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花生(Peanut)

最後更新於 2023-04-26
花生-peanuts
健康專題
心血管健康荷爾蒙健康運動食物及營養
食物功效
調節血糖水平控制體重預防癌症

花生是甚麼?

花生是一種常見的堅果,形狀主要為橢圓,呈深紅色,源產於秘魯及巴西。花生有一層格紋果殼,顏色多為黃白色或褐色,通常內含兩粒果仁,有些品種會有三粒以上。花生含有豐富的蛋白質、脂肪和膳食纖維,多項研究表明,花生可能有助於減肥、控制血糖和降低患心臟病的風險。在西方國家,花生很少用作烹煮,通常用鹽烤焗後作小食,或作為花生醬食用。在本地,花生除了可作小食或醬料,亦可作不同料理,如涼拌、清炒、炆煮。
 

花生種類

  • 普通型花生:
    果仁多為橢圓形,大而飽滿,呈粉紅或紅色
     
  • 珍珠型花生:
    果仁多為圓形或桃形,小粒,呈粉紅色
     
  • 多粒型花生:
    莢果有3至4粒果仁,多為圓柱形或三角形,皮色光滑,呈深紅包
     
  • 龍生型花生:
    莢果通常有多於3粒果仁,多呈三角形或圓錐形,呈暗紅色,有啡色的斑點
     

花生產地

秘魯及巴西

 

花生盛產季節

6月至12月

花生卡路里及其他營養成分

根據食物安全中心與衛生署的資料,每100克花生的營養成分為:

 

花生卡路里
567大卡

花生宏量營養素

碳水化合物

蛋白質

脂肪

碳水化合物:16.13克

膳食纖維: 8.5克

25.8克

49.24克

花生微量營養素

維他命

礦物質

維他命C:0毫克

鈣:92毫克

銅:1.144毫克

鐵:4.58毫克

鎂:168毫克

錳:1.934毫克

磷:376毫克

鉀:705毫克

鈉:18毫克

鋅:3.27毫克

花生建議攝取量
不多於1湯匙(18粒)

花生的健康益處

控制體重

與其他零食相比,花生富含蛋白質和膳食纖維,能夠提供更大的飽腹感,可以減少食物攝入量。花生含非水溶性膳食纖維,可以刺激腸道蠕動,增加糞便的體積,有助排便及預防便秘,可降低體重增加的風險。花生中的蛋白質和單元不飽和脂肪亦能夠促進新陳代謝,增加卡路里的燃燒。一項為期6個月的研究發現,當參加者以進食花生代替飲食中的其他脂肪來源時,參與者有效地減掉了3公斤體重。

 

降低膽固醇水平

花生含有豐富的單元不飽和脂肪酸(MUFA)和多元不飽和脂肪酸(PUFA)有助於降低體內的低密度脂蛋白「壞膽固醇」和甘油三酯水平,更可以增加「好膽固醇」,將多餘的脂肪運去肝臟,減少血管阻塞。研究表明,恆常進食花生可以降低膽固醇水平,阻止血塊的形成,降低心臟病或中風的風險。

 

控制血糖水平

花生的升糖指數 (GI) 較低,進食後不會導致血糖水平大幅飆升。花生碳水化合物含量相對較低,但蛋白質、脂肪和纖維含量較高。 纖維可以減慢消化過程,而蛋白質比簡單的碳水化合物需要更長的時間來分解,有助於穩定血糖水平。根據美國醫學會雜誌發佈的研究,吃花生醬或堅果有助改善血糖和胰島素的平衡,能夠協助2型糖尿病的患者控制血糖水平。

 

預防癌症

花生含有植物甾醇(Phytosterol) ,可以防止癌細胞生長和擴散,並可切斷血液流向癌細胞。花生中的一種主要植物甾醇稱為β-谷甾醇,可預防大腸癌、乳癌和前列腺癌。紐約州立大學的研究人員發現,植物甾醇可以減少 40% 以上的前列腺腫瘤生長,並將癌症擴散到身體其他部位的機率降低近50%。白藜蘆醇(Resveratrol) 是在花生中發現的另一種具有抗癌特性的化合物。與植物甾醇一樣,白藜蘆醇可以切斷癌細胞的血液供應,並抑制癌細胞的生長。在2017年的一項研究表明,白藜蘆醇能夠誘導癌細胞死亡,有助對抗乳癌、肺癌、結腸直腸癌和膀胱癌。

花生禁忌

痛風患者

花生含有飄呤,會提升尿酸水平,高尿酸血症或痛風患者不適宜多食,會引起尿酸沉積,導致關節腫痛發炎。

花生副作用

雖然花生有以上提及的好處,但是市面上的花生大多經過油炸/過度調味,當中的鹽和糖分亦很高。三高人士應該減少食用/選擇原味花生,或者可以購買花生再自己適量調味,避免攝取過量鈉質。

 

花生過敏

花生過敏是嚴重的食物過敏之一,口服或皮膚接觸也會引發過敏反應。 花生有至少11種蛋白質被鑑定為致敏性,過敏症狀是由免疫系統產生的即發性過敏反應引起,包括瘙癢、蕁麻疹、打噴嚏、腹痛、血壓下降等,嚴重會引起過敏性休克。主要的治療方法是注射腎上腺素。

花生食譜,花生應怎麼吃?

  • 木瓜雞腳花生眉豆湯
  • 海鹽炒花生
  • 青瓜涼拌花生
  • 滷花生
  • 花生粽

營養學家小貼士

花生有毒素?

在種植花生的土壤中,或會出現一種真菌曲霉,曲霉菌會產生一種稱為黃麴毒素(Alfatoxin)的有害物質,是已知的致癌物。因此,建議選擇較小包裝的花生,也應將花生製品置於通風及乾燥處,避免受潮變霉,可以防止黃麴毒素的生長。 此外,不要購買來歷不明的花生商品,以免意外攝入黃麴毒素。

 

花生油健康嗎?

花生油含有單元不飽和脂肪酸,不含任何反式脂肪酸,有助降低總膽固醇水平,但對比橄欖油、杏仁油,花生油只有49%的單飽和脂肪,不算很高。花生油的好處是它的煙點高達230℃ (若燒油高於煙點會產生損害細胞的自由基),非常適合油炸,而且含有淡淡的堅果味,可以增加食材風味。
 

花生醬vs果醬?

花生醬富含蛋白質、礦物質、還有omega-6,一種多元不飽和脂肪酸,有助降低總膽固醇水平。相反,果醬缺少這些營養成份,果醬更含有高果糖的玉米糖漿和人造甜味劑,對人體不太有益。所以花生醬是更好的選擇,但要留意,在挑選花生醬時,最好選擇不加糖且天然,則不含有氫化油、糖、棕櫚油等成分,才是最健康的。

花生(Peanut)當中含有哪些營養素?
花生(Peanut)富含碳水化合物、蛋白質、脂質、膳食纖維。
食用花生(Peanut)有什麼好處?
營養學家指出花生(Peanut)能 調節血糖水平、控制體重、預防癌症。立即閱讀全文了解更多。
分類:
  • 果仁
健康專題
心血管健康荷爾蒙健康運動食物及營養
食物功效
調節血糖水平控制體重預防癌症
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  • 降低膽固醇水平
  • 穩定血糖水平
  • 體重管理
營養標籤
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蛋白質
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