乳清蛋白粉是最常飲用的蛋白粉,乳清蛋白(whey protein)是牛奶中主要蛋白質之一,,另一種則是酪蛋白(casein)。乳清蛋白是一種在製作芝士過程中,從牛奶中分離出的液體部分。這種濃縮的蛋白質富含有一種名為「亮氨酸」(leucine)的支鏈氨基酸,易被腸胃消化,有助促進肌肉生長。
乳清蛋白主要分成3種(根據提練工序):
最基礎的乳清蛋白,含有約80%蛋白質,同時亦含有較多乳糖和脂肪
比濃縮乳清蛋白多了一層分離過濾的工序,把乳清以外的物質都除去,通常含有90-95%的乳清蛋白,接近無乳糖和少脂肪,適合乳糖不耐症的人食用
蛋白質分解成最小的分子,幾乎不需要再消化,能讓身體快速直接吸收蛋白質,通常含有80-90%的乳清蛋白,對此類蛋白質過敏的機會較少
研究指出持續兩年每天食用乳清蛋白會增加類胰島素生長因子1(Insulin-like Growth Factor-1, IGF-1)的分泌,IGF-1是一種與胰島素結構非常相似的蛋白,對兒童成長發育和維持新陳代謝。可是,若體內的IGF-1過多則會容易激發暗瘡的生長。IGF-1的水平在青春期會上升,所以這解釋了為什麼特別多年輕人會有暗瘡問題,血液中IGF-1 水平較高的人暗瘡會爆發得更嚴重。
有研究指出,IGF-1會增加皮脂細胞中的炎症標誌物的和產生皮脂。IGF-1可以激發雄激素(androgens)的產生,而主要的雄激素是睾酮(Testosterone),已知它會引發痤瘡的形成。激素的增加會導致毛孔角化過度和增加油脂的生成,令皮膚的油脂分泌過多,油脂會堵塞毛孔,容易令細菌積聚而造成感染,導致暗瘡形成。同時,炎症是導致暗瘡的關鍵原因,而IGF-1證實會上調皮膚細胞中的炎性細胞因子,它們會促使炎症的嚴種程度,令暗瘡問題惡化。
雖然肉類是蛋白質的常見來源,但非肉食的蛋白粉亦不失為一個好選擇。最為人熟悉的植物蛋白有豌豆、大豆和糙米蛋白,它們的致敏性低,反而常見的乳清蛋白粉含有乳糖,而90%香港人有乳糖不耐症, 容易導致腹痛、腹脹、腹瀉等問題。植物蛋白與乳清蛋白對增強肌肉質量的效果不相伯仲。
有研究指出,與食用乳清蛋白的參加者相比,食用豌豆蛋白的參加者其肌肉增長速度和質量亦有同樣成效,這表示食用這植物性和動物性的蛋白質並不會帶來任何差異,研究亦發現豌豆蛋白含有相似數量的蛋白質和支鏈 氨基酸,因此植物蛋白可以替代乳清蛋白補充品。植物蛋白粉的蛋白質含量取決於從那種植物中提練而成。植物蛋白如豌豆蛋白屬於完整的蛋白質來源,經過分離後每25克含有近4克支鏈氨基酸,所以只要選取合適的植物蛋白,亦都可以提供足夠的蛋白質,幫助肌肉增長。
有!乳清蛋白增加類胰島素生長因子1(Insulin-like Growth Factor-1, IGF-1)的分泌, 而IGF-1會激發雄激素的產生,從而增加脂肪的生成,令皮脂分泌增加,而過多的油脂會堵塞毛孔,導致暗瘡生成。
乳清蛋白是一種在製作芝士過程中,從牛奶中分離出的液體部分,而植物蛋白則是從植物中提練出來的蛋白質,例如豌豆。豌豆蛋白同樣是優質的蛋白來源,與乳清蛋白一樣可以提供支鏈氨基酸,肌肉增長的成效並無差異。
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