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食物營養 > 鷹嘴豆(Chickpea)

鷹嘴豆(Chickpea)

最後更新於 2023-02-07
chickpea鷹嘴豆
健康專題
心血管健康運動食物及營養
食物功效
促進胃腸道消化維持心血管健康調節血糖水平控制體重改善便秘降血壓預防癌症

鷹嘴豆是什麼?

又名「雞豆」,因其形狀尖如鷹嘴而得名,因其白色的外表與本地的蓮子相似,又名「雪蓮子」鷹嘴豆煮熟口感鬆軟,歷史上的食用紀錄已經有幾千年,是地球上其中一種最早的農作物。鷹嘴豆常在中東料理中使用,近年因為其蛋白質含量高所以流傳到其他地區,煮法頗多。 鷹嘴豆亦是素食者常見的蛋白質來源。鷹嘴豆亦因為沒有膽固醇而受三高人士歡迎。 

 

鷹嘴豆種類

卡布里(Kabuli)

  • 形狀呈近圓形,上面有個尖尖的嘴
  • 顏色白、皮薄
  • 價格較高,主要種植在南歐、北非、阿富汗、巴基斯坦和智利等地
     

迪西(Desi)

  • 外表稜角分明
  • 褐色、皮厚
  • 價格較低,主要種植在印度、墨西哥和伊朗等地。
     

鷹嘴豆產地

中東及南歐地區

 

鷹嘴豆盛產季節

春天、冬天

鷹嘴豆卡路里及其他營養成分

根據食物安全中心與衛生署的資料,每100克鷹嘴豆的卡路里及其他營養成分為:

 

鷹嘴豆卡路里

364千卡


鷹嘴豆宏量營養素

碳水化合物

蛋白質脂肪

碳水化合物:60.65克

膳食纖維:17.4克

19.30克

總脂肪:6.04克

飽和脂肪:0.626克

反式脂肪:不適用

膽固醇:0克

鷹嘴豆微量營養素

維他命

礦物質
維他命C:4.0毫克

鈣:105毫克

銅:0.127毫克

鐵:6.24毫克

鎂:115毫克

錳:2.204毫克

磷:366毫克

鉀:875毫克

鈉:24毫克

鋅:3.43毫克

鷹嘴豆建議攝取量

每日不多於40克(未煮熟)

鷹嘴豆的健康益處

豐富蛋白質來源

每100克鷹嘴豆就已經含有19.3克蛋白質,而它的蛋白質品質亦比較高。除了甲硫胺酸(methionine)之外,鷹嘴豆已經包含了所有必備胺基酸。對於素食人士來說,食用鷹嘴豆來補充因戒肉較難攝入的蛋白質是一個很好的選擇。
 

預防三高+心血管疾病

不同的研究指出鷹嘴豆含有的水溶性纖維可以減低身體整體膽固醇,並且帶走壞膽固醇。維吾爾族人的膳食中多數以多肉,高糖分為主,這種膳食在外看起來就是很不健康的習慣,但是當地人卻很少患有心血管疾病或糖尿病。經聯合國衛生組織考察後,發現當地的主食「手抓飯」裡就含有鷹嘴豆,亦正正是鷹嘴豆發揮了平衡膳食的作用,所以在當地,鷹嘴豆也被稱為「長壽豆」。鷹嘴豆內的皂苷亦已被證實可以將血膽固醇水平減少16-24%。當膽固醇水平降低,血管因膽固醇集聚而擠塞的情況減低,高血壓機會自然減少。鷹嘴豆是低升糖食物,加上膳食纖維可以減緩糖分吸收,進食後不會飆升血糖水平,反而有足夠時間令細胞可以接收營養。

