> 食物營養 > 苦瓜

苦瓜

Bitter-melon-苦瓜
用途穩定血糖水平降低膽固醇水平治療癌症
英文名:

苦瓜是什麼?

它的特點是其獨特的苦味和凹凸不平的外觀,在許多亞洲美食中都有發現。苦瓜能阻隔體內糖和脂肪的吸收,從而降低血糖和膽固醇水平。從中醫的角度而言,苦瓜性寒,具有清熱解毒的功效,能有效消除體內的刺激和毒素。

 

苦瓜種類

  • 珍珠苦瓜
    外觀:呈長條狀,果皮上有小而圓的凸起,像珍珠
    味道:甘甜,微苦,鮮味
    口感:腍身

 

  • 油苦瓜
    外觀:呈長條狀,表面有長坑
    味道:較苦
    口感:爽脆,偏硬

 

  • 大丁苦瓜
    外觀:呈圓錐形,體型肥大,果皮有凸起
    味道:濃郁的苦味
    口感:腍身

 

苦瓜產地

全球各地

 

苦瓜盛產季節

4月-11月

苦瓜卡路里及其他營養成分

根據食物安全中心衛生署的資料,每100克苦瓜(相當於一個中型苦瓜的份量)的卡路里及其他營養成分為:

 

苦瓜卡路里

7.4 大卡

 

苦瓜宏量營養素

碳水化合物

蛋白質脂肪

碳水化合物:0.2克

糖:0.1克

膳食纖維:3.3克(13.2%DV)

0.9克

總脂肪:0克

飽和脂肪:0克

反式脂肪:不適用

膽固醇:0克

苦瓜微量營養素

維他命

礦物質
維他命C:50毫克(50%DV)

鈣:22毫克(2.8%DV)

銅:不適用

鐵:0.9毫克(6.0%DV)

鎂:16毫克(5.3%DV)

錳:不適用

磷:不適用

鉀:260毫克(13.0%DV)

鈉:3毫克(0.2%DV)

鋅:0.1毫克(0.7%DV)

苦瓜功效

降低血糖水平

一項綜合分析(meta-analysis)研究指出,苦瓜提取物有降血糖功效。苦瓜中的苦瓜苷(charantin)、多肽(polypeptide)和苷類(glycoside)能共同發揮胰島素功能,促進肝臟對葡萄糖的分泌和攝取。此外,苦瓜的升糖指數較低(GI=24),因此適合糖尿病患者食用。

 

降低膽固醇水平

肝臟是負責監測血液中膽固醇含量的主要器官。一旦血液中膽固醇含量下降,肝臟就會激活細胞質(cytoplasm)中的一種蛋白質(SREBP)來製造膽固醇。苦瓜中的苦瓜苷(charantin)有助減少體內SREBP釋放,令膽固醇水平下降。此外,苦瓜苷還能降低體內另一種名為PPAR Gamma的蛋白質,以清除體內脂肪含量。

 

減肥

如上述所指,苦瓜具有「植物性胰島素」功能,可以激活胰臟中的β細胞,釋放更多分泌胰島素,從而降低血糖水平。苦瓜還能防止多餘的葡萄糖轉化為脂肪,有利減肥。

 

抗癌

許多動物和體外實驗說明,苦瓜汁有助預防多種癌症,包括胰臟癌和乳癌。苦瓜會干擾癌細胞獲取能量的過程,以抑製其生長。如果沒有足夠的能量,癌細胞將進入細胞凋亡(apoptosis)的狀態。

苦瓜禁忌

孕婦

苦瓜含有奎寧,會刺激子宮收縮,有機會導致流產。孕婦或正在哺乳的女士在食用苦瓜前,應先諮詢醫生或營養師的專業意見。

 

血糖低或正在服用降血糖藥物的人士

苦瓜具有降血糖的特性,可能會干擾降血糖藥物。服用這些藥物的人士在食用苦瓜前,應先諮詢醫生或營養師的專業意見。

苦瓜副作用

有些人吃了苦瓜後可能會出現嘔吐、腹痛、腹瀉等症狀。

此外,苦瓜含有草酸,可能會影響鈣和的吸收。

苦瓜食譜、苦瓜怎麼吃?

珍珠苦瓜:苦瓜排骨湯、苦瓜炒蛋、苦瓜汁

烹調方法:以清淡的調味,用作煲湯、炒菜或榨汁
菜式:苦瓜炒、五青汁

 

油苦瓜:炒苦瓜

烹調方法:為保持口感,可以用以製作沙律或快炒
菜式:苦瓜沙律、鹹蛋炒苦瓜

 

大丁苦瓜:苦瓜排骨、苦瓜牛肉

烹調方法:佐以濃烈的調味,適合燜煮或炒菜
菜式:苦瓜紅燒排骨、苦瓜炒牛肉

營養學家小貼士

如何將苦瓜去苦味?

方法一:刮去內囊

內囊是苦瓜苦澀味的主要來源。刮去苦瓜的內囊可以降低苦味。

 

方法二:用鹽帶走水分

用半茶匙鹽炒苦瓜,可以令苦瓜排出多餘的水分,而苦味亦會隨著水分一同排走。注意不要加太多鹽,否則會令餸菜太鹹。

(使用方法2或3)

 

方法3:在糖水中焯一下

另一種去除苦澀味的方法是將苦瓜在糖水中焯1至2分鐘,以中和苦味,同時突出其甘甜味。 水與糖的比例約為1升水:2茶匙糖。但注意不要煮太長時間,以免令苦瓜的肉質過腍。

(使用方法2或3)

Food Functions
抗癌
調節血糖水平
控制體重
降血脂
Nutrition Labels
蛋白質
膳食纖維
脂質
碳水化合物
維他命C
糖分