椰菜花,又稱花椰菜,是十字花科植物,與西蘭花和羽衣甘藍同屬一科,型狀跟一束花球相似,實質又是蔬菜的花部,因而得名椰菜「花」。根據不同種類,椰菜花的顏色亦有所不同。椰菜花營養豐富,含有大 量膳食纖維、抗氧化物,更有助抗癌。低卡路里又高纖維的椰菜花是不少減肥餐單的常客,椰菜花便宜且煮法多變,近年更衍生出「椰菜花飯」,深受減肥人士歡迎。
地中海東海岸
8月至3月
椰菜花卡路里甚低,碳水化合物含量 低於穀物和豆類,相比起一杯米飯中含有45克的碳水化合物,而一杯椰菜花只有5克,可以作為低碳水化合物飲食(low-carb diet)之選,減少卡路里攝取。此外,椰菜花富含非水溶性膳食纖維,可以刺激腸道蠕動,減緩腸道壓力,幫助消化和排便,改善便秘;膳食纖維更有利腸道細菌的生長,可促進脂肪的代謝。順帶一提,纖維在刺激腸道蠕動,能減少有毒物質在腸道停留的時間,有助預防大腸癌。
椰菜花擁有充足的維他命C、類胡蘿蔔素、酚類化合物,這些物質都有效對抗自由基。自由基是一種由新陳代謝,或外在因素如輻射、紫外光等引起的不穩定份子,它們會令細胞氧化、引致衰老及炎症。椰菜花裏的抗氧化劑有助改善炎症和預防多種慢性疾病。椰菜花的維他命C十分豐富,100克的椰菜花已能滿足一個成人每日維他命C所需的74%。維他命C更可起抗炎的作用,可增強免疫力並降低患心臟病和癌症的風險。
椰菜花富含膽鹼,膽鹼有助維持細胞膜的完整性、DNA的合成和幫助新陳代謝。 膽鹼參與了大腦發育和神經傳送物質的產生,有助維持良好的神經信息傳遞,缺乏膽鹼或會有更大風險患上認知障礙症和阿爾茨海默氏症等神經系統疾病。椰菜花和西蘭花都是好的植物性膽鹼來源,一杯花椰菜含有 45 毫克膽鹼,佔女性建議攝入量的 11% 和男性的 8% 。
與其他十字花科蔬菜類似,椰菜花的硫代葡萄糖苷和異硫氰酸鹽含量特別高,這兩組都是可以減緩癌細胞生長的抗氧化劑。花椰菜亦含有蘿蔔硫素,多項研究發現,蘿蔔硫素可抑制協助腫瘤生長的酶,有助於對抗癌細胞生長。蘿蔔硫素對大腸癌和前列腺癌最具保護作用,亦能預防乳癌和胰臟癌。
食用適量椰菜花沒有明顯的副作用。
椰菜花不含引致過敏的刺激物,對椰菜花過敏並不常見。
椰菜花擁有豐富的維他命C和礦物質,而它們都是水溶性的,若長時間在水中加熱,營養物質會被破壞,以及大量流失至水中。因此蒸、炒、焗的方式都比水煮更有效保留更多營養。另外,椰菜花其實也可以生吃。在洗淨後,切碎加入沙律拌合橄欖油和調味香料,簡單又可保存營養。
椰菜花有白、綠、橙 、紫四款種類,顏色各有鮮明,但其實它們的味道十分相似,營養價值亦類近。當中可以留意較特別的橙椰菜花和紫椰菜花。橙椰菜花含有大量呈橙色的β-胡蘿蔔素,有助維他命A生成,所以對眼部健康最好;而紫椰菜花含有紫色花青素,有強效抗氧化和抗炎功用,還有利視網膜的健康。
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