酸能降低體內甘油三酯水平達33%,減少血管阻塞,維持血液循環暢通。而鐵質是製造紅血球的原材料,亦能確保血液的帶氧能力,令每個器官都獲得足夠的營養和氧氣。河魨內的鉀質能抑制鈉質的作用,促進排走體內多餘水分,穩定血壓水平。有研究指出,Omega-3能夠降低血小板、內皮細胞內的花生四烯酸 (AA) 的含量,從而減少AA所生的促發炎物質,如前列腺素 (PG)-E2。
必需氨基酸是指只能從食物中攝取的氨基酸。氨基酸進入身體後能轉化成肌肉、蛋白酶、維持精神狀態、增進睡眠品質等作用。河魨的蛋白質品質較高,包含了大部分必需胺基酸,是補充蛋白質的優質來源。
雖然河魨肉有以上健康益處,但同時具有危險性。 其他魚類如三文魚、秋刀魚亦有豐富的Omega-3脂肪酸,與河魨帶來的益處不相伯仲之餘又不含毒素,能放心食用。
河魨毒素分佈的位置會因為品種有別而不同,所以切記避免購買/食用來路不明的河魨肉或加工品。另外,避免食用河魨的內臟部位。食用河魨需確認其為無毒品種,並已經由合資格的廚師去除其內臟組織和皮膚,若不慎處理,其有毒部分/沒有食用乾淨的器具,有機會會污染其他部魚肉。
因高嘌呤飲食會增加血液尿酸含量而引發痛風發作,故應盡量避免攝取。含有高嘌呤水平的食物例如酒精、紅肉、動物內臟、海鮮。另一方面,應該多吃果蔬、堅果、全穀物和低脂乳製品等,以降低尿酸水平。
普遍河魨毒素會因為品種、水流、地域差異、季節而不同,大多數毒素都會在儲存在卵巢、肝臟等位置,但眼睛和皮膚亦可能存有少量毒素。研究發現河魨的毒素未必是由自己產生的,他們進食的食物中亦發現含有少量河魨毒素。養殖的河魨身上毒素量較少,所以可證明河魨本身自己不會產生毒素,但會積聚食物中的毒素。河豚會使用儲存的毒素,透過皮膚線暴露來抵禦敵人攻擊。
雖然魚肝油含有大量Omega-3脂肪酸,但因為肝臟是儲存維他命A和D的地方,變相魚肝油亦含有大量維他命A和D。這些脂溶性維他命在食用後不會排出體外,儲存過量後會引起中毒。Omega-3脂肪酸亦有稀釋血液的作用,所以服用凝血藥物的人士在服用魚肝油丸前記得先詢問醫生意見。
一部分海產含有高濃度的水銀和其他海洋廢物做成的毒素,食用後對身體會做成負面影響。但海產類又是Omega-3的優質來源。美國醫學會雜誌亦曾發表了一份研究,表明每週進食1-2份魚能降低心臟病風險達36%,整體死亡率達17%。所以我們要學會選擇魚類,能促進身體健康之餘,不攝入過量毒素和水銀。Omega-3含量最高的海鮮分別是三文魚、鯡魚、鯷魚、鯖魚、比目魚、河魨、青口、蠔和沙甸魚。而應避免的魚類包括鯊魚、劍魚、方頭魚。另外,野生魚未必比人工培養的營養價值更高,因為野生魚為了求生而活動程度較高,體內脂肪較少,所以Omega-3含量亦會較少。
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