過量的高半胱氨酸(Homocysteine)是其中一個導致心血管疾病因素,而鷹嘴豆含有大量的磷酸可以減低高半胱氨酸的水平達13-52%,可以預防心血管疾病。
 

控制體重+腸道健康

鷹嘴豆含有豐富的膳食纖維和蛋白質,這兩者都能提供飽腹感, 減低進食其他垃圾食物的機會。英國有一個研究指出,42位參加者在進食鷹嘴豆/鷹嘴豆粉6星期後,攝入的膳食纖維提高了15%,他們排便的次數上升,而且感覺到排便比起之前更加容易,可見對整體腸道健康有幫助。鷹嘴豆除了是一個低脂食品之外,因為含有膳食纖維,可以促進腸道菌生長,增升脂肪的代謝率,亦可以減輕與癡肥有關的病症。 

鷹嘴豆的注意事項

痛風病患者

鷹嘴豆因有豐富蛋白質,當中的嘌呤水平也較高。進食過量會加劇尿酸製成,關節位置尿酸晶體的體積增大,令痛風病人的疼痛加倍。

 

低血糖人士

鷹嘴豆是低升糖食物,適用與血糖偏高的患者。對於低血糖人士,鷹嘴豆的微量元素銘會令人體內的胰島素活性降低很多,細胞未能獲得足夠的糖分去維持運作,有機會導致頭暈或四肢乏力。

鷹嘴豆副作用

與其他豆類一樣,鷹嘴豆的纖維具有通便作用,能促進體內廢物的排泄。然而,過量攝鷹嘴豆有機會增加消化系統的負擔,有機會出現腹漲。但只要在煮食前泡一個晚上,就可以解決此問題。

 

過敏

對大豆或其他豆類敏感的人可能會對鷹嘴豆產生過敏反應。

鷹嘴豆食譜、鷹嘴豆怎麼吃?

  • 鷹嘴豆泥
  • 烤鷹嘴豆
  • 素鷹嘴豆漢堡扒

此外,鷹嘴豆與其他堅果一樣,可用於烘焙、作為零食或添加到沙律和乳酪中,它是優質的蛋白質和脂肪來源。

營養學家小貼士

乾鷹嘴豆 vs 罐裝鷹嘴豆?

兩者之間的差別主要在於鈉含量, 以一個罐頭的大小來說,乾鷹嘴豆一般只有11毫克的鈉,但罐裝鷹嘴豆含有300-400毫克的鈉,相差接近35倍。根據世界衛生組織的指引,每人每人最多可以攝取2000毫克鈉,少於一茶匙鹽。而一罐鷹嘴豆已經佔了五分之一,可見乾鷹嘴豆是較健康的選擇。

 

鷹嘴豆泥當小食蘸醬健康嗎?

正如上文所說,鷹嘴豆的營養價值很豐富。但市面上出售的鷹嘴豆泥大多都為了可口順滑而加入大量的芝麻醬和橄欖油,不知不覺間就會攝入過度糖分/油分,反而適得其反。如果有時間的話,可以自己簡單製作,將鷹嘴豆浸泡一晚,之後將鷹嘴豆煮熟。用攪拌機打成蓉,之後用篩將顆粒和外皮隔走,加入迷迭香和檸檬汁之後就能食用。鷹嘴豆本身就有油分,所以不一定要額外添加。

鷹嘴豆(Chickpea)當中含有哪些營養素?
鷹嘴豆(Chickpea)富含碳水化合物、蛋白質、脂質、膳食纖維、維他命C、鈣、鎂、磷、鉀、糖分。
食用鷹嘴豆(Chickpea)有什麼好處?
營養學家指出鷹嘴豆(Chickpea)能 促進胃腸道消化、維持心血管健康、調節血糖水平、控制體重、改善便秘、降血壓、預防癌症。立即閱讀全文了解更多。
分類:
  • 豆及豆製品
健康專題
心血管健康運動食物及營養
食物功效
促進胃腸道消化維持心血管健康調節血糖水平控制體重改善便秘降血壓預防癌症
用途
  • 預防血栓栓塞
  • 促進腸道健康
  • 體重管理
營養標籤
碳水化合物
蛋白質
脂質
膳食纖維
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