無花果:營養成分和健康益處

最後更新日期 十一月 22, 2021.

什麼是無花果? | 營養成分 | 健康益處 | 注意事項 | 副作用 | 過敏反應 | 怎麼吃? | 營養學家小貼士

什麼是無花果?

無花果多數出產自地中海國家,屬於桑科榕屬。市場上常見的無花果主要有兩種,分別是紫皮和綠皮。無花果擁有有柔軟而淺紅色果肉,味道香甜。無花果是一種低熱量、高纖維的熱帶水果,有助提升消化系統和心血管健康。

品種
Black Mission figs:香甜,呈深紫色
Brown Turkey figs:甜度較低,味道溫和
Calimyrna、Kadota 和Adriatic figs:呈鮮綠色
其他品種:Sierra figs and King figs

產地
土耳其和地中海國家,一般生長在亞熱帶或溫帶地區。

盛產季節
六月下旬或八月至十月。

營養成分

根據食物安全中心的資料,每100克無花果(相當於兩個小無花果的份量)的營養成分為:

卡路里
65 大卡

宏量營養素

碳水化合物

蛋白質

脂肪

膳食纖維

碳水化合物:16.0 克

糖:不適用

1.5 克

總脂肪:0.1 克

飽和脂肪:不適用

反式脂肪:不適用

膽固醇:不適用

3.0 克 (12%DV)


微量營養素

維他命

礦物質

維他命C:2 毫克(4.4%DV)

鈣:67 毫克(6.7%DV)

銅:0.01 毫克(少於1%DV)

鐵:0.1 毫克(0.5% DV)

鎂:17 毫克(7%DV)

錳:0.17 毫克

磷:18 毫克

鉀:212 毫克(7.3%DV)

鈉:5.5 毫克(0.3%DV)

鋅:1.42 毫克(24%DV)


DV:每日攝取量參考值

每日建議攝取量
不多於4個。

無花果的健康益處

促進腸胃消化
無花果含有可溶性和非溶性膳食纖維,能促進腸道蠕動,幫助消化,並防止便秘。一項針對150名便秘型腸易激綜合徵患者的研究顯示,每天食用無花果乾能顯著改善便秘情況。

改善心血管健康
無花果的纖維不但能促進腸胃消化,更有助去除血管中多餘的膽固醇。當多餘的膽固醇在血管內壁積聚,便會形成斑塊,使血管收窄,令血液流動受阻,引致高血壓。無花果可以減少膽固醇在血管中的沉積,從而降低患心血管疾病的風險。

含豐富的微量營養素
無花果含有不同的微量營養素(如鈣、維他命C等),有助增強身體防禦和保持骨骼健康。無花果中的高鉀成分能有效去除體內過多的鈉,減少水腫,並有助降血壓。

消炎
一項研究2005年有關乾果的研究說明,無花果含有多種抗氧化劑,包括花青素、羽扇豆醇、槲皮素等,可以保障身體免受自由基的損傷,減少炎症。

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注意事項

脾胃虛弱者
無花果的纖維具有通便作用,能促進體內廢物的排泄。然而,過量攝取無花果有機會增加消化系統的負擔。因此,脾胃虛弱者在攝取過量的無花果後,較容易出現腹瀉

糖尿病前期或糖尿病患者
無花果,尤其是無花果乾,糖分較高,所以血糖高或糖尿病患者應避免過量食用無花果。

腎功能較弱者
無花果是一種高鉀食物。腎功能較弱者不能有效分解血液中的鉀離子。過量食用無花果會導致體內鉀離子積累,有機會導致高鉀血症、肌肉無力和心律失常等症狀。

正在服用抗凝藥物人士
無花果含豐富維他命K,具有稀釋血液的特性。無花果中的維他命K會干擾抗凝血藥物(如華法林)的作用。 正在服用抗凝藥物人士必須保持穩定的維他命K攝取量,不應隨意食用無花果。

副作用

一般而言,食用無花果沒有副作用。

過敏反應

對桑椹和天然橡膠(也稱為乳膠)敏感的人可能會對無花果產生過敏反應。

無花果應怎麼吃?

連皮原個食用
要測試無花果是否夠熟,只要輕輕捏一捏它的頂部。如果夠柔軟,洗淨並去除莖部後便可食用。除莖部以外,無花果的其餘部分都可以食用。因為無花果通常在無毒認證的農場中生長,而且大部分纖維都來自它的皮,所以建議連皮食用。

作為烹飪食材
無花果可用以煲湯或製作中式糖水,或作為燕麥片、乳酪、沙律等的配料。另外,無花果可替代糖,製作味道天然的果醬。

曬乾後食用
一般在本地的乾貨舖或有機食品店都能找到無花果乾。如果家中有乾果機,可以自家製作健康無添加的無花果乾,作為零食或煲湯材料。

營養學家小貼士

無花果乾 與 新鮮無花果 — 哪一個更健康?

事實上,無花果乾與新鮮無花果的營養價值相約。儘管如此,由於無花果乾脫水後濃度較高,糖份含量會高於新鮮無花果。過量食用無花果乾會導致血糖水平上升。 因此,糖尿病患者應特別注意其無花果攝取量。

本文由Healthy Matters獨立撰寫,未經贊助。它僅提供資訊,不能取代專業的醫療建議、診斷或治療。不應將其作為特定的醫療建議。