花生是一種常見的堅果,形狀主要為橢圓,呈深紅色,源產於秘魯及巴西。花生有一層格紋果殼,顏色多為黃白色或褐色,通常內含兩粒果仁,有些品種會有三粒以上。花生含有豐富的蛋白質、脂肪和膳食纖維,多項研究表明,花生可能有助於減肥、控制血糖和降低患心臟病的風險。在西方國家,花生很少用作烹煮,通常用鹽烤焗後作小食,或作為花生醬食用。在本地,花生除了可作小食或醬料,亦可作不同料理,如涼拌、 清炒、炆煮。
秘魯及巴西
6月至12月
與其他零食相比,花生富含蛋白質和膳食纖維,能夠提供更大的飽腹感,可以減少食物攝入量。花生含非水溶性膳食纖維,可以刺激腸道蠕動,增加糞便的體積,有助排便及預防便秘,可降低體重增加的風險。花生中的蛋白質和單元不飽和脂肪亦能夠促進新陳代謝,增加卡路里的燃燒。一項為期6個月的研究發現,當參加者以進食花生代替飲食中的其他脂肪來源時,參與者有效地減掉了3公斤體重。
花生含有豐富的單元不飽和脂肪酸(MUFA)和多元不飽和脂肪酸(PUFA)有助於降低體內的低密度脂蛋白「壞膽固醇」和甘油三酯水平,更可以增加「好膽固醇」,將多餘的脂肪運去肝臟,減少血管阻塞。研究表明,恆常進食花生可以降低膽固醇水平,阻止血塊的形成,降低心臟病或中風的風險。
花生的升糖指數 (GI) 較低,進食後不會導致血糖水平大幅飆升。花生碳水化合物含量相對較低,但蛋白質、脂肪和纖維含量較高。 纖維可以減慢消化過程,而蛋白質比簡單的碳水化合物需要更長的時間來分解,有助於穩定血糖水平。根據美國醫學會雜誌發佈的研究,吃花生醬或堅果有助改善血糖和胰島素的平衡,能夠協助2型糖尿病的患者控制血糖水平。
花生含有植物甾醇(Phytosterol) ,可以防止癌細胞生長和擴散,並可切斷血液流向癌細胞。花生中的一種主要植物甾醇稱為β-谷甾醇,可預防大腸癌、乳癌和前列腺癌。紐約州立大學的研究人員發現,植物甾醇可以減少 40% 以上的前列腺腫瘤生長,並將癌症擴散到身體其他部位的機率降低近50%。白藜蘆醇(Resveratrol) 是在花生中發現的另一種具有抗癌特性的化合物。與植物甾醇一樣,白藜蘆醇可以切斷癌細胞的血液供應,並抑制癌細胞的生長。在2017年的一項研究表明,白藜蘆醇能夠誘導癌細胞死亡,有助對抗乳癌、肺癌、結腸直腸癌和膀胱癌。
在種植花生的土壤中,或會出現一種真菌曲霉,曲霉菌會產生一種稱為黃麴毒素(Alfatoxin)的有害物質,是已知的致癌物。因此,建議選擇較小包裝的花生,也應將花生製品置於通風及乾燥處,避免受潮變霉,可以防止黃麴毒素的生長。 此外,不要購買來歷不明的花生商品,以免意外攝入黃麴毒素。
花生油含有單元不飽和脂肪酸,不含任何反式脂肪酸,有助降低總膽固醇水平,但對比橄欖油、杏仁油,花生油只有49%的單飽和脂肪,不算很高。花生油的好處是它的煙點高達230℃ (若燒油高於煙點會產生損害細胞的自由基),非常適合油炸,而且含有淡淡的堅果味,可以增加食材風味。
花生醬富含蛋白質、礦物質、還有omega-6,一種多元不飽和脂肪酸,有助降低總膽固醇水平。相反,果醬缺少這些營養成份,果醬更含有高果糖的玉米糖漿和人造甜味劑,對人體不太有益。所以花生醬是更好的選擇,但要留意,在挑選花生醬時,最好選擇不加糖且天然,則不含有氫化油、糖、棕櫚油等成分,才是最健康的。
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